스포츠 발사체
가장 일반적인 가벼운 고무로 30 ~ 40cm 크기의 어린이가 가능합니다.이 운동기구는 운동을 다양 화하고 더 복잡하게 만들지 만 공간을 덜 차지하고 큰 공으로 돌릴 수없는 곳에서도 훈련 할 수 있습니다. 또한 작은 발사체에서 많은 연습 (예 : 바)을 수행하면 근육을 더 활발하게 사용하게됩니다. 공이 잘 펌핑되는 것이 중요합니다. 드럼과 같이 너무 느슨하지 않아야합니다 (하중이 줄어 듭니다). 단단하지는 않습니다. 그것을 짜내십시오. 그가 형태를 약간 바꿨다면 모든 것이 순조롭게 진행됩니다. "Zhivi"TV 채널의이 복합체는 필라테스 운동을 기반으로합니다. 그는 모든 근육 그룹을 통해 일합니다. 일주일에 한 번씩 운동을하며 운동마다 8-12 회 반복하십시오. 우리는 추가 공을 피부에 제공하는 강아지 공으로 연습을했습니다.
전사의 포즈
다리 근육, 가슴 뒤쪽, 손. 공을 가지고 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 45도 각도로 좌회전하십시오. 머리 위로 뻗은 팔에 공을 올려 가볍게 쥐어 짜십시오. 숨을들이 마시고, 오른쪽 다리를 무릎에 굽히고, 숨을 내쉴 때, 허벅지가 다리에서 아래까지의 위치로 떨어집니다. 공이 가슴 수준까지 내려갑니다. 흡입했을 때, 시작 위치로 돌아갑니다. 호흡의 리듬 안에서 계속 움직여 라. 필라테스 요가 : "필라테스 레슨 도중, 나는 항상"엉덩이, 복부, 엉덩이를 당겨 라. ","봄을 압축하고 있다고 상상해보십시오. "라고 말합니다. 이것은 필로테의 원칙을 느끼는 데 필요합니다. 그리고 공은 허벅지의 근육을 잊지 않고 진정한 저항을 느끼고 집중하며 두 번째 산만 해지고 공이 떨어지게됩니다. "
플랑크
언론의 근육과 근육 안정제가 작동합니다. 공을 바닥에 내려 놓고 발을 위에 올려 놓고 막대의 위치로 이동합니다. 다리의 발가락이 펴지고, 어깨 아래의 손바닥과, 언론과 등의 근육이 긴장되며, 몸에서부터 발가락까지 줄이 늘어납니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉬고, 손을 움직이지 않고 공을 자신에게 굴 리면서, 개가 얼굴을 아래로 향하게 움직이는 것처럼, 쇄골 뼈를 밀어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
다리 확장
복부의 비스듬한 근육, 가슴과 팔의 근육이 작용합니다. 허리를 굽히고, 다리를 벌리고, 가슴 중앙에 공이 있고, 양쪽을 가리키는 팔꿈치입니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 무릎을 당긴다. 오른쪽 몸을 비틀면서. 스트레치 아웃, 반대쪽 벽에 손을 뻗으려는 것처럼 발을 멀리 밀어냅니다. 오른쪽 무릎으로 당기고 왼쪽으로 시체를 전개, 다리의 위치를 변경합니다. 다리를 바닥에 내려 놓지 말고 항상 공 위에 손을 대십시오. 반복하십시오.
뒤틀린
언론, 허벅지, 팔, 가슴의 근육. 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 눕습니다. 공은 무릎 사이에 고정됩니다 (다리 사이에있을 수 있지만 엉덩이에 가해지는 하중은 적음). 가슴과 턱 사이의 거리가 대략 주먹과 같도록 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 손을 들어 올리면 바닥과 평행하게 당깁니다. 복부의 근육을 희생해서이 자리를 지키십시오. 목에 긴장을주지 마십시오. 손을 앞으로 뻗어서, 케이스가 바닥에 수직이되도록 앉아서 손으로 공을 가져 와서 팔꿈치를 옆으로 향하게 밀어 넣으십시오. 부드럽게, 척추의 척추가 바닥에 가라 앉습니다. 계속해서 손으로 공을 쥐고 앉아서 무릎 사이에 놓고 짜내고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하십시오.
하프 암
근무 엉덩이와 hamstrings. 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 눕습니다. 무릎 사이에 공을 잡고, 팔을 팔꿈치에 구부려서 바닥에 올려 놓습니다. 어깨 라인의 팔꿈치와 팔뚝은 그 라인에 수직입니다. 복부와 엉덩이의 근육을 끌어 올리고 공을 강하게 누르면서 천천히 등 및 골반을 들어내어 서브 스티치의 위치로 이동하십시오 : 발과 어깨를 강조하십시오. 허리가 구부러져 있다고 생각되면 골반을 앞으로 밀어주십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 공과 함께 "정지"는보다 복잡한 버전에서 수행 될 수 있습니다. 손에 공을 얹고 바닥에있는 몸을 따라 허리와 허벅지를 들어 올립니다. 숨을들이 마시고, 숨을 내쉬고 너 자신에게 공을 굴려 "헴"에 가십시오. 반복하십시오.
스핑크스
다리 사이에 공을 고정시키고 스핑크스의 자세를 취하십시오 : 팔뚝은 어깨 너비의 팔꿈치, 어깨 아래의 팔꿈치. 아래쪽 다리를 올리면 바닥에 수직이됩니다. 영감으로 바닥에서 손을 떼고 옆으로 살짝 퍼뜨립니다. 호기가 시작되면 다시 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
나무 포즈
팔, 다리, 가슴 및 근육 안정기의 근육이 작동합니다. 공을 들고 일어서 라. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 엉덩이 관절을 열고 허벅 다리에서 오른발을 눕히고 가능한 한 사타구니에 최대한 가까이 당깁니다. 다리를 최대한으로 똑바로 세우려고 엉덩이의 발과 발의 엉덩이를 누릅니다. 가슴 수준에서 볼을 잡고, 팔꿈치는 측면을 가리 킵니다. 공을 쥐어 짜내고 호기에서 왼쪽으로 움직여 팔뚝이 어깨에 수직이되는 위치로 옮깁니다. 오른손은 왼쪽의 움직임에 저항합니다. 시작 위치로 돌아가서 볼을 오른쪽으로 움직입니다. 다른 다리에서 반복하십시오.
"오른쪽 - 왼쪽"
가슴과 팔 근육이 움직입니다. 반 연꽃의 포즈를 취하십시오 (오랫동안 머무르기가 어려울 경우 터키어로만). 똑바로 회전하고, 공을 가슴의 중심 근처에 유지 시키며, 팔꿈치는 측면에, 팔뚝은 바닥과 평행하게 유지하십시오. 공을 쥐어 짜내고 호기에서 왼쪽으로 움직여 팔뚝이 어깨에 수직이되는 위치로 옮깁니다. 오른손은 왼쪽의 움직임에 저항합니다. 시작 위치로 돌아가서 볼을 오른쪽으로 움직입니다.