pylocoping부터 시작합시다. 캘리포니아 Viveka Jensen에서 코치가 개발 한이 복합 단지는 복싱과 필라테스의 요소를 결합합니다. 할리우드 배우이자 가수 힐러리 더프 (Hilary Duff)는 많은 시간을 들여 보내지 않는 그는 그녀가가 ,픈, 똑똑하고 믿을 수 없을만큼 매혹적인 인물을 유지하는 데 도움이된다고 말한다. 비밀은 간단합니다 : 이중 훈련은 이중 효과를줍니다. 복싱 운동은 칼로리를 태우고, 상체를 현저하게 강화하고, 손재주와 조정을 가르치며, 특별한 자신감을 제공합니다. 필라테스는 다리와 근육 안정제의 근육을 잘 작동하게합니다. 그것은 자세를 강화하고 신체의 소성을 향상시키고 내면 균형 감각을 완벽하게 만듭니다. 이러한 요소들의 조합은 신체의 모든 부분을 조화시켜 이상적으로 구성된 훈련을 얻는 것을 가능하게합니다.
수업 일정 : 맨발로 나아가는 것이 더 낫습니다. 따라서 바닥을 더 잘 잡을 수 있고 다리의 아래 부분에 가해지는 하중이 증가합니다. 일주일에 3-4 번. 워밍업으로 2 분 동안 "쉐도우 박스 (shadow box)"를 더한 곳에서 뛰거나 줄넘기를하십시오. 중단없이 연속적으로 "라운드"안의 동작을 수행하십시오. 시간이 허락한다면, 당신은 운동 사이의 예열 운동을 반복 할 수 있습니다. 가중치 (무게 500g)가있는 장갑 한 켤레가 필요하지만, 그것들 없이는 할 수 있습니다. 바닥에 운동을하려면 요가 매트 또는 두꺼운 타월을 구입하십시오.
그림자 권투
발보다 어깨 너비를 넓히고 무릎을 구부리십시오. 손을 주먹으로 짜내고 턱 (보호 자세)에 올려 놓고 발목 패드에 복서처럼 앞뒤로 튀어 오릅니다. 또는 손을 사용하여 어깨에서 3 분 동안 타격을 늦추십시오.
-- 십자가의 변화와 함께
팔, 다리, 복부 및 엉덩이의 근육이 작동합니다. 일어서 라. 다리 - 어깨보다 넓고, 발은 바깥쪽으로 약간 벌리고, 무릎은 구부린다. 주먹을 들어 올려 방어적인 입장에 서십시오. 왼손으로 가볍게 돌리고 왼발로 한 걸음 씩 걷어 왼손으로 훅을 만들고 손바닥을 아래로하여 어깨에서 앞으로 내린 다음 손을 원래 위치로 빠르게 가져갑니다. 즉시 오른발을 켜고 오른손으로 십자가 - 왼쪽 (왼손 대신)에서 대각선으로 공격하십시오. 교대로 4 개의 후크 및 십자형 (앞으로 및 대각선)을 만듭니다. 그런 다음 앞뒤로 4 개의 부드러운 도약을하십시오 (다리는 서로 평행합니다). 90 초 동안 세션을 반복하면서 다시 반복합니다. 그런 다음 측면을 바꿉니다 (오른손으로 앞으로 당기고 비스듬하게 왼쪽으로 돌리십시오).
손발의 교정
팔, 다리 및 근육 안정기의 근육이 작동합니다. 오른발에 서서, 무릎을 구부린 채로 위장을 몸 안으로 끌어 당깁니다. 왼쪽 무릎을 허리 높이까지 올리고 발을 곧게 펴고 멈추십시오. 동시에, 가슴 수준에서 팔을 펴고 손바닥을 위로 올리십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 오른쪽 무릎에 가져 와서 팔꿈치를 옆으로 당깁니다. 왼발로 바닥을 건드리지 않고 1 분 동안 운동을 반복하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.
다리 근육, 엉덩이, 팔, 복부가 작동합니다. 플라이 (plie) 자세로 서서 다리를 넓게 벌리고 양말을 옆으로 돌리면서 무릎이 발가락 위에 오도록 앉아십시오. 오른쪽으로 돌리면 (엉덩이가 움직이지 않습니다) 왼쪽 팔을 오른쪽 허벅지와 오른팔 뒤로 앞으로 내립니다. 방어 자세로 손을 돌려, 양쪽에 팔꿈치를 가한 다음 왼쪽으로 돌리고 동작을 반복하십시오. plie 위치에 머무르고 가능한 한 빨리 프레스를 단단히 유지하면서 측면을 2 분간 바꿉니다.
다리가 낀 걸이
어깨 거들 근육, 팔, 다리 및 근육 안정제가 작동합니다. 당신의 발을 어깨보다 더 넓히고, 무릎을 구부리고 주먹을 당신의 수비 자세로 가져 가십시오. 오른쪽 손을 꺼내 구부려서 가슴 앞에서 대각선으로 잡아 당깁니다. 손은 턱 아래에 있어야합니다. 칠 때 오른쪽 발을 켜고 시체를 왼쪽으로 돌립니다. 반대편에서 반복하면서 왼발을 짚어 파업을 시작합니다. 4 개의 갈고리를 만들어 몸 전체의 에너지를 쏟아 붓습니다. 그런 다음 주먹을 방어 자세로 돌려 놓고 다리를 교차하여 4 개의 점프를 수행하십시오. 손과 발을 사용하여 3 분 동안 대체 운동을하십시오.
배 불면
손의 근육, 어깨 거들과 다리가 작동합니다. 일어서, 다리는 어깨 너비로 벌리고, 양말은 양쪽에 배치됩니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 발끝으로 바닥을 만지며 오른발을 곧게 펴십시오. 동시에 눈높이에서 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 주먹으로 들어 올리십시오. 상상의 배를 복싱하는 것처럼 주먹을 서로 돌리십시오. 동시에 오른발로 왼쪽 무릎의 안쪽 표면을 만지십시오. 손으로 원 운동을 계속하고, 올바른 양말을 바닥에 떨어 뜨린 다음 무릎까지 다시 들어 올립니다. 90 초 동안 운동을 한 다음 옆을 바꿉니다.
손의 근육, 하체 및 근육과 안정제가 작동합니다. 오른발에 서서 앞으로 기울기 시작하면서 왼쪽 다리를 엉덩이의 높이까지 들어 올리면 발가락이 확장됩니다. 오른쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 세우고, 왼쪽 팔을 똑바로 곧게 - 가슴 옆에 놓고 균형을 유지하십시오. 가능한 한 낮게, 오른쪽 무릎을 구부린 다음 다리를 똑바로 세우십시오. 1 분 동안 계속하고, 다리를 바꾸고 반복하십시오.
납치 된 발을 가진 수직 선체
다리 근육, 엉덩이, 팔, 근육 안정제가 작동합니다. 오른발에 서서 어깨 수준의 양 옆으로 팔을 뻗고 손바닥을 바닥에 댑니다. 시체를 앞으로 기울여 왼쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올리면 발끝이 펴집니다. 팔과 몸통을 움직이지 않게 잡고 바닥의 왼발 발가락을 만지십시오. 왼쪽 다리를 다시 들어 올리고 90 초 동안 움직임을 반복하십시오. 그런 다음 측면을 변경하십시오.
다리가 구부러지는 스트랩
가슴 근육, 팔, 근육 안정제가 작동합니다. 팔뚝과 발가락에 기대어 바의 자세를 취하십시오. 팔꿈치는 어깨 아래를 엄격하게 감싸줍니다. 무릎을 구부려 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 곳에서 다리를 곧게 펴십시오. 45 초 동안 계속하고 15 초 동안 쉬고 반복하십시오. 총 시간을 2 분으로 가져 오십시오.
코너
어깨 거들 근육과 근육 안정제가 작동합니다. 똑바로 앉고 직각으로 구부린 무릎, 양말은 바닥을 만집니다 (발 뒤꿈치가 찢어진 다). 손을 아래로 내려 가슴 앞에서 팔을 당기고 복부 근육을 긴장 시키며 45도 각도로 뒤로 몸을 기울입니다. 손을 상하로 (2cm 정도의 진폭으로) 1 분간 뿌리거나 약 100 번 움직입니다. 대략 중간에서 다리를 바닥에서 찢습니다. 허리를 똑바로 세우고 가슴 뛰는 자세를 유지하십시오.
이젝터가있는 교차 다리
하체 근육이 작동합니다. 네 발로 내려가, 한 단계로 무릎을 꿇고, 오른쪽 팔꿈치 아래에서 오른쪽 어깨 밑으로, 왼손은 왼발 아래의 손바닥에 기대어 앉는다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 (무릎이 구부러지고 발가락이 빠져 나옵니다.) 오른쪽 무릎으로 감습니다. 왼손을 약간 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 어깨 수준까지 들어 올린 채 앞으로 던지면서 체중을 오른쪽으로 옮깁니다 (발가락은 길게 늘어납니다). 1 분 동안 운동을 반복 한 다음 측면을 변경하십시오.