해부학 교훈
어깨의 주요 근육은 삼각근, 상지의 팔뚝 근육 (상완 이두근) 및 삼두근 근육 (삼두근)을 포함합니다. 삼각근은 전방, 외측 및 후방의 낭막을 가지고 있습니다. 아름다운 형태를 얻기 위해서는 모든 광선에 대해 연구해야합니다.
세부 정보
체육관에서 1 ~ 3kg의 무게의 덤벨, 7.5kg의 바벨 바 및 체육관 벤치가 필요합니다. 이 단지는 완료하는데 30 분이 걸립니다. 접근법과 연습 사이의 간격은 90 초입니다.
일 :
1 - 삼각 근의 전방 묶음;
2 - 삼각근의 중간 광선;
삼각근 3 - 사후 묶음;
4 - 팔뚝 (팔뚝 팔 근육);
5 - 삼두근 (상완 삼두근)
우리 복합 단지의 운동을 할 때 정확하게 하중을 분산 시키십시오. 전체 복합체는 10-12 번의 반복을위한 각 운동에 대한 세 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 따라서 첫 번째 접근법에서는로드가 완만 해져서 6-7 회 반복 한 후 세 번째 접근법에서 느끼는 최대 전압이 유지되어야합니다. 운동 중에 호흡을 따르는 것을 잊지 마십시오. 이완 단계 - 흡입, 호기 운동의 파워 단계를하십시오. 일주일에 3 번 체육관을 방문하여 달리기, 힘 훈련 및 요가 연습, 필라테스 및 춤을하면 신체 상태를 최대한 향상시킬 수 있습니다. 훈련 프로그램에서 이러한 운동을 규칙적으로 실행 한 후에는 손이 훨씬 강해지고 근육이 더욱 인상적입니다. 이제는 어깨를 벌려서 행복하게 옷을 입을 수 있습니다. 우리는이 단지가 수영보다 덜 효과적이라고 생각합니다. 정기적으로 그리고 즐거움을 가지고, 당신은 놀라운 결과를 얻을 것입니다!
운동 1
삼각근 앞쪽에 운동은 서 있어야하며, 다리의 넓은 어깨 너비는 무릎에서 약간 구부리고 뒤에서 똑 바르게해야합니다. 무게가 2kg 인 아령이있는 손은 아래로 내립니다. 두 손으로 어깨 수준까지 견인을하면, 각 손을 교대로 할 수 있습니다. 손은 평행합니다. 팔꿈치에서 손을 구부렸다. 10-12 반복의 3 세트 마십시오.
운동 2
삼각형 근육의 측면 포낭에 사용됩니다. 앉아있는 동안 운동하십시오. 무게가 3kg 인 덤벨을 가져 가십시오. 체조 벤치를 75도 들어 올립니다. 똑바로 뒤로, 벤치에 밀어 팔꿈치에 팔을 구부리고, 손바닥이 위로 보입니다. 양손으로 동시에 누르십시오. 10-12 반복의 3 세트 마십시오.
운동 3
삼각근 근육의 후부 fascicles 들어. 체육관 벤치에 앉고, 구부리고, 어깨를 무릎 위에 두십시오. 손을 아래로 내리고 팔꿈치에서 약간 구부린다 (10-15도). 두 손으로 동시에 2kg의 무게의 덤벨을 한 쌍씩하십시오. 10-12 반복의 3 세트 마십시오.
운동 4
팔뚝 손에. 벤치에 앉아 등은 45도 각도로 구부린다. 손을 아래로 내리고, 몸무게가 2kg 인 아령, 손바닥을 앞으로 향하게합니다. 팔뚝의 굽힘을 수행하십시오. 10-12 반복의 3 세트 마십시오.
운동 5
삼두근 운동. 서있는 연습을하십시오. 팔 중 하나를 들어 올려 머리 뒤로 구부립니다. 3kg의 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 고정하고 연장을하십시오. 팔꿈치를 다른 손으로 잡을 수 있습니다. 10-12 반복의 3 세트 마십시오.
운동 6
손과 어깨를위한 기본 복합체. 서있는 자세에서, 다리는 머리 너머에있는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 삼두근에 운동을하십시오 (8-10 반복). 그런 다음 막대를 내리고 막대를 어깨에 당깁니다. 팔꿈치를 바와 평행하게 잡으십시오. 이 삼각형 근육. 10 초간 반복하고 이마클 굴곡에 대해 8-10 회 반복 한 후 즉시 수행하십시오. 2 가지 방법을 완료하십시오. 일어나는 숨을 쉬십시오. 바벨은 무게가 4kg 인 덤벨로 교체 할 수 있습니다. 팔꿈치를 귀 높이 이상 들어 올리지 않도록주의하십시오. 랙은 안정적이어야하며 허리를 똑바로 세워야합니다. 삼두근과 삼각근을 운동 할 때 막대는 좁은 손잡이, 즉 브러쉬 사이의 거리는 손바닥의 너비와 같아야합니다. 이두근 운동을 할 때, 그립은 어깨 너비 (약 3 손바닥)에서 취합니다.