프로그램
너는 필요할거야. 분필, 벤치 또는 상자, 길이 5m의 로프, 농구 공, 플라스틱 병 3 개, 고무 충격 흡수 장치 및 깔개.
수업
월요일에서 목요일까지 5 주 동안이 프로그램을하십시오. 친구 나 가족과 함께 혼자서 훈련 할 수 있습니다. 재미 있었던 주된 물건! 예열. 예를 들어 그 자리에서 걷는 것과 같이 5-10 분의 저 강도 심장 운동으로 시작하십시오.
히치
각 운동이 끝나면 모든 주요 근육 그룹을 당겨서 20 ~ 30 초마다 스트레칭합니다.
선택적 교육
좋아하는 종류의 피트니스로 오늘을 시작하거나 완전히 새로운 것을 시도하십시오. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
■ 에어로빅 (비디오 카세트 또는 강사가있는 클럽의 집에서).
■ 요가 (혼자 또는 강사와 함께).
■ 동양 무술.
■ 고정 자전거의 회전 또는 간격 훈련.
■ 평지 또는 거친 지형에서 자전거 타기.
■ 수영 (길고 균일 한 훈련 또는보다 격렬한 간격 훈련).
■ 평평한 바닥이나 넘어서 걸으십시오.
■ 롤러 스케이팅. 기쁨으로 칼로리를 태워라!
■ 테니스, 배드민턴 및 기타 야외 게임.
■ 댄스 - 발레에서부터 재즈 - 모던에 이르기까지.
1 주
월요일
피트니스 테스트부터 시작하십시오.
■ 1 분 이내에 몸을 뒤틀어 반복 횟수를 계산하십시오.
■ 시간을 기록하고 800m를 달려라.
■ 팔 굽혀 펴기, 발가락 양말에 휴식, 또는 힘든 경우 무릎 꿇기.
이제 결과를 평가하십시오.
■ 6 분 (또는 그 이상) 만에 거리를 뛰었습니다. 1 분 동안 30 회 이상 비틀어졌다. 반동 할 수 없었다. 그래서, 당신은 초기 준비 단계를 가지고 있습니다.
■ 5-6 분 동안 800m를 극복 할 수있었습니다. 1 분 동안 30 ~ 50 회 뒤틀림; 무릎에 팔 굽혀 펴기를해라. 중간 수준의 준비가되어 있습니다.
■ 달리기 결과가 5 분 미만입니다. 당신은 1 분에 50 번 이상을 만들 수 있습니다. 짜내다, 양말에 기대어. 따라서 높은 수준의 준비가 필요합니다.
결과가 다른 준비 수준에 해당하는 것으로 밝혀지면 초기 수준에 해당하는 부하를 처리하기 시작합니다. 시험 후에는 걷고 달리십시오. 엔트리 레벨 : 200m를 걷고 동일한 거리를 달리십시오. 이 간격을 1.5-2.5km 간격으로 교대로하십시오. 평균 수준 : 도보 - 800 m, 달리기 - 800 m 따라서, 1,6-3,2 km를 극복하십시오. 높은 수준 : 달리기 - 2,5-3km.
야외 주방
음식 일기를 지키십시오. 그것은 무엇을, 언제, 왜 먹는지 알아내는 데 도움이 될 것입니다. 너는 너 자신 아침 식사를 먹을 것이다. 아침에 기차를 타는 경우 아침 식사 전에 반드시 아침 식사를 드시고 단단히하지 마십시오 : 플레이크 또는 시리얼, 우유, 작은 주스 및 더 많은 물. 물의 재고. 규범 - 하루에 8 잔 이상의 물을 마셔야합니다. 훈련하기 전에 설탕, 과일 주스 또는 주스와 함께 탄수화물을 함유 한 음료를 마시는 것이 좋습니다. 영양소의 균형. 당신의 식단에서 영양소의 비율은 60 % 탄수화물, 20 % 단백질 및 20 % 지방이어야합니다. 칼로리 결핍. 여분의 지방을 없애기 위해서는 하루에 500 kcal의 에너지 부족분을 만들어야합니다. 이렇게하려면 평소보다 250 킬로 칼로리를 덜 소비하고 운동을 희생하여 에너지 소비를 250 킬로 칼로 늘리십시오. 우리 프로그램에 대한 훈련은 매우 강렬합니다. 1800-2000 kcal의 식단에서도 지방을 태울 것입니다. 동시에 근육 질량이 증가하기 시작하므로 체중이 아닌 체중의 변화를 관찰하십시오.
화요일
장애물의 줄무늬. 마당에 세우거나 6 개의 장애물을 주차하십시오. 중단없이 스트립을 처음부터 끝까지 한 번 전달한 다음 반복합니다. 초급 : 장애물 코스를 3 번 통과하십시오. 중급 : 모든 장애물을 4-5 회 극복하십시오. 높은 레벨 : 스트립을 6 번 통과시킵니다.
1. "고전". 6-9m 길이의 "클래식"을위한 분필 그물을 그립니다. 고도로 무릎을 들어 올리고 힘차게 손을 움직이면서, 다음 칸에 발을 들이기 위해 전체 그리드를 통과하십시오.
2. 떨어 뜨림과 무릎 리프트가 움직입니다. 두 개의 나무 또는 기둥 사이의 경로 부분을 선택하십시오. 플라스틱 병과 같이 거리를 직접 메모 할 수도 있습니다. 마지막 반복을 수행하기가 어려워 야하지만 기술은 동시에 고통을 겪지 않아야합니다. 초급 : 교대로 무릎을 똑바로 세우고 거리를지나십시오. 머리 뒤로 손을.
중간 / 높은 레벨 : 이동 공격. 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 가슴이 곧게 펴지고, 언론이 긴장되며 팔이 가슴에 접 힙니다. 폭 넓은 전진을 시도하고 공격에 빠지십시오. 두 무릎은 거의 직각으로 구부려 야합니다. 엉덩이와 허벅지의 근육을 강화하여 다리를 곧게 펴고 즉시 다른 다리로 한걸음 나아 갑니 다. 그러니 끝까지 가라.
3. 복싱 훈련. 어깨 바로 위 수준에서 두 나무 또는 기둥 사이에 로프를 당기십시오. 로프의 측면에 서십시오. 언론을 곧게하십시오. 손 압박, 주먹은 권투 선수의 방어 위치를 시뮬레이션 가슴 앞에서 개최. 손의 위치를 바꾸지 않고 무릎을 구부린 다음 밧줄로 한 발을 내딛고 그 아래에서 "다이빙"하십시오. 그래서 전체 거리를 극복하십시오.
4. 벤치로 올라간다. 벤치 또는 서랍을 향한 스탠드. 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 언론을 곧게하십시오. 가슴에 손을 댄다. 왼발을 밟고 오른발에 발을 댄다. 그런 다음 오른쪽 발로 한 걸음 뒤로 물러서서 왼쪽으로 설정하십시오. 30 초 이내에 오른발에서 리프트를 수행 한 다음 왼쪽에서 30 초 동안 리프트를 수행합니다.
5. 공을 유지. 시작 라인 15m 후 - 결승선에 유의하십시오. 빈 플라스틱 병을 3 미터 간격으로 한 번에 하나씩 펼칩니다. 뱀 병 사이에 공을 써서 하나에서 땅에 대고, 다른 손에서 시작부터 끝까지 땅에 떨어 뜨린 다음 다시 가져옵니다.
6. 점프. 1 분 안에 점프를하십시오 : 양쪽 다리 - 손을 위로, 다리를 나란히 - 양쪽 손. 끊임없이 긴장을 풀고 등을 똑바로 유지하십시오.
수요일
가속. 1 분 동안 가벼운 조깅으로 시작하십시오. 그런 다음 1 분 동안 가속합니다. 또 3 번, 느린 걸음과 가속으로 달리기를 반복하십시오. 그런 다음 2 분 걸으십시오. 모두 함께 10 분 간격으로 구성됩니다. 초심자 : 2 개의 간격을 만드십시오. 중간 단계 : 3 간격을 만듭니다. 높은 레벨 : 4 간격을 만듭니다.
목요일
회로 훈련. 휴식없이 모든 운동의 한 가지 접근법을 수행하십시오. 그런 다음 다시 반복하십시오. 초심자 : 3 개의 "원형"를 만드십시오. 중간 단계 : 4 "원"을 만듭니다. 높은 레벨 : 5 "원"을 만듭니다.
1. 충격 흡수 장치로 손을 구부리십시오. 고무 쇽 업소버 또는 탄력 붕대의 중앙에 발을 올려 놓습니다. 핸들을 가져 가라. 손바닥이 앞으로 보인다. 언론을 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우십시오. 어깨 뼈를 움직여 어깨를 내립니다. 팔을 구부리고 어깨에 브러쉬를 당겨 라. 팔꿈치는 여전히 있어야합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복하십시오.
2. 쇼크 업소버로 양손을 들어 올리십시오. 충격 흡수 장치에 한쪽 다리를 둡니다. 언론을 곧게하십시오. 손이 약간 구부러져. 손바닥 안쪽으로 찾고 있습니다. 팔꿈치를 컬링하지 않고 어깨 근육의 노력으로 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 케이스를 뒤쪽으로 기울이지 마십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복하십시오.
3. 제자리에 놓습니다. 똑바로 서. 다리는 어깨 너비에, 흉부는 곧게 펴고, 언론은 긴장된다. 손은 가슴에 쌓여있다. 폭 넓은 전진을 시도하고 공격에 빠지십시오. 두 무릎은 직각으로 구부려 야합니다. 엉덩이와 허벅지의 근육을 강화하여 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 15 번 반복 한 후 다른 쪽 다리를 반복하십시오.
4. 팔 굽혀 펴기, 모든 네발에 서십시오. 팔을 어깨보다 약간 넓게두면 손가락이 앞으로 보인다. 몸이 정점에서 무릎까지 직선을 이루도록 골반을 내립니다. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부린 다음 키를 누릅니다. 15 회 반복하십시오. 준비가 잘되어 있다면 무릎에 서지 말고 발가락에 서서 팔 굽혀 펴기를하십시오.
5. 플라이 (스쿼트)하고 공을 던지십시오. 양손으로 농구를하십시오. 똑바로 서. 다리는 어깨보다 약간 넓으며, 양말은 측면에 약간 전개됩니다. 공이있는 팔은 자유롭게 낮춰집니다. 언론을 곧게하십시오. 몸과 손의 위치를 바꾸지 않고 플라이를 만드십시오. 손을 들어 공을 던지는 동안 다리를 곧게 펴십시오. 손을 낮추지 않고 그를 잡아서 출발 위치로 되돌립니다. 이 운동을 15 번 반복하십시오.
6. 쇽 업소버가있는 틸트로드. 고무 쇽 업소버의 중앙에 발을 올려 놓습니다. 어깨 너비의 다리는 손바닥을 들여다 보입니다. 핸들을 잡으십시오. 견갑골을 움직이고, 압력을 가해. 무릎을 살짝 구부리고 등 뒤로 똑바로 앞으로 몸을 숙이십시오. 몸체는지면과 거의 평행이되어야하며, 곧은 팔은 자유롭게 내려야합니다. 뒤쪽의 근육을 강화하고 팔을 팔꿈치 위로 끌어 당깁니다. 이 자세를 유지 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복하십시오.
둘째 주
월요일
장애물의 줄무늬. 화요일 첫째 주. 벤치에서의 상승은 점프 로프로 1 분 동안 대체됩니다.
화요일
선택 교육. 당신이 가장 좋아하는 신체 활동 유형을 선택하십시오.
수요일
회로 훈련. 목요일 1 주째. 충격 흡수 장치로 양 손을 들어 올리는 대신 양말을 들어 올리십시오. 똑바로 서. 다리는 어깨 너비가 떨어져 있고 발은 평행합니다. 언론을 곧게하십시오. 가슴에 손을 댄다. 발끝까지 다리의 근육을 강화하고 천천히 낮추십시오. 15 회 반복하십시오.
목요일
걷기 / 달리기. 초기 수준 : 달리기 - 400m, 걷기 - 400m. 목표 : 3-4 쌍의 간격. 평균 수준 : 달리기 - 1200m, 걷기 - 400m. 2-3 번 반복하십시오. 높은 수준 : 실행 - 3-4 km. 운동이 끝나면 1 분 동안 트위스트하고 10 회 밀어 올리면 3 세트를 만듭니다.
3 주
월요일
선택 교육. 어떤 종류의 신체 활동.
화요일
회로 훈련. 목요일 1 주째.
수요일
걷기 / 달리기. 초기 수준 : 달리기 - 400m, 걷기 - 400m. 목표 : 4 쌍의 간격. 평균 수준 : 달리기 - 1200m, 걷기 - 400m, 3 번 반복. 높은 수준 : 실행 - 4km. 운동이 끝나면 20 세트의 뒤틀림을 2 세트하고 20 푸시 업을하십시오.
목요일
장애물의 줄무늬. 화요일 첫째 주. 원하는대로 트레이닝을하면 스포츠 경기에 변화가 생겨 침체를 피할 수 있습니다.
4 주
월요일
회로 훈련. 목요일 1 주째. 그 자리에서 공격하는 대신에, 다시 공격을 수행하십시오. 똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리면서 엉덩이에 손을 댄다. 뒤로 뛰어 들어 돌진하기. 곧게 펴고 몸의 무게를 뒤에있는 다리로 옮기고 다른 다리를 다리에 댑니다. 그런 다음 다른 다리에서 한발 뒤로 물러서십시오. 각 다리에 15 개의 공격을가합니다.
5 주
월요일
걷기 / 달리기 시작 수준 : 달리기 - 800m, 걷기 - 800m. 목표는 3 가지 간격을 극복하는 것입니다. 평균 수준 : 달리기 - 1600 m, 걷기 - 400-800 m. 2 회 반복하십시오. 높은 수준 : 달리기 - 5km. 마지막으로 푸시 - 업을 20 번 반복하여 4 세트를 만들고 1 분간 뒤틀리게하십시오.
화요일
걷기 / 달리기. 초기 수준 : 달리기 - 1200m, 걷기 - 400m, 그 다음 20 번의 팔 굽혀 펴기. 너의 목표 : 4-5 그런 간격. 평균 수준 : 달리기 - 800m, 그 다음에 15 번의 팔 굽혀 펴기와 30 번의 뒤틀림. 5-6 번 반복하십시오. 높은 수준 : 달리기 - 800m, 그 다음 20 번의 푸시 - 업 및 50 번의 뒤틀림. 5-6 번 반복하십시오.
수요일
장애물의 줄무늬. 화요일 첫째 주.
목요일
선택 교육. 완전히 새로운 것을 시험해보십시오. 다른 유형의 훈련을 번갈아하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
화요일
회로 훈련. 목요일 1 주째. 팔 굽혀 펴기를 복잡하게합니다. 당신이 무릎에 의존했다면, 지금은 양말에. 높은 수준의 준비 : 벤치 나 안정된 상자 위에 발을 올려 놓고이 위치를 누릅니다.
수요일
장애물의 줄무늬. 화요일 첫째 주. 어떤 장애물도 측면으로 점프하여 교체 할 수 있습니다. 두 나무 사이의 트랙 세그먼트를 선택하거나 직접 거리를 표시하십시오. 가장자리를 옆으로 세우고 발을 어깨 너비에 놓습니다. 케이스가 약간 기울어 져 있습니다. 무릎과 팔은 구부러지고, 가슴 앞 주먹은 보호를 위해 둘 다 있습니다. 한 쪽 발에 한 걸음 발을 댄 다음 다른 발을 붙입니다. 그래서 끝까지의 거리를 극복하고, 뒤로. 무릎은 완전히 곧게하지 않으며, 모든 점프는 반원에서 수행하려고합니다.
목요일
선택 교육. 어떤 종류의 신체 활동을 선호 할 수 있습니다. 결국 1 주일 월요일에 체력 테스트를 계속합니다. 결과를 비교하십시오.