복잡한
이 훈련은 수퍼 시리즈의 원칙을 기반으로합니다 : 힘 운동 1 회 (8-15 회 반복, 1 분 소요), 단계 플랫폼에서 2 분 세션으로 교대 (운동 중 하나를 수행하거나 그 중 어떤 조합도 가능). 슈퍼 시리즈 1 개에 약 15 분이 필요합니다. 일주일에 두 번, 훈련의 수준과 가능한 시간에 따라 1-3 수퍼 리그를하십시오. 3 개월 이상 운동을하지 않으면 슈퍼 시리즈 1 개부터 시작하십시오. 단지 복합물을 마스터 할 때, 초 수의 수를 2로 늘리십시오. 잘 준비 되었다면, 훈련을 위해 최소한 2 개의 수퍼 리그를 수행하십시오. 시간이 충분하지 않아? 그런 다음 1 개의 슈퍼 시리즈로 제한합니다. 여기에는 더 강렬한 스텝 모션이 포함됩니다. 운동 시작과 끝에서 최소한 5 분 동안 기본 단계를 수행하십시오. 플랫폼을 향해 서서 오른발로 밟은 다음 왼발을 둡니다. 그런 다음 플랫폼에서 첫 걸음 걸음, 먼저 오른쪽 다리로, 그 다음 왼쪽 다리로 한 발 걸음. 30 초마다 앞쪽 다리를 바꿉니다. 엉덩이, 등, 어깨, 팔, 햄 스트링을 포함한 모든 주요 근육 그룹의 스트레칭 연습으로 운동을 완료하십시오. 봄이 아닌 각 스트레치를 15-20 초 동안 유지하십시오.
근력 운동
1. Mahi 대각선. 운동은 어깨, 등, 손의 근육을 강화시킵니다. 스텝 플랫폼을 향한 서. 그 위에 오른발을 댑니다. 덤벨이 달린 손으로 앞에서 오른손을 위로, 왼손을 아래로, 손바닥을 서로 마주 보도록 어깨 수준보다 위에 올리십시오. 왼쪽 허벅지를 향해 손을 아래로 흔드십시오. 필요한 반복 횟수만큼 반복 한 다음 다리를 바꾸어 운동을 반복하고 오른쪽 넓적 다리로 돌립니다.
2. 푸시 - 업 및 자세 V.
운동은 가슴, 어깨 및 삼두근의 근육을 강화시킵니다. 플랫폼 끝 부분의 무릎에 서십시오. 손바닥 받침대는 가장자리에, 손은 똑바로 세웁니다. 다리를 곧게 펴고 발가락까지 올라가십시오. (초보자 인 경우 무릎을 꿇고 계십시오.) 몸이 위쪽에서 뒤꿈치까지 직선을 형성하도록 프레스의 근육을 스트레인하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 펴지 마십시오. 그런 다음 몸통이 뒤집힌 V 모양이되도록 엉덩이를 위쪽으로 밀고 뒤꿈치를 바닥까지 내립니다. 2a 위치로 돌아가서 연습을 반복하십시오. 이 간단한 규칙을 따르면 운동은 효과적이고 안전합니다.
1. 높이, 단계 준비 및 스텝 에어로빅 경험에 따라 높이가 15-20cm 인 스텝 플랫폼 또는 안정된 벤치를 사용하십시오.
2. 당신이 편할 리듬 댄스 음악을 포함하십시오.
3. 부상을 예방하기 위해 전체 발을 플랫폼에 놓으십시오. 흉부를 곧게 펴고 견갑골을 연결합니다.
4. 근육이 잘 긴장되는 등의 부담으로 일하지만, 동시에 운동을하는 기술은 고통을받지 않을 것입니다.
3. 아크. 운동은 어깨와 삼두근의 근육을 강화시킵니다. 똑바로 서서 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부렸다. 엉덩이에서 앞으로 조금 기울고, 몸은 똑바로 남아 있어야합니다. 아령으로 손을 직접 짚고, 등 뒤로 끌고, 동시에 움츠 리지 마라, 손바닥이 돌아다. 선체의 위치를 변경하지 않고 손을 옆으로 벌려서 앞에서 들어 올리십시오. 덤벨은 부드러운 호를 묘사해야합니다. 같은 원호를 따라 원래 위치로 손을 되 돌린다.
4. 손발 굴곡. 운동은 팔뚝, 가슴의 근육, 어깨와 등의 중간을 강화합니다. 등에 등을 대고 다리에 바닥과 평행이되도록 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 언론을 단단히 조이고 아래쪽을 다시 플랫폼으로 밀어 넣으십시오. 몸을 따라 덤벨로 손을 올려 놓고, 손바닥이 위로 보입니다. 팔꿈치와 손목의 위치를 고정하고 손을 구부립니다. 팔을 굽히지 않고 손바닥을 펼치면서 머리 위로 들어 올리십시오. 위치로 돌아가서 팔을 곧게 펴십시오.
이미 스텝 에어로빅을 연습 한 적이 있다면 이러한 움직임이 익숙 할 것입니다. 그렇지 않다면 쉽게 마스터 할 수 있습니다. 동력 운동만으로 또는 여러 운동의 번들 형태로 2 분 동안 수행하십시오. 음악의 리듬을 따르거나 자신에게 생각하십시오.
1. 플랫폼을 향해 서서 오른발에서 플랫폼의 오른쪽 모서리까지 걸음 (점수 1) 한 다음 왼쪽 다리 (발 2에서 구부린)를 앞쪽으로 들어 올립니다. 왼발을 바닥에 내리고 (점수 3), 오른쪽 발로 바닥으로 내려간다 (4 번 계정). 왼발로 운동을 반복하십시오. 그런 다음 오른쪽 발에서 플랫폼의 오른쪽 모서리까지 걸음, 3 번 연속으로 왼쪽 다리 무릎을 들어 올리고 (2, 3 및 4의 비용으로) 바닥으로 내리고 오른쪽 발을 발에 올려 놓습니다. 그 후에 다시 오른쪽 다리와 왼쪽 다리에서 한 무릎 리프트로 동작을 수행 한 다음 이미 왼발로 무릎을 높이고있는 무릎으로 운동하십시오.
2. 플랫폼을 향해 서서 오른쪽 다리를 오른쪽 가장자리에 놓고 왼쪽 다리는 왼쪽에 둡니다. 처음에는 오른쪽으로 플랫폼의 중앙으로 바닥으로 한 걸음 뒤로 들어서십시오. 바닥에서 수행 3 점프 "다리 떨어져 - 다리 함께." 왼발에서 인대를 반복하십시오.
3. 플랫폼 중간에 서십시오. 오른발에서 추력을 되찾고 발은 발가락에 달려 있습니다. 그런 다음 오른발을 플랫폼에 올려 놓고 왼쪽 발로 런을 수행하십시오. 각 공격은 1 점으로 수행됩니다.
4.이 운동은 가속 된 속도로 수행됩니다. 플랫폼으로 올라갈 때는 걷지 않고 마치 달리는 것처럼 보입니다. 다리를 교대로 할 때마다이 운동을하십시오.
5. 왼쪽 발을 플랫폼의 왼쪽 모서리에 놓은 다음 오른쪽 발을 오른쪽 모서리에 놓습니다. 왼쪽 발에서 플랫폼의 오른쪽 가장자리로 바닥으로 한 걸음 뒤로 물러나서 오른쪽으로 플랫폼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 발의 오른발을 발끝에 대십시오. 오른발에서 운동을 반복하십시오. 강도를 높이려면 건너 뛰기와 같이 더 큰 진폭으로 모든 단계를 따르고 계정 4에 발을 올려 놓지 말고 한 발에 점프하십시오.
6. 플랫폼에 오른편에 서서 오른쪽 발을 올려 놓으십시오. 플랫폼에서 왼발로 뛰고, 동시에 무릎을 구부려서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 발로 바닥에 한 발짝 내딛은 다음 왼쪽 발을 세웁니다. 왼발로 운동을 반복하십시오. 운동은 어깨, 등 및 삼두근의 근육을 강화시킵니다. 다리의 가장자리에 앉으십시오. 가장자리 주변의 손바닥을 잡고, 팔꿈치는 구부러져 있습니다. 그런 다음 플랫폼에서 조심스럽게 "미끄러 져 나와"엉덩이를 내립니다.