포장을 열고 스포츠 장비를 "구입"할 수 없다면 다음 그림을보십시오 : 167 cm의 증가와 함께 로프의 길이는 250 - 180 cm이어야합니다. 칼로리 점프, 점프 로프 - 달성하기위한 직접적인 방법 너의 목표.
스트레이트 배면
우리는 자세를 개선하고 등 근육을 강화합니다. 똑바로 서서 어깨보다 넓은 다리를 두 번 접고 끝을 잡고 등 뒤로 그녀를 인도하십시오. 천천히 앞으로 기울여이 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 건너 뛰기 (건너 뛰는 로프로 점프)는 시간당 최대 1,000 kcal을 태울 수 있습니다. 이러한 훈련을하면 맥박이 증가하고 관절에 가해지는 부하가 매우 적습니다. 점프는 유연성, 자세, 균형 감각 및 운동 조정을 개발합니다. 작품에는 엉덩이와 다리의 근육뿐만 아니라 손, 어깨, 언론의 근육도 포함됩니다. 금기 사항을 잊지 마세요 : 심장 혈관계에 문제가있는 경우 고혈압으로 고통받는 경우 건너 뛰기를 포기하는 것이 좋습니다. 최소한 일주일에 3 번 우리의 단지를 수행하십시오. 작은 주파수로 점프를 시작하고 점차적으로 템포를 증가시킵니다. 완전한 발이 아니라 손가락의 패드에 착륙하십시오. 움직이는 동안, 팔꿈치가 양쪽으로 밀리고 팔뚝과 종기가 작동합니다.
«조정»
우리는 어깨 띠의 근육을 강화하고 어깨 관절의 유연성을 개발합니다. 로프를 두 번 접어 끝 부분을 잡으십시오. 로프가 너무 길면 손목에 감아주십시오. 그런 다음 양손으로 한 패들을 번갈아 노를 때처럼 손을 움직이기 시작하십시오. 오른쪽으로 원을 오른쪽 위로 이동하고 왼쪽으로 - 같은 원호를 따라 오른쪽으로 이동합니다. 1 분을 수행하십시오.
슬로프는 제쳐두고
우리는 등의 근육과 언론의 근육을 강화합니다. 똑바로 서서 건너 뛰는 로프를 두 번 접은 다음 양손으로 잡으십시오. 그립은 어깨보다 넓습니다. 머리 위로 손을 똑바로 세우십시오. 등을 똑바로 세우고 왼쪽으로 기울이고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 기울기를 반복하십시오. 종말점에서 정지를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 슬로프를 최대한 깊게 만드십시오. 각 방향으로 교대로 10-15 개의 경사면을 만듭니다.
사이트에 점프
유연성, 조정, 균형 감각을 개발하십시오. 밧줄을 앞으로 당겨 뛰어 높이. 그런 다음 점프하고 다리를 바꾸어 제자리에 뛰어옵니다.
옆으로 뛰어 오르다.
유연성, 조정, 균형 감각을 개발하십시오. 점프 할 때마다 매번 오른쪽에 착지하고, 바닥에있는 가상 선의 왼쪽으로 이동하십시오. 시간이 지남에 따라 움직임의 진폭을 증가 시키십시오.
점프 크로스 크로스
유연성, 조정, 균형 감각을 개발하십시오. 똑바로 서서 한쪽 다리를 다른 쪽 앞쪽에 놓으십시오. 다리를 바꾸면서 위아래로 뛰어 오릅니다.
거짓말하는 몸의 리프팅
언론을 강화하고 허벅지와 다리의 뒤쪽 근육을 늘립니다. 바닥에 눕고, 다리는 구부리고, 발은 바닥에 눕습니다. 오른발을 들어 올려 로프를 발에 올려 놓고 똑바로 세웁니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 똑바로 세우면서 바닥에서 40cm 떨어진 거리에서 똑바로 등뼈를 들어 올려 신체를 들어 올립니다. 이 자세를 5 초 이상 유지하십시오. 가능한 한 더 높이 올라서 같은 5 초 동안 꼭대기에 머물러있게하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 회 반복하십시오. 운동이 어려워 보이는 경우에는 너무 높은 상승을 배제하십시오.
똑바로 뒤로
우리는 자세를 개발하고 언론의 근육을 강화합니다. 허리에 누워서 다리를 무릎에 구부리고 바닥에 발을 대고 누워 있습니다. 어깨 끈의 선 위로 등 뒤로 밧줄을 이동하십시오. 똑바로 뒤로 몸을 들어 올리십시오. 5 초 동안 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15 ~ 20 회 반복하십시오.
무릎 부상시키기
허벅지 뒤쪽을 스트레칭. 등을 대고, 오른쪽 끈에 로프를 댑니다. 가슴에 무릎을 당겨서 밧줄을 당기고 팔꿈치를 옆으로 펴십시오. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 반복하십시오.