"별도의"교육 원칙을 사용하십시오. 일반적으로 모든 근육 그룹을 대상으로 운동을하는 경우에는 복강을 해체하십시오. 언젠가는 상체를 바치고, 다른 한쪽은 바지를 바치십시오. 따라서 근육의 각 그룹을 집중적으로 연습 할 수 있습니다. 오르막 등산을 포함하십시오. 거리에서 운동을하고, 언덕을 찾아 최대 심장 박동수의 80 %의 심장 박동수에서 3-5 분 안에 오른다. 체육관에서는 적절한 경사각을 가진 러닝 머신이 이에 적합합니다. 2-3 "오르막"을 한 다음, 그 수를 5로 만듭니다. 매 2 °마다 기울기 각도가 증가하면 칼로리 소모가 25 % 증가하고 심장 내구성이 크게 증가합니다. 1 주일에 1 번의 "산"훈련을 시작하십시오. 주기를 사용하십시오. 접근 방식과 반복 횟수를 정기적으로 변경하십시오. 처음 2 주간, 각 운동의 10-12 회 반복, 다음 2 주 - 1 회 8 회 -10 회 반복, 3 회 6-8 회 반복, 마지막으로 3-5 회 반복 중 4 회. 반복 횟수를 줄이면 부담을 증가시킵니다. 끊임없이 하나의 프로그램에 종사하는 사람들은 정체 기간이 4 ~ 6 개월이됩니다. 시대 화를 적용하는 사람들은 물리적 인 형태를 개선하지 못합니다. 심박수 모니터로 강도를 모니터링하십시오. 심장 박동수는 신체 기능의 우수한 지표입니다. 보통 1km는 10 분 동안, 135 분은 1 분당 펄스를 전달합니다. 같은 맥박으로 같은 시간에 6 주가 지나면 더 먼 거리를 여행했습니다. 따라서 신체적 인 형태가 개선되었으며 신체가 이제는 증가 된 하중에 쉽게 대처합니다.
"단계"수업을 연습하십시오. 근육을 피로하게 만들기 위해 체중 부하를 10 번 반복하십시오. 체중을 10-20 % 줄이면 중단없이 2-4 번 반복됩니다. 더 깊은 근섬유가 관여하는 8 주 동안, 근력은 40 % 더 빨라질 것입니다. 그러나 부상을 피하기 위해 이번에는 4 주간 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 간격 심폐 소생술 훈련을 추가하십시오. 2 회의 세션은 30 초에서 60 초 사이의 고강도 간격을 활성화 된 "휴식 (rest)"과 번갈아 가며 반복하며, 지속 시간은 3 배 더 길어집니다. 첫 번째 증가의 시간, 둘째 컷의 지속 시간이 동일해질 때까지. 속도가 1km / h 증가하면 에너지 소비가 12 % 증가합니다. 이것은 5kg / h 속도로 걷는 시간당 60kg의 체중을 가진 여성이 225kcal을 연소시키고 6km / h - 252kcal의 속도로 연소한다는 것을 의미합니다.
일을 계획하십시오. 이것은 성공의 중요한 요소입니다. 스포츠를하는 사람들이 결과가 개선되지 않는다는 사실을 알게되면 부하가 증가합니다. 그리고 당신은 그 반대를 할 필요가 있습니다. 매주 1-2 일을 (피트니스에서) 준비해야합니다. 부담을 증가시킵니다. 과도한 근육 질량을 형성하는 것을 두려워해서, 최소한의 부담으로 일합니까? 그러나, 당신은 결코 이런 식으로 성공하지 못할 것입니다. 진전이 없다는 것은 근육이 특정 체중에 익숙하다는 사실 때문입니다. 당신은 쉽게 12 반복을 수행하고, 후자의 접근이 어려움과 함께 주어 지도록 부담을 증가시킵니다. 그리고 근육이 없어지기를 두려워하지 마십시오. 여성들은 테스토스테론 호르몬이 너무 적습니다. 피트니스 일지를 관리하십시오. 그는 운동이 피로와 외상을 일으키는 원인이 될 수있는 것을 당신에게 말할 것입니다. 심장 운동 후에 시간, 거리, 속도, 세션 유형, 강사 이름을 기록하십시오. 힘 이후 - 반복 횟수와 접근 방식, 부담의 크기. 조깅 경로를 변경하십시오. 조만간 그림 같은 도로조차도 지루해질 것입니다. 할 수있는 가장 간단한 일은 반대 방향이나 하루 중 다른 시간에 일반적인 경로를 따라 달리는 것입니다. 연습 문제를 다양하게하십시오. 각기 다른 각도에서 근육을 작동 시키면 서로 다른 섬유를 사용하고 성장을 촉진합니다. 예를 들어, 비슷한 운동을하는 수평 벤치에서 덤벨을 가슴에 대고 눕히거나 아래로 기울어 진 벤치에서 흉부를 누르십시오. 아령 대신 바벨을 들고 벤치를 "나비"로 바꾸거나 케이블 트랙션 시뮬레이터에서 운동하십시오. 트레이너의 도움을 요청하십시오. 1 ~ 2 레슨 동안 그는 진행을 방해하는 것을 판별하고 문제를 쉽게 해결할 수 있습니다. 아마도 당신은 기술을 절뚝 거리는 것 같습니다. 예를 들어, 팔뚝에 운동을하면 허리에 팔꿈치를 기댈 수 있습니다. 부하가 절반으로 줄어들 기 때문입니다. 조력자와 힘 운동을 수행하십시오. 근육을 10 회 반복해서 피로감을 느끼고 다른 여자 친구 또는 코치와 3-5 회 반복합니다 (자신을 지탱할 필요는 없지만 시뮬레이터 또는 막대). 시작 위치로 돌아 가기가 어려울 때 중지하십시오.
스포츠 클럽에 가입하십시오. 당신이 대중에있을 때, 당신은 항상 정상에 있기를 원합니다. 열심히 훈련하고 결과를 개선하기 시작할 것입니다. 템포를 줄입니다. 10 개의 계정에 대해 노력하고 시작 위치에서 4 개의 계정으로 돌아갑니다. 4-6 반복에서 1 접근 방식을 따르십시오. 이러한 훈련 10 주 동안 전통적인 훈련보다 근육의 힘을 2 배 빠르게 증가시킬 수 있습니다 : 2 개의 계정에 대한 노력, 시작 위치로 돌아 가기 - 4 개의 계정으로. 이러한 격렬하고 지루한 운동은 질적 인 도약이 필요할 때 교육 프로그램에 포함되어야합니다. 그룹에서 일하십시오. 가끔은 우리가 좋아하는 장비에 너무 매달려 있으며 다음 에어로빅 실에서 무슨 일이 일어나고 있는지 전혀 관심이 없습니다. 그리고 완전히 헛된 것입니다. 더 이상 디딜 방아 나 스테퍼에 대해 만족하지 않는다고 생각한다면, sikling을 가진 그룹 세션에 참석하십시오. 회사에서, 음악에, 당신은 강사의 명령의 성능에 최선을 다할 것입니다. 그리고 잠시 후 갑자기 근육에 걸리게됩니다. 근육의 존재는 의심조차되지 않습니다. 사전 피로와 함께 훈련하십시오. 첫째, 특정 근육 그룹에 운동을 수행 한 다음 일시 중지없이 여러 개의 근육 그룹을 추가로 연결하는 운동을 수행합니다. 예를 들어, 대퇴사 두근함을 집중적으로 수행하려면 대퇴부의 앞면에 대한 시뮬레이터에서 최소 10 회 반복을 수행 한 후 벤치 프레스 용 시뮬레이터에서 반복을 반복합니다. 이 훈련으로 훨씬 많은 근육 섬유가 수반됩니다. 요가 수업이나 필라테스 훈련에 참석하십시오. 그들은 신체가 정상적인 훈련에 영향을주는 새로운 방식으로 작동하도록합니다. 예를 들어, 스쿼트를하면 언론과 허리의 강한 근육 덕분에 몸이 효과적으로 안정됩니다. 그래서, 당신은 많은 짐을 다룰 수 있습니다. 눈에 잘 띄는 곳에 스포츠 목표 목록을 게시하십시오. 냉장고 문, 복도 또는 욕실의 거울에 부착하거나 컴퓨터 모니터 용 스플래시 화면에 연결하십시오. 이것은 체력 단련뿐만 아니라 더 나은 결과를 얻기 위해서도 도움이 될 것입니다.