운동 - 장애
작은 리프트로하는 것이 좋습니다. 시작 위치 (IPP) : 오른쪽 발을 앞으로 내딛고, 무릎은 부드럽고, 언론의 근육은 긴장되며, 등은 평평합니다. 손을 벨트에. 숨을들이 마시고 다리를 무릎에 굽히고 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 기대어 바닥의 왼쪽 무릎을 만지지 말고 아래쪽으로 내려 놓으십시오 - 무릎은 90도 각도로 올리십시오. 숨을 내쉴 때 들어오고 내립니다. n. 다리 위치를 바꿉니다. 양 : 10-15 반복을위한 각 다리를위한 2-3 세트.
운동 - 슬로프
I. p. : 운동 1에서와 같이. 영감에 따라 가능한 한 낮게 (몸을 골반 영역에서 굽혀) 앞으로 기울여 라. 등은 평평하다. 긴장된 압박. 호흡 할 때 다리와 엉덩이의 근육을 긴장시키고, 상승하고,로 되돌아 간다. 수 : 2-3 회에 걸쳐 10-12 회 반복됩니다.
운동 - 도보로 반원
I. p. : 모든 네발에 서서, 중점은 손바닥과 무릎, 무릎 바로 아래 있어야합니다. 한쪽 다리를 뒤로 당기고 바닥 발가락을 만지며 발끝으로 다리를 들어 올리고 공기 중에 반원을 그 으시고 신체 옆면의 발가락 부분을 만지며 언론의 근육을 이완시키지 말고 등을 똑바로 유지하십시오. 다시 들어 오세요. n. 다른 다리와 똑같이하십시오. 양 : 12-20 반복의 2-3 세트 (당신은 다른 장비 - 가중 에이전트, 고무 충격 흡수 장치를 사용할 수 있음).
운동 - 스쿼트
I. p. : 똑바로 세우고 허벅지를 넓게 벌리고 복부 근육을 긴장시키고 어깨 뼈를 함께 가져오고 뒤가 곧게 펴십시오. 영감을 받으면, 무릎을 올바른 각도로 구부리고, 골반을 뒤로 (예를 들어, 뒤에있는 낮은 의자에 앉히고 싶은 것처럼), 호흡을하면서,로 돌아갑니다. 번호 : 10-15 반복의 2-3 세트 (효율성 향상을 위해 다른 장비를 사용할 수 있습니다 - 예를 들어, 손 또는 아령을위한 상담원에게 가중치 부여).
운동 - 힙합
I. p. : 옆구리에 누워서, 다리와 몸 사이의 각도는 120-150도입니다! 언론의 근육을 긴장시키고,이 위치에서 호흡 할 때 가능한 한 똑바로 똑바로 들어 올리십시오. 수량 : 각 다리에 대해 15-20 반복의 2-3 세트.
운동 - 발 뒤꿈치 범프
I. p. : 위장, 손바닥에 이마, 바닥에 눌린 엉덩이, 다리를 똑바로, 어깨 너비. 바닥 위로 엉덩이를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 10 ~ 30 회 치십시오. 처음 5 번의 불면, 우리는 숨을 쉬었다. 다음 무릎을 구부리고 엉덩이까지 발 뒤꿈치를 얻으려고 노력하십시오. 다시 들어 오세요. 수 : 2-3 회 접근.
운동 - 무릎이있는 작은 원
IP : 운동 5에서와 같이. 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 공중에서 5 개의 작은 원을 먼저 시계 방향으로 그리고 나서 반대 방향으로 그립니다. 엉덩이와 언론은 긴장되며, 등은 똑바르다. 영감에 따라 동그라미를 시작하고 호기로 끝내십시오. 수량 : 1 -2 접근합니다.
운동 - 골반 추출
I. p. : 허리에 누워서 몸에 손을 댄다. 바닥에 발 뒤꿈치를 최대한 가깝게 둔다. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀어 내고 가능한 한 많이 골반을 위로 밀고 엉덩이를 긴장시킨 다음 바닥을 만지지 말고 엉덩이를 낮추십시오! 합병증의 경우 한 다리로 8-10 회 반복 수행 할 수 있습니다. 양 : 12-15 반복의 2-3 세트.
운동 - 권총
I.p. : 똑바로 서서 오른쪽 발 받침대를 앞으로 당겨서 앞으로 당깁니다. 호흡 할 때, 무릎에지지 다리를 구부리고 호흡 할 때 손바닥을 길다란 다리의 발가락까지 뻗어서로 돌아 오십시오. Number : 각 다리에 대해 8-10 회 반복되는 2 세트.
운동 - 역 스트랩
I. p. : 등 뒤에서 누워서, 발 뒤꿈치와 손바닥에 위로 향하게합니다. 발에서 위로 직선으로 뻗어 복부와 엉덩이의 근육을 긴장 시키며 허리에 걸리지 않습니다. 근육의 정적 긴장을 유지하십시오. 수량 : 1 -2 접근, 30 초에서 1.5 분 개최.
운동 - 엉덩이 들어 올리기
I. p. : 위장, 손바닥의 이마, 골반이 단단히 바닥에 눌려지고, 다리가 90도 각도로 구부러져 엉덩이와 엉덩이가 긴장됩니다. 호기가 될 때 엉덩이를 가능한 한 바닥 위로 들어 올리고, 엉덩이를 편안하게하지 않으면 서 흡입으로 낮추십시오. 양 : 15-20 반복의 2-3 세트.
운동 - 엉덩이에 "걷기"
I.p. : 바닥에 앉아서 다리를 펴고 뒤쪽을 편다. 엉덩이를 스트레인, "앞으로 앞으로"각 엉덩이, 2-3 미터 전방과 2-3 미터 뒤로 번갈아 가며. 양 : 2-3 세트, 호흡의 속도는 임의적이다. 우리는 당신이 엉덩이의 양을 줄이기 위해 운동을 도왔 으면하고 가장 매력적으로 보이기를 바랍니다.