부처님
IP - 똑바로 세우고 발의 너비로 발을 잡고 트렁크에 손을 댄다. 숨을 멈춰라. 어깨 너비만큼 떨어져 다리를 설정하십시오. 골반 조금 앞으로, 다리의 엉덩이와 근육을 긴장. 손을 들고 손바닥에 닿으면 손가락 끝이 위로 향하게되고 어깨와 팔뚝은 바닥과 평행을 이룹니다. 가슴의 근육을 단단히 조이고 손을 최대한 가볍게 쥐어 짜십시오. 영감을 얻으면 I.P.
다리를 뒤로 당기다.
호기가 끝나기 전에 네 발로 서서 팔뚝을 바닥에 내려 팔꿈치가 어깨 아래에 있도록하십시오. 오른쪽 다리를 당겨 발가락에 댑니다. 호흡을 지연 시키려면 가능한 한 엉덩이를 긴장시키고 오른발을 바닥에서 찢으십시오. 외모는 바닥으로 향하게됩니다. 흡입 후 엉덩이를 긴장시키고 오른발로 바닥을 만지십시오. 오른쪽 발에 두 번 더 운동을 반복 한 다음 다리를 변경하십시오. 등 부상을 방지하려면 언론의 근육이 항상 긴장되어 있는지 확인하십시오. 밧줄이 뱃속을 통과하는 느낌이 있어야합니다.
"보트"
IP - 앉아. 다리는 가능한 멀리 넓게 퍼지고, 손바닥은 뒤에있는 바닥에 놓습니다. 숨을 멈추고 허리를 약간 구부리고 손을 앞에 댑니다. 몸의 무게를 부드럽게 들고, 운율을 내고, 깔개에 뾰족하게 달라 붙고, 바닥을 향해 몸을 숙이십시오. 서두르지 마십시오 : 복막을 꼬 집는 기회가 있습니다. 8 초 동안 숨을 멈 춥니 다. 영감을 얻은 후 편안하게 IP로 돌아가서 손바닥을 등 뒤쪽 바닥에 다시 놓습니다. 운동을 세 번 더 반복하십시오. 초보자를 위해 의자의 다리에 손을 대면 더 쉬울 것입니다. 숨을 멈추고 가슴을 다리에 당겨보십시오. 허벅지 안쪽 표면의 근육을 뻗는다.
슬와 뼈 텐돈 스트레칭
IP - 앉아, 다리를 똑바로, 등 뒤로 팔. 호흡의 3 단계를 수행하고, 네 번째 단계에서는 다리 또는 발을 손으로 잡고 천천히 손을 잡고 무릎까지 몸을 당깁니다. 발을 똑바로 유지하십시오. 운동을하는 동안, 당신 앞에서보십시오. 영감을 받아 나에게 돌아 가라. 세 가지 접근법을 수행하라. 이것은 당신이 뚱뚱한 예금을 제거하고 무릎 모자 밑에 flabbiness를 제거하는 것을 허용하는 유일한 운동이다. 허리 근육, 햄스트링, 송아지, 햄스트링이 작동합니다.
"Sedko"
흡입 후 포즈를 변경하십시오. 사방에 서서 무릎과 손을 어깨 너비에 댑니다. 머리를 숙여, 눈은 바닥을 바라보고 있습니다. 똑바로 오른 다리를 제거하고 의자 가장자리의 발 부분을 만지십시오. 다리는 바닥과 평행이며, 몸은 왼쪽으로 떨어지지 않아야합니다. 양말을 몸쪽으로 당기고, 허벅지 안쪽 근육의 근육이 뻗는 것을 느껴보십시오. 호흡이 지연되면 양말을 머리쪽으로 당기십시오. 등은 고정되어 있습니다. 너 자신에 대해서, 8 세까지하고, 흡입 할 때, 발을 바닥에 내린다. 초보자는 먼저 다리를 15-20cm 들어 올리십시오. 각 다리에 세 가지 방법을 수행하십시오. 허벅지 안쪽 표면 근육이 움직이고 있습니다.
상승세
IP - 왼쪽에 몸이 하나의 선을 형성합니다. 왼쪽 팔을 팔꿈치에 구부린 상태에서 머리를 지탱하고, 오른손을 앞에두고, 팔꿈치를 구부린 다음 몸의 무게를 팔꿈치로 옮깁니다. 숨을 멈추고 오른발을 위로 올려 약간 뒤로 당겨 라. 그런 다음 약간 낮추고 들어 올려 다시 시도하십시오 - 처음보다 높게하십시오. 운동을하는 동안 자궁 경관 부분에 무리가 가지 않고 머리는 팔에 평온하게 달려 있습니다. 근육이 얼마나 정확하게 움직이는 지 알 수 있습니다 : 승마 용 바지의 긴장이 나타나야합니다. 당신이 흡입하고 싶을 때, 당신의 발을 내려 놓으십시오. 발을 두 번 더 들어 올리고 반대쪽으로 뒤집습니다. 이 운동은 엉덩이에 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 허벅지 바깥 쪽 표면의 근육이 작동 중입니다.
뒤틀린
IP - 등에 누워서 다리를 무릎에 구부리십시오. 발은 바닥에 완전히 서고, 머리에는 손이 있고, 양쪽을 가리키는 팔꿈치입니다. 머리 아래에 작은 베개를 넣을 수 있습니다. 호기가 끝나면 8 초 동안 숨을 멈추고 언론의 근육을 긴장시키고 바닥에서 견갑골을 떼어냅니다. 몸의 윗부분은 곧게 뻗은 근육을 만질 때만 일어납니다. 손으로 도움을주지 말고 목을 누르지 마십시오. 흡입시 천천히 바닥에 가라 앉습니다. 먼저 허리를 누른 다음 어깨와 어깨를 누르십시오. 호흡 지연으로 수행되는 뒤틀림은 언론의 근육을 밀어 낼뿐만 아니라 복부의 지방 부분에 작별 인사도합니다. 스트레이트 복근이 작동합니다.
"Krendelek"
IP - 앉아. 다리가 앞으로 확장, 손에 지원, 다시 설정, 손가락의 끝은 스스로에서 멀리 지시됩니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리가 무릎에서 구부러져 오른쪽 다리를 착용하십시오. 오른손으로 왼쪽 다리의 무릎을 잡고 숨을 멈추고 오른쪽 어깨로 당겨 봅니다. 같은 시간에 몸을 왼쪽으로 돌리십시오. 등 뒤에서 무언가를 보려고하는 것처럼 말입니다. 8 초 동안이 자세를 취한 다음 긴장을 풀고 IP로 돌아가십시오. 두 가지 더 접근하여 다리를 바꿉니다. "Pretender"운동을 할 때 복부의 대퇴근과 비스듬한 근육에 스트레칭을 느껴야합니다. 둔부 근육, 직선 및 비스듬한 복근.
"다리"
IP - 허리에 누워서, 다리는 무릎에 구부리고, 손은 몸통을 따라, 손바닥은 바닥에 눕습니다. 숨을 멈추고 엉덩이 근육을 긴장 시키며 천천히 바닥에서 골반을 찢습니다. 무릎부터 가슴까지 몸이 직선을 이루도록 20-25cm로 올리십시오. 둔탁한 근육을 풀지 않고 발을 바닥에서 들어 올리지 않고 엉덩이를 줄이고 희석하십시오. 흡입시 IP로 되돌아 가십시오. 골반을 멍청한 자세로 들어 올리지 마십시오.이 경우에는 둔탁한 근육이 아니지만 보도의 직선 근육이 작동합니다. 운동을 세 번 반복하십시오. 허리, 언론, 엉덩이, 허벅지 앞쪽의 근육이 움직이고 있습니다. 우리는 유연성과 체중 감소를위한 운동의 복합체가 아름다움을위한 투쟁에서 당신을 도울 것이라고 희망합니다.