벽이 도움이되었을 때
수영장과 오픈 워터에서의 운동은 똑같이 칼로리를 연소시키고 근육을 강화시킵니다. 그러나 분지에서는 거리를 계산하고 트랙의 길이에 초점을 맞추고 자신의 힘을 분산시키는 것이 더 쉽습니다. 물 속에서의 심각한 훈련은 준비가 필요합니다. 수영과 적절한 호흡 기술이 없으면 토끼조차도 극복하기가 어렵습니다. 몇 개월 동안 수영장을 방문하는 경우 "목욕"만하지 말고 정기적으로 적어도 일주일에 두 번, 수영하러 가고, 주정절에, 헐떡 거림없이 평균 속도 1km의 크롤링으로 수영하려면 제안 된 운동을 시도하십시오. 이 작업을 수행하기가 아직 어려울 경우 평형을 유지하면서 수영을 할 수 있습니다. 각 스타일은 50m, 크로 셰 뜨개질은 75m, 평영은 25 번입니다.
바다에서 가장 기록을 세웁니다. 전문 수영 선수는 바닷물을 쉽게 움직일 수 있으며 더 높은 속도를 낼 수 있음을 보증합니다. 그러나 개방 수역에서의 훈련을 위해서는 많은 추가 요소를 고려해야합니다. 이것은 종종 수질이 좋지 않아서 (평균 1 미터 정도) 물이 흐려지고 조류, 조류, 조류가 존재합니다 ... 가장 중요한 차이점은 수온입니다. 수영 연습을위한 이상적인 수온은 27-28C입니다 (수영장에서 지원됨). 수 중관에서 여름의 평균 수온은 25-26C를 초과하지 않으며 때로는 24C 아래로 떨어집니다. 또한 표면의 수온은 1-2m의 온도와 1-2C 차이가있을 수 있습니다.
오픈 워터에서의 훈련은 특별한 규칙이 필요합니다 :
1. 육지에서 지속적으로 예열하고 이후의 예열을 물속에서 연장하십시오.
2. 제 시간에 운동을 자르지 만 더 강렬하게 만듭니다.
3. 신체의 전반적인 과냉을 피하기 위해 낮은 온도의 물과 공기로 훈련하십시오.
4. 스톱워치없이 길이를 추적하고 수영 한 양을 계산하려면 다음 계산을 사용하십시오. 40 스트로크 - 약 10 미터 또는 하나의 수영장 (중간 수영 선수 용)입니다.
5. 주어진 방향을 지키려면 머리를 5-8 스트로크 올릴 때마다 머리를 들어 올리십시오.
아쿠아 에어로빅은 장비가 필요없는 많은 운동을 제공합니다.이 장비는 강사가 아닌 수영장 에서뿐만 아니라 할 수 있습니다. 독립적 인 훈련을 시작할 때는 환경의 차이로 인해 수중 운동이 홀에서의 운동과 다릅니다. 육지에서 단순한 것처럼 보이는 것이 물에서 가능하지 않을 수도 있습니다. 코치와 함께 몇 차례 수업을 마치면 이러한 차이를 느낄 수 있습니다. 초보자와 수영하는 법을 모르는 사람들은 얕은 물, 허리 깊거나 가슴을 통해 수생 체조를 배우는 것이 좋습니다. 훈련이보다 효과적이기 위해서는 천천히 그리고 큰 진폭 (예 : 손으로 완만 한 플랩)으로, 또는 작은 진폭 (예 : 다리와 손이 약간 희석되면서 낮은 튀어 오름)으로 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 aquafitness에 대한 "황금 평균"이 아닌 평균 진폭에 따른 평균 속도 : 이러한 움직임은 부하를 최소화합니다. 기본 근육 그룹을위한 스트레칭 연습으로 운동을 완료하십시오. 매번 30 초 동안 최종 위치에 머물러 있습니다. 물과 육지에서 모두 수행 할 수 있습니다.
오픈 워터 트레이닝
심폐 기능이 작동하여 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 어깨 근육이 앞뒤로 움직입니다. 시작 위치 : 솔기에서 손, 엉덩이에 직접 손바닥, 다리 너비 떨어져, 다시 똑바로. 낮은 점프, 연결 다리 및 팔이 벌어집니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 작은 진폭 또는 천천히 넓은 진폭과 빠른 속도로 수행하고 다리를 줄이는 데 중점을 둡니다.
언론 스윙
언론, 등, 다리 및 손 근육이 작동합니다. 균형을 유지하기 위해 손을 옆으로 올리십시오. 무릎을 가슴에 대고 물 위로 등을 대고 다리를 곧게 펴십시오. 다시 가슴에 당겨 똑바로 밀어서 반복하십시오. 깊은 물 위에서 벨트로 운동을하십시오.
우리는 쉬다.
등뒤의 근육을 편안하게하십시오. 토끼와 같이 발을 움직이면 허리에 물 위에 누워 손이 벌어집니다. 벨트를 착용 한 상태에서 무릎을 대고 둥근 등받이로 물에 "앉아"있으면 손을 "자물쇠"앞쪽으로 당깁니다. 이제 당신의 편을 켜십시오, 손이 앞으로 물의 표면에 밖으로 기지개, 크롤링으로 발을 "수영"유지하십시오. 스트레치 아웃, 척추 교정. 천천히 움직여 라. 물 속에서 (강, 호수, 바다에서) 기댈 수있는 림 (수영장에서) 또는 견실 한 어깨가있는 상태에서 다른 운동을 수행 할 수 있습니다.
엉덩이 모델링
엉덩이, 엉덩이 및 허리 근육의 근육. 물이 가슴이나 허리에 오도록 세우십시오. 측면을 잡고, 등은 똑바로, 다리는 함께합니다. 교대로, 똑바로 다리를 다시 가져 가라. 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 및 등 뒤로 허리를 굽히지 않고 그들을 올리십시오. 7-20 반복의 2-3 세트를 수행하십시오 (준비 사항에 따라 다름).
우리는 "라이딩 바지"
엉덩이의 근육뿐만 아니라 허벅지의 외부 및 내부 표면 작동합니다. 손으로 옆구리를 잡고 다리를 옆으로 번갈아 가며 (앞발이 앞을 향하게) 발을 번갈아 수행하십시오. 10-12 반복의 2 세트를하십시오.
누르기
어깨, 뒤 및 언론의 근육. 옆으로 서서 물이 허리 깊숙이 손에 달려 있고, 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고 몸은 약간 앞으로 기울어 져 있습니다. 팔 굽혀 펴기를하십시오 : 7-20 반복의 2-3 세트. 팽창 식 원, 공 및 매트리스는 수중 교육을위한 인벤토리로 사용할 수도 있습니다.
lifebuoy "침몰"
엉덩이 근육, 엉덩이 근육 (옵션 1); 팔, 어깨, 등의 근육, 언론 (옵션 2). 옵션 1. 작은 풍선 원을 가져 와서 가슴이나 허리에 물에 서십시오. 물에 원을 넣고 팔꿈치를 약간 희석하여 손으로 잡으십시오. 호기가되면 원을 밀어 물속에 담그고 동시에 물에서 뛰어 내리고 다리를 옆으로 펴십시오. 몸통을 물 밖으로 밀어내는 순간을 강조하십시오. 7-10 반복의 2-3 세트를하십시오. 옵션 2. 가슴에서 물을 마시십시오. 아래쪽 가장자리에서 원을 수직으로 잡고 팔꿈치를 약간 벌리십시오. 발은 바닥이 조밀합니다. 호기가되면 원을 내리고 물에 반으로 담그십시오. 7-10 반복의 2-3 세트를하십시오.
에어 매트리스를 밀어 넣습니다.
심폐 기능은 엉덩이, 허벅지, 등 및 팔의 근육뿐만 아니라 작동합니다. 누군가에게 공기 매트리스에 누워있게하십시오. 가장자리에 손을 대고 몸을 약간 기울이십시오. 다리를 무릎에 번갈아 굽히고 가슴에 당기고 멈춤과 함께 물에서 밀어내는 노력 (마치 뒤의 물 위에 "밀어 넣는"것처럼)을 실행합니다. 빨리 "승객"앞으로 매트리스를 밀어하려고 다리를 변경합니다.
패션의 문장에서
당신은 물 속에서뿐만 아니라 그것도 훈련 할 수 있습니다. (그러나 초보자의 경우, 그러한 훈련 과정에서 수영하는 것은 거의 불가피합니다.) 휴가 때 사용할 수있는 많은 "표면"스포츠가 있으며 좋은 분위기를 더하고 그림을 향상시킬 수 있습니다. 이들은 스키 또는 수상 스키의 다른 유형입니다. 어떤 경우에는 보드상의 운동 선수가 웨이크 보딩, 웨이크 서핑 등 특별한 보트를 타기도하고, 연을 이끌고 (카이트 보딩), 세 번째 보드에서 웨이브 (서핑) 및 네 번째 돛 (특히 인기있는 요즘은 윈드 서핑입니다. ). 후자는 일종의 돛을 가진 춤이다. 선장처럼, 당신은 당신의 작은 우주선을 통제하고 각각의 움직임을 명확하게 통제합니다.
스키를 타는 동안 다양한 근육 그룹이 관련됩니다. 보드에 올라서 돛을 들어 올리면 다리, 허벅지 및 손 근육이 작동합니다. 바람을 잡고 돛을 조종 할 때, 주 하중은 언론과 등 뒤에 떨어집니다 ... 윈드 서핑 회사에서 보낸 작은 휴가는 수치를 향상시키기에 충분합니다. 그리고 근육은 2 주간의 정기적 인 훈련 후에 1 톤에 올 것입니다. 윈드 서핑과 다른 종류의 수상 스포츠는 아름다운 인물을 형성 할뿐만 아니라 몸 전체의 상태를 크게 향상시킵니다. 많은 사람들에게 바닷물과 공기의 영향으로 곧 콧물과 두통이 있습니다. 그리고 물론, 아름다운 황갈색 - 선물로!
육상 윈드 서핑
다가오는 방학 동안 윈드 서핑을 억제 할 계획이라면 지금 교육을 시작할 수 있습니다. 이것은 복잡하고 기술적 인 스포츠입니다. 스케이팅을 잘하려면 융통성, 내구성, 조정력을 개발하기 위해 집중적 인 교육이 필요합니다. 초보자는 다음 연습을 통해 도움을 얻을 수 있습니다.
1. 어깨와 목 근육을 스트레칭.
똑바로 서서 왼손을 머리 뒤로 움직이고 오른쪽 귀를 잡으십시오. 머리를 왼쪽 어깨로 당겨 라. 왼손을 손목에 구부린 다음 손목을 당깁니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 머리를 기울이면 허리를 똑바로 유지하십시오.
2. 어깨의 신근 근육을 스트레칭.
똑바로 서서 왼손을 머리 뒤로 감고 어깨 뼈 사이에 두십시오. 오른손으로 왼쪽 어깨를 잡고 몸의 중심쪽으로 당깁니다. 몇 초 동안 최종 위치를 유지하십시오.
3. 어깨 거들과 복근의 힘 부하.
오른쪽에 누워. 오른쪽 팔뚝과 오른발 바깥 쪽 가장자리에만 몸을 기대어 몸을 들어 올리십시오. 왼쪽 손을 가슴에 대십시오. 이 위치에서 왼쪽 다리를 신체와 평행하게 올리고 내립니다. 시체를 똑바로 유지하고, 골반이 뒤로 또는 아래로 구부러져서는 안됩니다. 최소 10 회의 반복을 수행 한 다음 뒤집어 에어로빅 운동 (아쿠아 에어로빅 운동 : 지구력 운동, 상대방에서의 유연성 및 조정)을 수행하십시오.