전신에 바벨 (barbell)이있는 복합 운동에 대한 설명을 진행하기 전에 이러한 훈련의 일부 기능에 대해 알아야합니다.
바벨과 함께하는 운동의 특징
술집과 함께 운동하면 근육의 성장이 활발 해지지 만 훈련 중에는 성장하지 않고 휴식 후에는 성장합니다. 그런 이유로 하루 만에 완전히 쉬어야합니다. 충만한 경향이있는 사람들의 범주에 속한다면, 일주일에 적어도 세 번은해야합니다. 각 운동 시간은 1 시간 30 분 이상이어야합니다. 또한 동력 운동에만 국한되지 않고 심장 동력 훈련으로 보완하는 것이 중요합니다.
또한 계절에 따라 수업을 권장합니다. 예를 들어, 많은 강사들은 추운 계절 (가을과 겨울)에 바의 훈련 시간은 70 %, 또 다른 30 %는 과거의 활동 시간을 제공해야한다고 말합니다. 따뜻한 계절에 분포는 50/50입니다.
운동의 복합체는 목표에 따라 이루어져야합니다. 근육 질량을 높이려면 반복 횟수는 줄이십시오. 체중 감량을 원한다면 반대를 반복하십시오. 반복 횟수가 적고 접근 방법이 적습니다.
적절한 체중을 선택하는 것도 똑같이 중요합니다. 마지막 반복에서 가장 힘들어 야합니다. 일단 세 번째 또는 네 번째 접근법에서 운동에 쉽게 대처할 수 있다고 느끼면 체중을 늘릴 필요가 있습니다.
바벨과 함께하는 복잡한 운동
운동 프로그램을 사용하는 것이 좋습니다. 귀하의 목표는 목표에 따라 하중과 반복 횟수를 정확하게 계산하는 것입니다. 또한, 운동 전 조금 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 이를 위해 간편한 충전이 완벽합니다.
벤치 프레스
바닥이나 특별한 벤치에 누워서이 운동을 할 수 있습니다. 올바른 자세를 고치는 것이 중요합니다. 이를 위해 무릎을 무릎에 구부리지 마십시오. 발은 바닥에 완전히 단단히 붙어 있어야하고, 등은 약간 구부러져 야합니다. 술집을 들고 들기 시작합니다. 20 센티미터 이상 낮추십시오. 저주하지 말고 가능한 한 부드럽게 해보십시오.
프랑스 언론
같은 위치에 머물면서 막대를 들고 천천히 내립니다. 이 경우 손은 팔꿈치에서만 구부려 야합니다.
보도 자료 (서있을 수 있음)
당신이 앉아 있든 서 있든 관계없이, 술집은 머리 위로 올라와야합니다. 가슴이나 머리 뒤로 낮출 수 있습니다. 그러나 초기 단계에서는 다소 복잡하기 때문에 헤드를 낮추는 것은 좋지 않습니다.
Shraga
어깨와 등 근육을 펌프질하는 데 도움이되는 효과적인 운동. 술집을 들고 어깨로만 들어야합니다. 쉬운 불만처럼 보입니다. 원형 이동을하지 않는 것이 중요합니다.
데 드리프트
발을 벌써 어깨 너비만큼 벌리십시오. 발은 평행해야합니다. 어깨 너비의 거리에서 술집을 가져 가라. 그것이 실제로 신을 따라 미끄러지도록 올려주십시오. 곧게 펴야합니다. 등은 약간 앞으로 기울어지고 흉부 부위는 최대한 곧게 펴집니다. 초보자는 무릎 바로 아래에서 그것을 낮출 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 운동을 복잡하게하고 바를 바닥에서 들어 올립니다.
사면 초안
허리를 강화 운동에 우수합니다. 가능한 한 원활하게 수행되어야합니다. 이 경우 어깨는 반드시 뒤로 가야하므로 가능한 한 많이 등 근육이 감소합니다.
프런트 스쿼트
사실,이 운동은 클래식 윗몸 일으키기와 다르지 않습니다. 당신이 필요로하는 유일한 것은 가슴이나 등뒤에 술집을다는 것입니다. 그녀와 함께 엎드려.
정기적으로이 운동을 수행하면 곧 그 효과를 볼 수 있습니다. 고려해야 할 가장 중요한 것은 모든 교육 과정에서 휴식이 가장 중요한 역할 중 하나를 담당한다는 것입니다. 술집과 훈련의 복잡한 한 달 동안 한 하역 주를 가정합니다. 이것은 이번 주에 당신이 훈련하지만 바가 없다는 것을 의미합니다. 이것은 심장, 피트니스, 스트레칭이 될 수 있습니다.