운동 1
귀하의 준비 수준에 따라 측면에 대한 machhes의 시작 위치를 가져 가라. 윗 다리를 엉덩이의 높이까지 올리고 허벅지 근육을 사용하지 않기 위해 약간 펼칩니다. 숨을들이 마시고, 배를 등뼈에 당겨 라. 다리를 앞으로 당겨 두 번 (두 개의 작은 바보로) 가능한 한 앞으로 앞으로 당긴다. 그러나 엉덩이를 흔들거나 허리를 비틀지 말고. 호기가되면 다리를 돌려서 방의 뒤쪽 모서리쪽으로 가져갑니다. 당신의 어깨에 뜨거운 커피와 컵 더미를 균형있게 유지한다고 상상해보십시오. 10 회까지 반복하고 발 뒤꿈치를 함께 쥐어 짜내고 마하를 위아래로 준비하십시오. 몸은 펴고 움직이지 않게해야합니다. 다리가 길고 곧게 뻗어 있고 근육이 수축하지 않는다고 상상해보십시오. 인클로저를 안정시키기 위해 전원을 사용하십시오. 어깨와 엉덩이가 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오. 끝까지 발을 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 균형이 깨질 것입니다. 다리는 허벅지 상단 가장자리 아래로 떨어지지 않아야합니다. 앞뒤로 돌리고 케이스를 흔들지 않고 점차 진폭을 증가 시키십시오. 우리는 주제 ""에 대한 기사를 당신의 시선에 보냅니다.
운동 2
자신의 준비 수준에 따라 측면에 대한 기계의 실제 연습 세트에서 시작 자세를 취하십시오. 다리는 허벅지 근육이 끼지 않도록 약간 펼쳐져 있습니다. 흡입시 상부 다리를 수직으로 위로 올리십시오. 호흡 할 때, 다리를 내리고, 중력의 힘에 저항하며, 엉덩이에서 다리를 뻗어 라. 스프링이 머리 위의 다리에 붙어 있고 에너지 원 구역을 사용하여 움직임을 모니터한다고 상상해보십시오. 5 번 반복하여 다리를 내리고 필라테스의 위치를 차지하십시오. 다리를 감싸지 마시고 엉덩이에서 살짝 펼치십시오. 다리를 똑바로 유지할 정도의 높이로 올리십시오. 다리를 내리고 엉덩이에서 당겨. 상상해보십시오. 발로 동전을 벽을 가로 질러 움직여서 벽에 대고 발을 내리는 것을 상상해보십시오. 몸을 바닥에 내려 놓지 말고 크라운을 엉덩이 반대 방향으로 당기십시오. 다리를 들어 올릴 때 허리를 구부리지 말고 어깨에 머리를 대지 마십시오.
운동 3
자신의 준비 수준에 따라 측면에 대한 기계에 대한 실제 운동 패키지의 시작 위치를 가져 가라. 상부 발 뒤꿈치를 약간 아래쪽으로 들어 올리고 엉덩이 앞으로 발로 힘을 주어 원형 운동을 시작하십시오. 작은 후프의 안쪽 표면을 따라 발을 움직이는 것을 상상해보십시오. 5 개의 원을 앞 뒤로 수행하십시오. 결국, 필라테스의 위치에서 발 뒤꿈치를 닫으십시오. 시체는 고정 된 채로 있어야하며 발로 회전하는 동안 상승해야합니다. 직선 다리로 엉덩이 관절에서 원형 운동을 수행하십시오. 발가락을 동전으로 벽에 대고있는 것처럼 엉덩이에서 다리를 당깁니다. 엉덩이를 압축 지원합니다. 균형을 유지하려면 에너지 원 구역의 근육을 사용하고 몸을 휘두르지 마십시오. 엉덩이, 무릎 또는 발이 안쪽으로 회전하면 안됩니다. 무릎을 구부리지 말고 다리의 아래 부분에 동그라미를 그리지 말고 엉덩이에서 일하십시오.
운동 4
귀하의 준비 수준에 따라 측면에 대한 machhes의 시작 위치를 가져 가라. 위쪽 다리를 수직으로 위쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 무릎에 굽히고, 발가락이 튀어 나와 반대쪽 허벅지의 안쪽이나 앞쪽으로 가져옵니다. 똑바로 올 때까지 다리를 따라 발을 밀고 똑바로 들어 올립니다. 엉덩이에서 다리를 당겨. 3-5 번 반복 한 다음 운동 방향을 바꾸고 구부러진 다리를 허벅지로 당기고 곧게 펴고 나서 중력에 저항하여 반대쪽 다리로 내립니다. 당신의 요가가 당신의 머리 위에 붙어있는 봄의 저항을 극복한다고 상상해보십시오. 각 방향으로 3-5 회 반복하십시오.
운동 5
운동 중에 몸을 길게하고 완전히 움직이지 않게하십시오. 상체가 안정되면 운동 효과가 높아집니다. 허리 라인을 당겨. 발가락을 동전으로 벽에 대고있는 것처럼 엉덩이에서 다리를 당깁니다. 다리를 들어 올릴 때 허리를 구부리지 말고 어깨에 머리를 대지 마십시오. 엉덩이, 무릎 또는 발이 안쪽으로 회전하면 안됩니다.
운동 6
오른쪽에 누워서 왼쪽 다리를 무릎에 굽히고 오른발 앞 바닥에 올려 놓으면 무릎이 천장으로 향하게됩니다. 손에 머리를 대고 다른 손으로, 왼발의 발목을 고정 시키거나 손을 앞쪽의 바닥에 기대십시오. 엉덩이에서 곧은 다리, 발 뒤꿈치를 약간 펼쳐 바닥에서 들어 올리십시오. 다리에 무릎에 책 더미가 있다고 상상해보십시오. 다리를 바닥에 올려 놓지 않고 올리거나 내립니다. 필라테스 운동을하면서 운동을 강조하십시오. 5-10 회 반복 수행 한 다음 다리를 들어 올린 위치에서 멈추고 위로 10 번 뿌린다. 책을 떨어 뜨리지 마라. 5 랩과 5 랩을 만들 수도 있습니다.
운동 7
운동 중 몸의 긴 위치를 유지하십시오. 이 위치에 구부러진 다리를 유지하는 것이 어려울 경우 무릎을 꿇고 앞쪽 바닥에 놓을 수 있습니다. 가능한 한 엉덩이 부분을 바닥에서 올리고 다리를 바깥쪽으로 쉽게 돌립니다. 발에서 반대쪽으로 직선형 암을 당기십시오. 똑 바른 다리를 구부리지 마십시오. 엉덩이의 대퇴사 두근을 절단하지 마십시오.
운동 8
머시닝에 대한 고급 레벨의 초기 위치를 측면으로 가져옵니다. 다리를 무릎에 굽히고 엉덩이와 엉덩이 근육을 펴고 엉덩이에 발 뒤꿈치를 가져 오는 것처럼 아주 큰 자전거의 페달을 밟는 것처럼 위쪽 다리를 뒤로 가져갑니다. 뻗은 다리 위로 발을 구부리고 앞쪽으로 앞으로 기울이지 않고 어깨쪽으로 곧게 펴십시오. 페달을 밟은 것처럼 다리를 앞쪽으로 당기고 페달을 뒤쪽으로 돌려 출발 위치를 지나게하십시오. 자전거를 상상해보십시오. 페달은 엄청난 노력으로 크랭크되어 있으므로 운동을 제어하고 근육을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 앞으로 3 회전하고 방향을 바꾸십시오. 자전거는 허벅지 근육, 엉덩이 근육 및 엉덩이 근육을 강화시키고 확장시킵니다.
운동 9
운동 중에 몸을 길게하고 완전히 움직이지 않게하십시오. 허리 둘레를 당기십시오, 특히 당신 앞에서 다리를 기지개 할 때. 뒤쪽으로 움직일 때 (전진, 무릎 굽힘, 다리를 곧게 펴기) : 다리를 앞으로 당기기 전에 가능한 한 무릎을 뒤로 잡으십시오. 다리를 스트레칭하면서 허리를 늘리십시오 . 앞으로 나아갈 때 (다리를 당기고, 무릎을 굽히며, 무릎을 앞으로 내딛게하고, 다리를 곧게 펴기). 무릎을 앞으로 가져 오기 전에 무릎을 엉덩이에 가져 오십시오. 엉덩이, 무릎 또는 발이 안쪽으로 회전하면 안됩니다. 엉덩이가 앞으로 가져올 때 엉덩이가 흔들리지 않아야합니다. 다리를 엉덩이 아래로 내리지 마십시오.
운동 10
머시닝에 대한 고급 레벨의 초기 위치를 측면으로 가져옵니다. 위쪽 요가를 허벅지 높이까지 들어 올리고, 약간 바깥쪽으로 펼칩니다. 숨을들이 쉬어 다리를 앞으로 당깁니다. 앞쪽 벽을 따라 발을 짚은 다음 엉덩이 관절에서 다리를 허리를 통해 반대쪽 벽의 모서리쪽으로 돌립니다 (다리에 균형추를 만들려고 다시 허벅지를 당기고 등 근육을 더 단단히 당기십시오). 다리를 앞쪽으로 움직여 2-3 회 반복하십시오. 앞쪽 다리, 위쪽 다리, 뒤쪽 다리를 뒤로 당기십시오. 큰 가마 안쪽으로 발로 운전하는 것을 상상해보십시오. 여행 방향을 변경하십시오. 몸은 움직일 때 안정성을 유지하기 위해 길고 긴장되어야합니다. 마지막에 각 방향으로 2-3 회 반복하여 필라테스의 자세로 발 뒤꿈치를 모아 위를 뒤집습니다.
운동 11
운동 중에 몸을 길고 완전히 움직이지 않게하십시오. 다리의 무게를 평평하게하고, 허벅지를 길다란 다리에서 반대 방향으로 당깁니다. 다리에서 머리쪽으로 머리를 끌어 당기고 어깨를 들어 올리지 마십시오. 허리를 굽히지 말고 어깨에 머리를 대지 마십시오. 엉덩이가 앞으로 가져올 때 엉덩이가 흔들리지 않아야합니다.
운동 12
배 위에 누워서 허벅지 안쪽을 쥐고 이마를 손등 (다른 하나 위에)에 대십시오. 엉덩이를 단단히 압축하고, 숨을들이 마시고, 발을 똑바로, 발꿈치를 함께 유지하면서 양쪽 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 몸무게를 유지하면서 발 뒤꿈치를 줄이고 희석하십시오. 당신의 몸이 바닥에 묶여 움직일 수 없다고 상상해보십시오. 다리는 천장에 스프링으로 매달려 있습니다. 5의 희생으로 숨을 쉬고 5를 내뿜 으십시오. 운동이 끝나면 등반하고 허리에 앉아서 허리의 근육을 느슨하게 한 다음 반대편에서 마호 바의 시작 위치로 눕습니다. 끝에서 다른 쪽 다리와 함께 운동을 반복하여 옆으로 눕고 무릎을 가슴에 당깁니다.
운동 13
시체는 운동 중에 고정되어 있어야합니다. 허리를 보호하려면 배를 등에 당겨 라. 허리와 어깨는 편안해야합니다. 필요한 경우 팔을 앞쪽으로 뻗을 수 있습니다. 허리를 보호하고 몸을 안정 시키려면 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 가능한 한 똑바로 다리를 유지하십시오. 고급 수준의 변형으로 무릎을 최대한 높게 유지하십시오. 타박상을 입기 위해 발 뒤꿈치를 너무 세게 치지 마십시오. 엉덩이로 바닥을 만지지 마십시오.
운동 14
허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 놓고 무릎과 허벅지를 압박합니다 (발은 발로 45 도가되어야합니다). 머리 뒤로 손을 당겨 손가락을 반대쪽 벽으로 당깁니다. 에너지 원 근육을 사용하여 허리를 똑바로 유지하십시오. 팔을 앞쪽으로 당겨 머리와 몸을 앞뒤로 잡아 당깁니다. 가슴에 붙어있는 풍선으로 등반하고 있다고 상상해보십시오. 영감 상승에서 복부 근육이 여전히 작동하도록 계정에서이 위치를 3으로 유지합니다. 호기 상태에서 바닥에있는 각 척추에 기대어 낮추기 시작하십시오. 목덜미가 바닥에 떨어지면 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 손가락은 반대쪽 벽으로 뻗는다. 목을 늘리십시오.
운동 15
몸체는 뒤틀림과 풀림 중에 절대적으로 움직이지 않아야합니다. 앞으로 나아가고 에너지 원 구역을 운영하는 것보다 오르막에 더 집중하십시오. 엉덩이, 허벅지와 무릎의 안쪽 표면을 누르십시오. 바닥으로 낮추면 스트레칭을 시도하고 천골을 바닥에서 떼어 내지 마십시오. 발은 바닥에서 움직여서는 안됩니다. 미골에 굴러 가지 마라.
운동 16
운동 15와 같은 위치에 등을 대십시오. 한쪽 다리를 바닥에 45도 각도로 직선으로하고 무릎을 두 번째 다리의 무릎까지 단단히 누릅니다. 엉덩이에서 곧게 뻗은 다리를 살짝 펼치고, 엉덩이와 내부 허벅지를 쥐어 짜십시오. 무릎을 펴지 않고 운동 15의 순서를 반복하십시오. 스트레이트 레그 스트레칭은 가슴을 들어 올립니다. 흡입했을 때, 허리 라인에서 일어납니다. 큰 자석으로 앞뒤로 당기고 있다고 상상해보십시오. 숨을 내쉴 때, 바닥에있는 각 척추에 기대어 낮추기 시작하고 팔을 머리 위로 똑바로 편다. 복부 근육의 효과적인 작업을 위해 리프트의 상단 지점에 머물면서 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 영감으로, 센터에서도. 숨을 내쉴 때 좌회전하십시오. 흡입했을 때 다시 중앙에 정렬하십시오. 호기시 천천히 바닥에 가라. 각 다리에 옵션 중 하나를 2-3 번 반복 한 다음 가슴에 무릎을 당기고 허리를 이완시킵니다.
운동 17
깊은 복부 근육으로 움직임을 제어하십시오. 등반의 핵심 순간은 느리고 제어 된 부드러운 상향 운동의 느낌입니다. 가슴에서 일어나서 어깨를 낮추십시오. 하강하는 동안 척추를 개발하여 척추 사이에 공간을 만듭니다. 무릎은 단단히 압착되어야합니다. 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎에 넣지 마십시오. 앞으로 들어올 때 어깨를 들어 올리지 마십시오. 숨을 멈추지 말고 몸무게를 앞으로 옮기지 마십시오.
운동 18
등을 대고, 두 다리를 필라테스 위치에서 위쪽으로 당깁니다. 머리 위로 팔을 곧게 편다. 등을 똑바로 세운다. 다리를 바닥에 45도 각도로 내리고 위장을 척추쪽으로 당깁니다. 흡입하고, 손을 앞으로 당겨 발가락에 닿게하십시오. 턱을 가슴에 당기고 부드럽게 뒤틀어 바닥에서 케이스를 들어 올리십시오. 발목과 가슴 사이에 다리가 생기는 봄이 있다고 상상해보십시오. 미골에 균형을 잡은 상태에서이 위치를 유지하고 호기가 시작되면 떨어집니다. 동시에 봄의 저항을 느껴보십시오. 엉덩이를 쥐고 다리를 감추십시오. 머리가 바닥에 가라 앉으면 팔을 머리 위로 똑바로 편다. 연속을 반복하고, 상승하고 호흡하며, 각 척추에 연속적으로 바닥에 가라 앉는다.
운동 19
일련의 퍼즐의 요점은 마음의 이완과 이러한 운동을 수행하는 자신의 리듬을 찾는 것입니다. 순서 중에 숨을 쉬어야합니다. 숨을 멈추게하면 근육의 효율성이 크게 떨어집니다. 허벅지의 안쪽 표면의 엉덩이와 등을 쥐어 에너지 원 영역을 맞 춥니 다. 다리 움직임을 통제 할 수있는 수준 이하로 내리지 마십시오. 허리가 구부러지기 시작하면 다리를 위로 올리십시오. 퍼즐은 고도로 제어 된 일련의 동작으로 구성됩니다. 하우징을 어떤 식 으로든 위로 올리거나 뒤로 젖히지 마십시오. 내릴 때 귀를 기울여 손을 똑바로 세우십시오. 다리 반대 방향으로 스트레칭하십시오. 이제 우리는 일련의 신체 운동이 필라테스라는 것을 압니다.