체중 감량의 문제인 경우 수업을 얼마나 자주 그리고 얼마나 오래해야합니까? 체중 감량을 위해, 주 당 보통 운동의 200 분이 최적으로 간주됩니다. 미국 과학자들의 연구에 따르면이 정권을 지키는 과체중 여성은 체중의 약 14 %를 잃어버린다고합니다. 150 분 미만에 종사하는 사람들은 체중을 5 % 줄입니다. 체중 증가를 안정시키고 이후 "덤핑"을 정상으로하기 위해서는 일주일에 3-4 번 무술 훈련을하는 것이 좋습니다. 심장 혈관 장비가 마음에 들지 않으면 적어도 40-50 분 동안 지속되는 지방 연소를 목표로하는 그룹 회의에 참석하십시오. 걷는 동안 적극적인 손을 추가하십시오 : 에너지 소비를 최대 20-30 %까지 증가시키는 데 도움이됩니다. 그리고 훈련 과정과식이 요법이 당신의 목표와 규범을 충족시켜야한다는 것을 기억하십시오. 트레이너와상의하십시오.
그리고 체조에 권장되는 200 분, 운동 세트가 수행되고 체중이 사 중 센터에서 움직이지 않는다면 어떻게 될까요? 그 이유는 무엇입니까? 템포 또는 저항력을 증가시키고 균일 한 훈련을 간격 연습으로 대체함으로써 심장 요법을 복잡하게 할 필요가 있습니다. 하지만 여기서 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다. 일주일에 1-2 번 이상 높은 부하로 작업하는 것은 바람직하지 않습니다. 이로 인해 피로감을 유발할 수 있으며 결과적으로 오랫동안 열정을 식힐 수 있습니다. 체중 감량에있어 최소한의 역할은 체력 훈련으로 이루어집니다. 근육 질량이 증가되고 신진 대사가 활성화되고 지방은 더 많이 연소됩니다. 칼로리 섭취를 주시하십시오. 섭취량보다 적어야합니다. 일반적인 단계부터 시작하여 단계적으로 속도를 높이고 달리기로 전환하지 말고 25-30 분 동안이 모드를 저장하십시오. 맥박이 완전히 회복 될 때까지 속도를 늦추십시오. 거리에서 연습을 할 경우, 초보자를위한 크로스 컨트리 달리기는 홀의 훈련보다 위험합니다. 지구의 표면이 항상 수평이 아니며 다리를 꼭 맬 수 있고, 무릎 관절에서 불편한 감각을 느끼며 고르지 않은 달리기에서 낮아질 수 있습니다.
어떤 시뮬레이터가 가장 효과적입니까 : 자전거 에르고 미터, 러닝 머신, 스테퍼 또는 타원? 시뮬레이터보다 교육의 속도와 지속 시간에 점점 더 의존합니다. 그러나 고속으로 개발할 수있는 프로그램이 있으므로 더 효과적이라고 믿어집니다. 따라서 디딜 방아와 스텝퍼에서는 예를 들어 운동 용 자전거보다 더 집중적으로 참여할 수 있습니다. 그러나 매일 같은 시뮬레이터에서 일하는 것이 최선의 방법은 아닙니다. 지루하고 위험합니다. 과용해서 부상을 입을 수 있습니다. 활동 유형을 변경하면 정체를 피하게되고 에너지 소비가 증가합니다. 시뮬레이터를 기울이거나 (오르막을 걷는다) - 효율은 얼마입니까? 종아리 근육을 펌핑하는 것이 위험합니까? 시뮬레이터의 기울기가 독창적으로 부하를 증가 시키므로 효율성이 높아 지므로 심장 모니터 또는 피트니스 시계를 사용하여 펄스를 면밀히 모니터링해야합니다. 디딜 방아의 표면에 발을 들여 놓기 시작하면 종아리 근육이 완벽하게 정렬됩니다. 손가락 바닥을 걷는 것은 엄격하게 권장되지 않습니다. 그러나 아직도 위 운동 근육에 긴장감이 느껴지면 훈련 후에 당기십시오. 스톱을 수직 표면 (벽이나 기계의 자세 일 수 있음) 앞의 뒤꿈치에 놓습니다. 발가락은 벽의 표면에 있어야합니다. 점차적으로 오른발을 벽에 더 가까이 가져 가십시오. 긴장감을 느낀 후에, 복근 근육에서 열이 감지 될 때까지이 자세를 유지하십시오. 다리를 무릎에 굽히고 아킬레스를 당깁니다. 그래서, 종아리 근육을 내립니다.
홀 외부에서 심장 계획을 세우는 방법? 달리기, 걷기, 밧줄 건너 뛰기? 초심자를 위해, 활동적인 단계는 추천된다. 당신이 그것을 습득했다면, 원할 경우 쉽게 달리기를 할 수 있습니다. 로프로 점프하려면 특정 기술과 기술이 필요합니다. 로프를 사용하여 걷기와 실행 중에 강도를 강화할 수 있습니다. 30-40 분 동안 건너 뛰는 로프로 점프하는 것은 전문가에게조차 매우 어렵습니다. 먼저 분당 3 세트 만 완성하십시오. 이 하중조차도 초보자에게 충분할 것입니다. 체중 감량을 계획하지 않더라도 심장 운동을 포기해서는 안됩니다. 그들은 심혈 관계 시스템의 훈련에 필요합니다. 이를 위해 일주일에 한 두 번 정도의 수업만으로 충분할 것입니다.
프로그램
초보자와 신체의 모양을 크게 향상시키고 자하는 사람들에게 적합합니다. 수업 시간 : 주 3-4 회 45 분. 워밍업 후에 평소 단계에서 집중적 인 단계로 교육을 시작하십시오. 손을 최대한 활용하고 호흡의 균일 성을 제어하십시오. 그것이 짝수 인 경우 - 강도를 유지하고, 넘어지면 - 더 조용한 단계로 이동하십시오. 회복 후 집중적 인 단계로 되돌아갑니다. 이것과 다른 3-4 번 교대하십시오. 공과가 시작되기 전에 맥박을 측정하십시오. 교육을 마친 후에는 다시 복원해야합니다. 간격 훈련은 과정을 다양 화하고 물론 강도를 높이거나 낮추는 데 도움이됩니다. 그리고 간격을 추가하고 심장과 힘을 더할 수 있습니다. 원한다면 직접 해보십시오. 그러나 트레이너와 함께라면이 과정은 진정한 즐거움으로 바뀔 수 있습니다. 또는 페어링 할 수 있습니다. 이 경우 시간 간격과 통계 매개 변수를보다 정확하게 제어 할 수 있습니다. 하나의 긴 운동 대신 약간 짧은 운동을하면 효과에 영향을 줍니까? 모양을 유지하고 체중을 줄이려면 자신이 일하는 데 소요되는 총 시간이 중요합니다. 그리고 심장 마비 발작이 길어 지거나 짧을 지 여부는 중요하지 않습니다. 그러나 귀하의 목표 - 특정 스포츠 결과 (예 : 마라톤 참가)를 달성 한 경우, 훈련이 충돌하지 않는 것이 좋습니다.
일반적인 권장 사항
목표에 따라 프로그램을 선택하십시오. 지구력의 전반적인 발전을 위해서는 첫 번째 프로그램이 이상적입니다. 빠른 결과를 얻으려면 열심히해야합니다. 즉, 프로그램을 더 많이 선택해야합니다. 두 번째 프로그램은 고강도 간격으로 선택해야합니다. 당신은 홀과 야외에서 연습 할 수 있습니다, 주요 것은 운동의 권장 속도를 유지하는 것입니다.
스트레칭
의무적 인 스트래칭 운동으로 5 분간 준비 운동을 시작하여 교육을 시작하십시오. 이것은 부상으로부터 당신을 구할뿐만 아니라 추가로 40-120 칼로리를 절약 할 것입니다. Hindquarters : 발 뒤꿈치에 한 발, 발가락에 자체, 다른 다리의 무릎에 손, 앞으로 신체의 약간의 성향. 허벅지 앞 : 한쪽 다리에 서십시오. 균형을 유지하기가 어려울 경우 한 손으로 강조 할 수 있습니다. 한쪽 다리가 무릎에 구부러져 있고 등 뒤에 상처가 있습니다. 손으로 발가락으로 잡습니다. 허벅지의 안쪽 표면 : 다리 중 하나에 제쳐두고, 구부러진 다리의 무릎에 손을 대고, 두 번째 다리는 똑바르다. 시체가 앞으로 기울어집니다. 허리의 근육 : 손을 앞으로 가져와 다시 구부리십시오. 한 팔을 올리고 반대쪽으로 약간 구부립니다. 다른 방법으로 반복하십시오.
강도
이를 조정하려면 IOL (Individual Load Estimation) 눈금을 사용하십시오. 예, 보편적 인 프로그램이 존재하지 않기 때문에, 템포가 얼마나 정확하게 선택되었는지 독립적으로 평가할 필요가 있습니다. 결국, 누군가의 속도는 6km / h로 달팽이 속도로 보일 것이며,이 거리에있는 누군가는 이미 숨이 차질 것입니다. 하중을 추가하려면 속도, 시뮬레이터의 기울기 또는 저항을 높이십시오. 거리에서 일을하거나, 속도를 올리거나, 평평한 길에서 거친 지형 (언덕, 계곡)으로 이동하십시오. 그런 풍경이 없습니다. 계단을 조종하십시오.
칼로리 소비
일반적으로 시뮬레이터는이를 수정하지만 실제로이 수치는 실제 값보다 약간 높습니다. 우리는 훈련 전에 항상 정확하게 데이터를 입력하지는 않으며, 센서가 항상 정확하게 작동하는 것은 아닙니다. 더 나은 MOE (모니터 심박수)를 얻으십시오.