훈련 도중 스포츠 애호가는 삼두근 같은 "얕은"근육을위한 운동을 수행하는 것을 잊어 버립니다. 손등의 작은 처짐은 종종 눈에 띄지 않습니다 (앞에서는 보이지 않습니다!) 그리고 봄이 오기 전에 정확히 신경 쓰지 않습니다. 옷장의 꼭대기에서 추출하고 어깨를 포함하여 가벼운 드레스가 열리 며 뚱뚱한 배를 위장 할 필요가 없습니다. 또한, 어깨가 오랫동안 돌보지 않는다면 소매는 일반적으로 작아지고 어깨가 너무 딱 맞아 피부에 충돌하기 시작합니다.
한편, 팔 둘레는 단순히 팔을 조여서 줄일 수 있습니다. 물론 심장이 없다면 지방은 아무데도 가지 않을 것입니다. 그러나 근육에 골격을 추가하면 강한 근육질의 골격을 만들 수 있습니다. 어깨의 늘어짐과 처짐은 크게 줄어 듭니다. 훈련의 뉘앙스
삼두근을 펌핑하면 볼륨이 크게 증가하므로 완벽한 성별을 나타내는 것은 어렵습니다. 호르몬은 허용하지 않습니다. 일반적으로 신사 숙녀 여러분들은 보디 빌딩에 관한 잡지 페이지에서 볼 수있는 근육질의 근육 질의 소녀로 변해서 보호받을 필요가 없습니다. 왜냐하면 매일 한 시간이 아니라 매일 훈련해야하기 때문입니다. 일주일에 2 ~ 3 회의 세션이있을 때, 어깨의 삼두근 근육의 뚜렷한 완화는 달성하기 어려울 것입니다. 그러나 처지는 무게를 받아 들일 수는 있습니다.
삼두근은 가슴 근육을 연구하기 위해 고안된 운동에서 능동적으로 작동한다는 것을 기억해야합니다. 따라서 수갑에 훈련 세션을 넣고 가슴에 가치가 없습니다. 하루 또는 두 수업 모두에서 운동을하거나 유방과 팔뚝에주의를 기울여야하며 다음에 너무 많이 반복합니다. 그런데, 삼두근에 의도적으로 일하는 것은 회복하기 위해 근육 시간을주기 위해 종종 1 주일이 넘지 않습니다.
삼두근 근육의 구조가 독특하기 때문에 때로는 하나의 영역을 따로 분리 할 수 있다는 생각이 들지만 사실이 아닙니다. 모든 섬유가 훈련되는 동안 각 번들마다 별도의 운동이 없습니다. 그러나, 필요하다면, 강조는 조금 이동 될 수 있습니다. 몸에 더 가까운 곳에있는 부위를 운동 할 필요가 있다면, 머리에 솔질을하여 운동을 할 때 손으로 운동을하는 것이 좋습니다.
확장기가있는 손의 확장
한손으로 두 손으로 익스팬더를 잡고, 왼쪽 발을 고무 밴드에 걸고 두 번째 핸들을 고정하십시오. 발이 엉덩이 폭과 같도록 익스팬더에 오른쪽 발을 올려 놓으십시오. 등 뒤에서 테이프를 가져 가십시오 : 어깨 끈 사이를 통과해야합니다. 팔을 머리 위로 똑바로 편다. 삽이 줄어들고 근육이 긴장됩니다. 요추 부위에서 자연적인 처짐을 보존하십시오. 똑바로 봐. 흡입시 천천히 머리 뒤에서 팔을 내립니다. 종점에서 팔꿈치를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 삼두근을 긴장시키고 호흡 할 때 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치 관절에서만 운동해야하며 팔의 다른 모든 부분은 움직이지 않아야합니다. 10-15 회 반복 한 다음 1 ~ 2 분 정도 휴식을 취한 다음 운동을 다시하십시오.
팔을 아령으로 이끈다.
네 발로 서십시오. 오른손에는 덤벨을 들고 왼쪽에 기대어 앉으십시오. 뒤의 근육과 긴장을 누르십시오. 오른손을 구부리고 어깨가 바닥과 평행하도록 어깨를 들어 올리십시오. 팔꿈치 관절의 각도는 직선이어야합니다. 호흡하고 숨 쉬고, 삼두근을 긴장시키고, 팔을 곧게 펴십시오. 팔의 윗부분이 고정되어 있는지 확인하십시오. 위 손에서 손은 곧게 펴고 바닥과 평행해야합니다. 증점제를 아치로 닦지 마십시오. 흡입시 팔꿈치에서 팔을 약간 구부린 후 다이버를 낮추십시오. 운동을 10-12 번 반복 한 다음 손을 바꿉니다.
보스의 푸시 - 업
반구는 책에서 낮은 벤치 또는 즉석 높이로 대체 할 수 있습니다. BOSU 앞에서 무릎을 꿇고 어깨 너비의 높이에 손바닥을 얹고 손목 관절은 어깨 아래에 있어야하며 손가락은 떨어져 나옵니다. 근육통. Taz 조금 앞으로 트위스트. 흡입시 정확하게 뒤로 당겨 어깨와 팔뚝이 직각을 이룰 때까지 내려갑니다. 손은 몸을 따라 움직여야합니다. vydoelokti에 직선이지만, 끝날 때까지. 푸시 - 업을 10-12 회 반복하십시오. 1 ~ 2 분 정도 천천히 두 가지 더 접근하십시오.
뒤쪽 벤치에서 푸시 업
낮은 벤치 나 의자에 앉는다. 손은 엉덩이 너비에 브러시를 놓고 자리 가장자리에 기대어 앉습니다. 손가락을 똑바로 유지하십시오. 너 앞에서 폭 넓은 발걸음을 내딛어 라. 다리를 곧게 펴고 바닥에 올려 놓으십시오. 몸의 무게를 팔에 가져 가라. 근육을 누르십시오. 꼬리뼈의 등뼈는 한 줄로 늘어져 있어야합니다. 영감을 얻고 팔을 접히십시오. 이 경우, 팔꿈치는 뒤로 지시되어야합니다. 종말점에서 앞다리와 팔뚝 사이에 직각이 형성되어야합니다.
호흡시에 팔 근육을 당기고 원래 위치로 되돌아갑니다. 케이스를 지지대에서 멀리 떨어 뜨리거나 위아래로만 움직이지 않도록하십시오.
프랑스 언론 보도
Bodybar (weighted stick)는 바벨 바벨의 막대로 바꿀 수 있습니다. 수평 한 벤치에 눕는다. 발은 완전히 바닥에 서 있어야합니다. 어깨 너비에서 똑바로 그립 (손가락이 자신을 가리키고 있음)으로 몸통을 가져 와서 가슴 바로 위의 뻗은 손 위로 들어 올리십시오. 흡입했을 때, 팔꿈치에 팔을 굽히고 이마에서 바깥 판을 꺼내십시오. 종점에서, 어깨와 팔뚝은 직각을 형성해야합니다. 호기가되면 삼두근에 힘을주고 팔을 곧게 펴십시오. 어깨와 손목 관절이 위치를 변경하지 않도록 조심하십시오. 운동은 팔꿈치 관절에만 있어야합니다. 10-12 반복의 3 세트를하십시오.
위로 누르십시오.
벤치에 누워서 발은 완전히 바닥에 서 있습니다. 똑 바른 손잡이 (손바닥이 당신에게서 멀어 지도록)로 바에서 막대 또는 막대를 가져 와서 브러시를 어깨 너비보다 조금 더 놓습니다. 손바닥이 머리 위로 오도록 위쪽으로 뻗습니다. 머리, 어깨, 엉덩이는 이마를 꽉 조입니다 (자연적인 처짐은 허리에 보존됩니다). 어깨 뼈를 움직여서 팔을 벤치에 내려 놓으면 팔뚝은 벤치에 수직이되어야합니다. 휴식을 취하지 않고 전속력으로 팔꿈치를 풀고 몸 건축업자를 위쪽으로 밀어서 가슴 수준에 나타냅니다. 흡입시, 표본을 낮추십시오. 어깨가 신발을 만지 자마자 즉시 바디 바를 위로 움직이십시오. 10-12 번 운동을 반복하고 휴식을 취하고 두 가지 더 접근하십시오.
프랑스 언론
벤치 또는 의자에 앉아서 등을 곧게 펴고 언론의 근육을 스트레칭하고 견갑골을 제거하십시오. 허리에 자연적인 처짐이 유지됩니다. 손바닥 사이의 스퀴지를 엄지 손가락으로 잡고 머리 위로 긴 팔로 들어 올리십시오. 그 표정은 앞으로 나아갈 것입니다. 흡입에, 삼각근을 긴장시키고 팔꿈치를 구부리고, 머리에 의하여 아령을 가진 당신의 팔을 천천히 내린다. 팔꿈치는 천장을 향해야합니다. 어깨는 움직이지 않고 팔꿈치 관절 만 작동합니다. 호기가 오면 삼두근을 다시 굴리고 같은 방법으로 팔을 구부릴 때 곧게 펴십시오. 기술을 깨지 않고 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오 (등 근육으로 스스로 돕지 않고). 1 ~ 2 분 정도 천천히 운동을 반복하고 운동을 반복하십시오.