균형에 대한 몇 가지 연습 문제가 포함됩니다. 한 다리에 서서 근육을 균형있게 유지하고보다 적극적으로 일하게됩니다. 이 단지는 꽤 유능하고 초보자가 될 것입니다! 우리의 비키니 프로그램에 가입하십시오. 아무리 힘들어도 기억하십시오. 반복되는 각 반복마다 당신의 꿈의 모습으로 한발을 내 디디십시오. 결국 체중을 줄이기위한 신체 운동으로 어떤 소녀도 공주가 될 수 있습니다!
교육 계획
이 복합물을 일주일에 세 번이나 매일 매일하지 마십시오. 먼저, 5 분간 깜박 거려 심장 박동을 가한 다음, 순서대로 연습하십시오. 각 운동은 10-12 회 반복됩니다. 숨을 다시 쉬기 위해 몇 초간 휴식을 취하십시오.
당신은 다음을 필요로 할 것입니다 : 4-5 kg 무게의 플랫폼 무게있는 덤벨 한 쌍, 1.5-3 kg 무게의 계단 형 플랫폼 또는 벤치 중량 볼; 몸무게가 1.5-2.5kg 인 덤벨.
철회와 함께
다리와 엉덩이의 근육이 작동합니다.
체중 감량을위한 신체 운동 덕분에 곧 새로운 형태로 올 수 있습니다! 4 ~ 5kg의 무게의 덤벨을 각 손에 가져 와서 허벅지 높이에서 손바닥으로 잡아라. 다리를 다리보다 더 넓히고 발끝을 당겨 내려 앉으십시오. 등반, 오른발 뒤로. 그것을 생략하고, 다시 다리를 놓고 앉아서 반복하여 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 각 반복마다 다리를 바꾸면서 운동을 계속하십시오.
머리 위로 돌다.
어깨 근육 작동
앉아, 무릎 구부려, 바닥에 발. 각 손에 4 ~ 5kg의 덤벨을 가져 가라. 팔꿈치에 손을 구부린 후 손바닥을 앞으로 돌리고 들어 올리면 양쪽에있는 팔꿈치가 어깨 라인에 오도록 들어 올립니다. 언론을 수행하고, 팔을 곧게 펴고 머리 위로 덤벨을 들어 올리십시오. 낮추고 반복하십시오.
뒤틀린 상태의 "해머"
다리 근육, 엉덩이 및 팔뚝 작동.
몸무게가 4-5 kg 인 덤벨로 각 손을 잡고 몸을 따라 낮추면 손바닥이 직접 향하게됩니다. 어깨 너비에 발을 내려 앉으십시오. 일어나서 오른발에 왼발을 두르고 어깨에 무게를 비틀면서 일어서십시오. 왼쪽 발을 옆으로 내딛고 웅크리는 자세로 돌아와 아령을 내리고 반복하십시오. 가운데에서 다리를 변경하십시오 : 스틱을 시작하고 오른쪽으로 물러갑니다.
계단참으로부터의 푸시 - 업
가슴, 삼두근, 근육 안정제의 근육 작동.
스텝 - 플랫폼이나 벤치에 손을 올려 놓고, 어깨보다 약간 넓은 손바닥을 잡고 바의 위치를 차지하십시오. 오른쪽 다리는 허벅지의 높이까지 끌어 당겨 발끝을 당깁니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 대초원에 떨어 뜨리십시오. 손을 똑바로 세우고 반복하십시오. 접근 도중에 다리를 바꾸고 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리를 뒤로 가져갑니다.
사면 초안
4 ~ 5kg의 몸무게로 덤벨로 각 손을 잡고 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울여서 웅크 리기 만하면됩니다. 오른 손을 내 앞에서 낮추고, 손바닥을 발에 두십시오. 덤벨을 양쪽으로 당기고 팔꿈치를 대각선으로 잡아 당긴다. 그러나 팔을 똑바로 편 다음 시작 위치로 돌아가 반복한다.
무릎 리프트 사고
다리 근육, 엉덩이 및 어깨 근육이 작용합니다.
무게가있는 공을 들고, 팔을 앞쪽으로 잡아 당겨서 어깨 높이까지 가져 오십시오. 그의 머리 위로 공을 높이면서 발 앞으로 왼쪽으로 돌진하십시오. 일어나서 오른 무릎을 들어 올리고 공을 어깨 높이까지 낮추십시오. 오른쪽 발로 내딛고 반복을 완료하기 위해 운동을 다시 완료하십시오.
크로스 암 굴곡
근육 안정제와 삼두근이 작동합니다.
오른팔에서 1.5-2.5kg의 몸무게로 덤벨을 잡고 등뒤에 누워서 오른쪽 다리를 무릎에 구부리고 바닥에 발을 댄 상태에서 곧게 뻗은 왼손을 올립니다. 오른쪽 팔을 수직으로, 손바닥을 앞쪽으로 당깁니다. 덤벨을 왼쪽 어깨로 내리고 팔꿈치로 구부립니다. 곧게 펴고 반복하십시오. 접근의 한가운데서, 당신의 손을 바꾸십시오.
교대 다리 굽힘
근육 안정제가 작동합니다.
무거운 공을 가지고 머리 위로 들어 올려 등을 대고 다리를 똑바로 세우십시오. 머리와 어깨를 들어 올리고 왼발 앞에서 공을 낮추면서 바닥에서 찢어 내고 왼쪽 무릎을 당깁니다. 무릎을 구부립니다 (다리를 내리지 마십시오!) 그리고 귀의 높이 정도에서 머리 위로 공을 들고 팔을 쭉 펴십시오. 다음 반복에서 오른쪽 무릎을 당깁니다.
심장에 대해 잊지 마세요!
일주일에 5 번 이상 심장에 심각한 긴장감을 주면서 세션 당 250-500 kcal을 소모하십시오. 심혈관 장비를 보유 할 수 있고 500 칼로리 이상을 태울 55 분짜리 교육을 받으십시오. 너에게 충분하지 않니? 저항, 속도 또는 그 둘다를 추가하십시오.