연습은 두 개의 피트니스 디스크로 수행되며 대신 종이 접시를 사용할 수 있습니다. 그들을 발이나 손바닥 아래에두면 연습 도중 미끄러지 듯 움직이며 "기본적인"푸시 - 업, 윗몸 일으키기, 달구기를 무한정 수정할 수 있습니다. 동시에 근육은 운동의 전체 경로를 따라 일하고 디스크를 제어하며 균형을 유지하기 때문에 효율적으로 적재됩니다. " 수업에는 특수 장비와 종이 접시를 사용할 수 있습니다. 바닥에 발 뒤꿈치 (판)와 발 뒤꿈치를 정확하게 올려 놓는 것이 중요합니다. 운전할 때 바닥 위로 들어 올립니다.
교육 계획
일주일에 두 번씩 일련의 연습을하십시오 : 달리 명시되지 않는 한 2-3 세트의 16 반복. 연습 문제가 너무 복잡합니까? 8 회의 반복으로 시작하여 휘트니스 클럽 안무 시스템 및 집에서의 보조 보좌로 사용하십시오. 이것은 당신에게 문제가되는 관절이있는 사람들과 자신감을 갖게합니다. 특수 장비 또는 일반 용지 한 켤레가 필요합니다. 미끄러지는 법을 배우십시오 : 판 위에서 일어나서 좌우로 움직입니다. 오른쪽으로 가려면 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발가락에 기대고 왼쪽 발을 미십시오. 뒤꿈치를 내리고 (브레이크처럼) 왼쪽 다리를 당깁니다.
연습 문제 :
1) "스케이터"
허벅지, 엉덩이의 앞과 뒤에서 근육이 작동합니다. 발바닥은 골반의 넓이에, 발은 활공에, 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 골반을 뒤로 당기고 오른쪽 다리를 옆으로 미끄러지 듯 움직여 앉습니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 발로 운동을 반복하십시오. 복잡해! 웅크리는 자세에서 다리를 위로 당겨 옆으로 가져갑니다. 편안하게하기 위해 주위 1.5m의 자유 공간이 있음을 유의하십시오.
2) "슬라이딩 공격"
허벅지 전면의 근육이 작동하고 있습니다. 발바닥은 골반의 넓이에, 발은 활공에, 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 오른발을 뒤로 미끄러 져 돌진하십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 반복하십시오. 복잡해! 런지에 들어가서 일어나지 않고 오른쪽 발을 당겨 다시 가져옵니다.
3) "유연한 다리"
근육은 허벅지와 엉덩이의 등에 작용합니다. 허리를 굽히고, 활짝 쉴 때 발 뒤꿈치를 올리며, 손으로 몸을 따라 손을 내려 놓으십시오. 몸이 무릎에서 어깨까지 뻗어 나오도록 골반을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 복잡해! 골반을 들어 올리고,이 자세를 수정하고 다리를 활공판에서 앞뒤로 움직입니다 : 번갈아 또는 두 번에 한 번에. 한쪽 다리를 무릎에서 곧게 펴고, 4-8 번 다리를지지 다리로 앞뒤로 미십시오.
4) 뒤틀림
언론의 근육. 바닥에 앉고, 활공에 발 뒤꿈치를 끼고, 앞에서 손을 잡고, 뒤를 돌아서 배를 당깁니다. 뒤로 젖히고 바닥의 뒤쪽을 만지고 똑바로 세우십시오 (그러나 끝까지는 안됩니다!). 두 발을 동시에 누릅니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 운동이 너무 복잡하면 엉덩이에 손을 댄다. 복잡해! 다리를 곧게 펴고 동시에 손을 옆구리쪽으로 펼치고 몸을 회전 시키려면 첫 번째 반복에서 오른쪽으로, 다음에서 왼쪽으로 반복합니다.
5) BACK PRESSING
허벅지 뒷면의 삼두근과 근육이 움직이고 있습니다. 받침대 (예를 들어, 낮은 벤치), 골반의 양쪽에 손바닥, 활공에 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 체중을 팔로 옮기고 지지대에서 골반을 제거하십시오. 팔을 팔꿈치에 구부리고 바닥에 가라 앉혀서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가고, 다음 반복에 왼쪽 다리를 똑바로 세웁니다. 복잡해! 바닥에 떨어지면 즉시 양쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
6) "현명한 수영"
허리의 근육이 작동합니다. 당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 뻗어 라. 어깨와 가슴을 들어 올리면서 각 손에 반원을 그려서 옆으로 펼친 다음 팔꿈치에서 구부린 채 몸에 당깁니다. 팔을 앞으로 당겨. 반복하십시오. 미끄럼 운동은 영감을 얻기 시작합니다. 호기 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다. 언론을 단단히 지키려면 그 밑에 아이스 큐브가 있다고 상상해보십시오.
7) 푸시 - 업
직장 가슴 근육, 앞 델타. 미끄럼시 어깨 넓이의 무릎에 손목 받침대가있는 팔 굽혀 펴기의 시작 자세를 취하십시오. 팔을 구부리고 미끄러지 듯 움직이면 바닥에 떨어집니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하십시오. 복잡해! 바닥에 떨어지면 손이 옆구리가 아니라 대각선으로 가볍게 펼쳐집니다.
8) "적절한 조치"
언론의 근육. 스트랩의 위치, 활공 보드의 다리 발가락, 어깨 너비의 손바닥을받습니다. 몸을 바닥과 평행하게 고정시키고 앞으로 당겨서 무릎을 굽히고 오른발을 구부린다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발도 똑같이하십시오.
복잡해! 똑바로 다리를 당기고 골반을 올리고 "스페이드"의 위치로 돌립니다. 또는 이혼하고 다시 줄이십시오.
미끄러지는 이유
1) 활공은 시간을 절약합니다. 근육은보다 효율적으로 운동하기 때문에 많은 반복을 할 필요가 없습니다. 그러나 그 결과는 더 빨리 나타날 것입니다.
2) 금기 사항이 거의 없습니다. 정맥류에 문제가 없으며 화합물과 척추에도 문제가 없습니다. 글라이딩은 건강상의 이유로 운동을 할 수없는 사람들에게만 권장되는 것은 아닙니다.
3) 이러한 훈련은 신속하게 위장의 형태로 이어질 것입니다. 활공에서의 어떤 움직임이라도 신체의 중앙부, 등 및 언론의 근육을 포함하기 때문입니다. 다리를 훈련하고, 윗몸 일으키기 및 달구기를 할 때도 균형을 유지하고 운동을 돕습니다. 강도 훈련 샤프트! 이것은 주어질 수 없다.
4) 운동은 운동과 전정기구의 협조를 잘 발전시킵니다. 당신은 분명히 그것을 존중하며 춤을 추게 될 것입니다. 얼음 위에서 떨어지는 것이 아니라 떨어지는 것.
5) 각 운동은 신체적 준비의 수준에서 필요한만큼 끝나지 않고 점차 복잡해질 수 있습니다.
대체하기 위해왔다.
종이 접시는 전문 운동기구를 대신 할 수있는 유일한 가정 용품이 아닙니다.
사용 :
1) 아령 대신 플라스틱 병. 그들을 물로 채우십시오. 손, 언론, 웅크 리기, 짐을 가지고 공격 할 때도 똑같은 운동을 할 수 있습니다.
2) 서적, 모든 대형 포맷의 지원. 높이가 같은 스택을 두 번 접고 역방향 밀어 올림을 수행합니다 (예 : Google 컴플렉스에서와 같이).
3) 테이프 쇽 업소버 대신 신축성 붕대. 무릎 위의 다리 주위를 감싸고 허벅지의 내부 근육을 운동시킵니다. 손을 짚고 훈련하십시오.
4) 스텝 플랫폼이 아닌 일반 벤치. 당신이 선택한 "모델"은 낮고 (약 20cm) 동시에 강하고 안정적이어야합니다.
5) 발포 고무 롤 대신 단단히 겹쳐서 두꺼운 수건.