새해에 체중 감량을 결정했다면, 가장 단단히 맞는 청바지를 착용하고, 건강에 해로운 모든 음식을 사물함에서 꺼내어 자신에게 선서를하십시오.
1) 적어도 2 가지 건강한 요리를 만드는 법을 배웁니다.
2) 항상 요리 할 필요가없는 건강한 음식을 주식에 준비하십시오.
3) 즉시 먹을 수있는 과일과 채소를 눈높이에 냉장고에 보관하십시오. 그러면 눈 앞에 올 수 있습니다.
4) 조금씩 점차적으로 나쁜 습관을 제거하십시오 (예를 들어, 저지방 아이스크림에 가서 쿠키를 전곡 빵으로 대체하십시오).
영양 보조제
이제 귀찮은 아침 식사를 다시 생각해 볼 시간입니다. 오늘날 쌀, 옥수수, 아마의 맛있는 곡물이 다양하게 제공됩니다 (밀 알레르기가있는 사람들을위한 대안). 많은 사람들이 섬유질이 풍부하기 때문에 (더 이상 배고파 느낌이 들지 않음), 일부는 칼슘, 철분 및 엽산으로 강화됩니다. 영양위원회 (Nutrition Board) : 적어도 3 그램의 섬유와 1 서당 8 그램 (2 큰 스푼) 미만의 설탕을 포함한 아침 식사를 선택하십시오. 왜냐하면 일부 곡물에서는 모든 칼로리의 30 %가 설탕이기 때문입니다.
저지방 소스가 영양에서 최고의 선택이 아닐 때
아마 당신은 소스에 치즈, 올리브, 견과류, 심지어 지방 한 방울도 들어 있지 않은 샐러드를 만들어서 자랑스러워 할 것입니다. 그러나 샐러드에 지방이 없으면 암 및 심장 질환으로부터 보호하는 영양소가 신체에 흡수되어 훨씬 더 악화됩니다 (전혀 섭취하지 않은 경우). 이는 최근의 과학적 연구 결과입니다. 실험 도중, 세 명의 여성과 19-28 세의 네 명의 남성이 시금치, Romen 샐러드, 체리 토마토 및 당근으로 만든 같은 샐러드에서 요리를 제공 받았으며 0.6 또는 28 그램의 유채 기름 (소스의 서빙은 항상 지방 함량에 관계없이 4 큰술로 이루어져 있음). 매 식사 후 피험자들은 혈액에서 리코펜, 알파 및 베타 카로틴 수치를 검사했습니다. 결과는 무엇입니까? 탈지 소스와 함께 샐러드를 마신 후에 베타 카로틴은 참가자 중 누구와도 동화되지 않았습니다! 참가자가 팻 소스가 든 샐러드를 먹거나 지방이 감소 된 샐러드를 먹으면 세 가지 영양소가 모두 흡수됩니다. 지방이있는 점심이나 저녁 식사의 일부로 샐러드를 먹으면 저지방 소스를 사용할 수 있습니다. 그러나 점심 식사가 하나의 샐러드로 구성된 경우 지방 함량을 줄인 소스로 요리하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 젊은 당근을 먹는 간식을 먹고 싶다면 그다지 기름기가없는 소스에 담그십시오. 그러면 몸에 더 많은 이익을 가져다 줄 것입니다.
주의 : 식품 라벨
작은 부분은 생각보다 커질 수 있습니다. 당신이 분할 포장에있는 당신의 마음에 드는 음식을 사기해서 열량의 수를 통제하는 경우에, 아마 당신은 동의 한보다는 더 많은 것을 얻는다. 그러한 제품의 포장에 표시된 무게는 종종 실제 중량과 반대되는 것으로 나타났습니다. 연구원은 서빙 당 또는 이미 분할 된 99 개 제품 (예 : 얇게 썬 빵)을 테스트했습니다. 정확한 체중이 표시된 37 케이스에서만 나타 났으며 제품의 절반 이상 (47 개)이 라벨에서 말한 것보다 더 많은 칼로리를 함유하고있는 것으로 나타났습니다! "위반자"는 주로 곡물 제품 (예 : 곡물 및 마른 아침)과 함께 포장되었습니다. 보통 라벨에 쓰여있는 것보다 10-12 % 가량 나간다. 이것은 당신이 아무것도 의심하지 않고 서빙 당 10-100 칼로리를 세고 있다는 것을 의미합니다. 패키지에 표시된 무게를 초과하는 기타 제품에는 블루 베리 머핀, 초콜릿과 사과 쿠키가 달린 미니 도너츠가 있습니다. 놀랍게도 칩, 프레즐, 팝콘, 치즈와 같은 초콜릿과 스낵은 라벨의 무게와 정확히 같지만 빵, 베이글 및 롤이있는 패키지의 무게는 실제와 다릅니다. 이 예기치 않은 문제에 대한 대답 : 비늘을 사주세요! 때로는 좋아하는 간식을 달아 레이블의 진실을 말하고 있는지 확인하는 것이 불필요합니다.
음식에서 우유로 더 많은 칼로리를 태우십시오.
과학자들은 저지방 우유 또는 저지방 우유 700ml를 매일 섭취하면 체중 감소에 도움이된다고 믿습니다. 그러나 우유는 마법의 해결책이 아닙니다. 저칼로리 다이어트를 고수하고 하루에 우유 700ml를 마시면 연구에서 보여 주듯이 더 많은 지방을 태워서 체중을 줄일 수 있습니다. 영양사의 조언에 따라 소비되는 우유의 양을 늘리십시오.
1) 곡물을 아침 식사로 먹고 한 잔의 탈지 분유를 마 십니다.
2) 블랙 커피 대신 카페에서 탈지유로 라떼 한잔을 주문하십시오.
3) 스푼 우유를 국물에 넣고 점심을 더 많이 먹으십시오.
4) 오후에는 힘을 지탱할 수 있도록 과일과 얼음 조각으로 된 탈지유 칵테일을 준비하십시오.
하루 중 몇시에 몸무게을 늘리는 것이 가장 좋으며 얼마나 자주 올바른 방식으로해야합니까?
몸무게를 측정하는 가장 적절한 시간은 아침입니다 (화장실에 가서 아침 식사 전). 우리는 일주일에 한 번 이상 저울에 오르는 것을 권장하지 않습니다. 무게는 끊임없이 변하고 종종 여성들을 절망에 빠지게합니다. 운동, 특히 힘으로 체중을 줄이려는 경우 지방을 없애고 근육 질량을 늘릴 수 있습니다. 따라서 잔액 표시에는 업적이 올바르게 반영되지 않습니다. 이 경우 체중계와 "마른 체중", 즉 근육, 뼈, 내장 기관, 조직 및 혈액의 무게를 구별하지 않기 때문에이 경우 비늘로 표시되는 그림은 기만적입니다. 가 sl픈 많은 사람들이 반드시 마른 체형은 아니지만, 지방이없는 사람은 항상 우아한 인물이 아니라 생리 학자들이 주장합니다. 일주일에 한 번 무게를다는 것 외에도, 전문가들은 3-6 개월마다 체지방량을 검사하는 것이 좋습니다. 모든 방법에 심각한 오류가 있기 때문에 캘리퍼를 사용하여 피부 주름의 두께를 측정하는 방법과 생체 저항을 측정하는 방법 (체지방의 비율을 결정하기 위해 눈금을 사용할 수 있음)과 같은 두 가지 방법을 사용하면 어떤 단계에 있는지 이해할 수 있습니다. 그러나 경험이있는 사람이 도움을 주었더라도 얻은 결과는 실제 상황과 크게 다를 수 있습니다. 생체 전기 저항을 측정하는 방법은 신체의 체액 수준에 특히 민감합니다. 몸이 탈수되면 체지방의 양을 크게 과대 평가할 수 있습니다. 캘리퍼 (특수 전자 장치)를 사용하여 피부 주름 측정 방법을 사용하는 경우 신체의 3 ~ 7 개 부분에 대한 측정 데이터를 기록한 다음 한 번에 측정을 반복하고 결과를 비교하는 것이 좋습니다. 그러한 분석은 몸의 체지방 함량을 계산하는 데 사용 된 공식이 절대적으로 모든 사람에게 정확하지 않을 수 있기 때문에 체지방 백분율 수치보다 체중 감량 성취도에 대한 긍정적 인 이미지를 줄 수 있습니다.