물론, 당신은 요가가 진정되고, 건포도와 건포도, 심지어 초콜릿보다 스트레스를 제거한다는 것을 알고 있습니다. 그러나, 허리에 유익한 효과가 이것으로 소진되지 않습니다. 요가는 복잡한 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 그것은 모든 근육과 기관을 포함하고, 자세를 개선하고, 올바른 신체 구조와 아름다운 실루엣을 만듭니다. 이 콤플렉스에는 날씬한 허리 (언론, 엉덩이, 바깥 쪽 허벅지, 허리) 형성에 관여하는 근육을 운동시키는 asanas가 포함되었습니다. 동시에, 그들은 척추를 확장시켜 몸의 부드러운 굽힘을 제공합니다. 기억 : 요가, 체중 감량을위한 호흡 운동은 신체의 능력에 따라 즐거움과 함께하는 것이 매우 중요합니다. 아침이나 저녁 식사를하기 전에 일주일에 몇 번씩 복합물을하십시오. 가벼운 스낵 후 1 시간 30 분, 풍성한 식사 후 3 시간 후에 식사를 한 경우. pranayam으로 수업을 시작하고 반드시 shavasana로 끝내십시오. 시간이 지나면 asanas를 반복하고 곧 할 수있는 일이 얼마나되는지 궁금합니다.
Virabhardrasana
모든 주요 근육 그룹, 근육 안정제의 스트레칭과 강화를 촉진합니다. 자세가 향상되고 허리와 실루엣 선이 전체적으로 길어집니다. 다리가 어깨보다 넓어지면 다리가 서로 평행합니다. 뒤꿈치를 왼쪽으로 돌리십시오. 호기는 왼쪽 무릎을 오른쪽 각도로 구부립니다. 무릎은 발 뒤꿈치 바로 위에 있습니다. 영감을 얻고 손바닥을 결합하여 오른발 발 뒤꿈치부터 손가락 엄지 손가락까지 줄을 서서 몸을 똑바로 세우십시오. 이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 아사나를 수행하십시오. 이런 식으로하는 것이 어려울 경우 손을 떨어 뜨리고 팔뚝을 엉덩이에 기대거나 각도를 줄이십시오. 한 방향으로 아사나를하는 것은 다른 사람에서 성취해야한다는 것을 잊지 마십시오. 그리고 당신이 아사나를 거의 양 방향으로 견뎌내는 것이 매우 중요합니다. 당신의 힘에 의지하십시오!
Tadasana (반 발가락의 균형)
이전 아사나를 보충합니다. 위를 위로 당긴다. 척추를 당기면 허리의 아름다운 곡선을 이룹니다. 일어서, 다리는 골반의 너비에 맞 춥니 다. 흡입하고, 손을 들고 머리 위로 올리십시오. 숨을 내쉬고, 횡경막과 골반저 근육을 당기고, 다음 영감을 얻고, 위장을 수축 시키며, 발가락에 올라갑니다. 숨을 내쉬고, 손을 뻗고, 머리를 멀리 던지지 마십시오. 가능한 한이 자세를 유지하십시오. 5 초만 누르면 10-15 초 - 2 번이면 3 번 반복합니다. 호흡 할 때 팔을 내리고 발에 서십시오.
코나 사나 (비틀림 변형)
그는 허벅지의 바깥 쪽 인 비스듬한 복부 근육을 연구하여 소위 "귀"를 줄이고 요추를 확장시켜 허리 라인을 확장시킵니다. 앉아서 다리를 벌리십시오. 고통이 아니라 견인력 만 느껴야합니다. 자신을 당기지 마시고, 다리의 뒷면 전체를 바닥에 눌러주십시오. 왼쪽 다리로 돌리고 왼발을 엉덩이 바깥 쪽, 오른쪽 손을 안쪽 다리에 대십시오. 영감으로 왼손을 들어 올린 다음 머리를 들고 손바닥을보십시오. 호흡 할 때, 오른발을 향해 몸을 기울이고, 어깨 너머로 흡입 된 어깨를 흡입하십시오. 호흡 할 때, 머리를 돌리고 어깨 아래에서 천장을 바라 봅니다. 1 분 동안이 자세를 유지하십시오. 당기고 들어 올려서 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 아사나를 수행하십시오 (경사각은 동일합니다). 마지막 지점에서 발을 붙잡을 수 없다면 허리 선이 어떻게 길어 지는지, 뒤쪽의 근육이 늘어나는지 느끼면서 팔을 당깁니다.
바시 쉬 사사 나
허벅지 바깥 쪽 표면의 경직된 근육과 근육을 강화하여 아름다운 허리 굽힘을 형성합니다. 직원들의 포즈를 취하십시오. 오른손을 엉덩이에서 팔 길이만큼 뒤로 놓으십시오. 손목이 오른쪽 발 뒤꿈치와 같은 선상에 있고, 손가락이 당신을 가리키고 있으며 패드가 바닥에 눌려져 있습니다. 숨을들이 마시고 호흡 정지시 오른쪽 팔을 곧게 펴고 몸과 엉덩이를 들어 올리고 골반과 어깨를 펼칩니다. 발에 발을 댄다 (힘들다면 발목을 교차 시키거나 무릎에 기대십시오). 그리고 왼쪽 팔을 위로 당깁니다. 몇 번 숨을들이 마시고 내리십시오. 머리 뒤로 당깁니다. 가능하면이 위치를 유지하십시오. 아사나를 빠져 나가고, 다시 왼팔을 들고 팔을 팔꿈치로 구부린 채 바닥에 가라 앉히십시오. 다른 방향으로 아사나를 수행하십시오.
Naukasana (물마루에있는 배)
몸의 뒷부분 근육을 강화하고 위를 조여 아름다운 자세를 취합니다. 중요한 날을 지키지 마십시오. 배 위에 누워서, 너비는 엉덩이 너비에, 손은 너 앞 어깨 너비에, 손바닥은 바닥에 수직으로 놓습니다. 흡입했을 때, 팔 위로 머리, 어깨, 다리를 들어 올리면서 구부리십시오. 경련을 일으켜 아사나에 기어 오르지 마라. 무의식적으로 고르게 너의 코를 호흡해라. 너의 배를 공처럼 쥐고, 흉골과 목구멍을 열어 라. 적어도 20-30 초 동안 최종 위치를 잡고 부드럽게 원래 위치로 내 보냅니다. 이 아사나에 60 초 이상 서 있지 못하면 다시 시도하십시오.
Navasana (ischium 제방에서 보트)
복부, 골반 바닥, 허리 근육에 우수한 효과를 제공합니다. 중요한 날에는 수행 할 수 없습니다. 허리에 다리를 놓고 엉덩이에 손을 댄다. 숨을들이 마시고 엉덩이에 손을 대고 몸과 다리를 들어 올리면서 마지막 위치에서 편지 V를 만드십시오. 등은 곧게 펴고 팔과 다리는 바닥과 평행을 이루고 ischium mounds에서 균형을 잡습니다. 들어 올리는 동안, 위장이 철회되고, 골반저 근육의 힘을 이용하고, 그 자세를 유지하면서 헐떡 거리지 마십시오. 언론이 충분히 강하지 않다면 엉덩이로 몸을 움켜 잡고 몇 차례 숨을 멈추고 다시 숨을 쉴 수 있습니다. 준비가 잘되어 있으면 무릎을 곧게 펴십시오. 호기심을 가지고 아사나를 떠난 뒤의 앙와위 자세로 돌아갑니다. 아사나는 이전만큼 지속되어야합니다. 5 초 이상 붙들 수 없다면 2 가지 방법을 사용하십시오.
(수면 독수리) - 등 뒤에서 비틀기
휴식을 취하면서 동시에 허리를 형성하는 비스듬한 복부 근육 및 엉덩이 근육에 영향을 미칩니다. 허리를 굽히고, 양 손을 잡고 무릎을 구부리지 마십시오. 그들이 누워있는 곳에서 발 뒤꿈치를 얻어야합니다. 영감을 얻으면 똑바로 오른 다리를 들어 올리십시오. 호기가되면 사타구니 부위의 엉덩이를 교차시킨 다음 오른발로 왼발을 샅샅 보면서 왼쪽 무릎 아래로 발을 지나치십시오. 숨을들이 쉬며 몸을 뒤틀어 숨을 내쉴 때 엉덩이를 왼쪽으로 내리고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 어깨를 바닥에서 꺼내지 말고, 등은 곧게 펴고, 다이어프램은 조여줍니다. 이 위치에 1 분간 머물러있게하십시오. 영감에, 아사나에서 나가 다리를 풀다. 반대 방향으로하십시오.
마자리 아사나
허리의 근육을 확장시키는 데 도움이됩니다. 비스듬한 복부 근육에 영향을 주어 부드러운 실루엣 라인을 만듭니다. 사방 팔꿈치, 허리 관절의 무릎, 어깨 아래의 손목에 서십시오. 오른 손바닥을 몸의 가운데 선에 대고, 왼쪽은 수직으로합니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉬면서 왼손으로 슬라이딩 동작을하고, 마지막 지점에서 왼쪽 어깨를 내리고 바닥으로 향합니다. 흡입했을 때 왼쪽 팔을 머리 위로, 손바닥을 바닥에 펴십시오. 숨을 멈추고 어깨 위로 어깨를 펼치고, 숨을 내쉬고, 머리를 돌리고 천장을 보아라. 1 분 정도 포즈를 유지하십시오. 왼손을 구부리고 손바닥을 바닥에 대고 아사나를 빠져 나가십시오. 영감 상승. pranayamas로 우리의 복합물을 보충하십시오, 아름다운 위로, 위로 꿰매어 진 위를 찾아내는 것을 도울 것입니다. 환기가 잘되는 방에서 아침 식사 전에 아침에하십시오. 5 분이 지나면 아이의 자세에 놓입니다.
Shurya anuloma 화상 kapha (점액과 지방). 오후 11 시부 터 12 시까 지 진행됩니다. Padmasana에 앉아 있거나 터키에서 다리를 건너십시오. 오른손의 가운데 손가락을 세 번째 눈의 지점에 놓고 약손과 작은 손가락을 구부립니다. 두 개의 콧 구멍으로 숨을 쉬어 라. 왼쪽 비공에 약지를 누르고 오른쪽 비공을 통해 숨을들이 마십시오. 오른쪽 엄지 손가락으로 엄지를 닫고 왼쪽에서 숨을 내쉬십시오. 9-12 번 반복하십시오. 불편 함과 함께, 프라나 야마를 중지하십시오. Kapalabhat - 호흡, 횡경막을 포함. 똑같은 자세로 앉고, 배를 손에 넣고, 리드미컬하게 내뱉고, 배꼽을 허리까지 당깁니다. 1 ~ 5 분을 반복하면서 40 회 호흡합니다. Bhasika 앉아 - 호흡, 가슴이 움직이는 동안. 그녀의 손을 그녀에게 올려 놓고 몸통이 어떻게 흡입되는지 알아보십시오. 지속적인 호기 - 몸통이 내려갑니다. 1-5 분을 반복하고 각각 10-20 회 호흡하십시오. 중요한 날에 두 번째와 세 번째 프라나 야마를 놓쳤습니다.
다음과 같은 경우 요가를 건너 뛰어야합니다.
- 너는 열이있다.
- 중요한 날들 (상반기);
- 너는 술을 마셨다.
- 당신이 극단적 인 긴장 상태에 있거나 아주 피곤한 상태에 있다면;
- 고혈압이있는 경우 (프라나 야마가 바람직하지 않음);
- 직업 전에 커피, 강한 차, 담배를 마시지 마십시오 (특히 프라나 야마 앞에서).