피트니스 용 고무 볼의 한 가지 좋은 기능 : 운동은 매우 간단하지만 동시에 매우 효과적입니다. 당신이 게으름을 떠나고 수업에 충분한 시간을 할애한다면, 2 주 후에 첫 번째 결과는 스스로 느낄 것입니다. 센티미터는 우리 눈 앞에서 녹기 시작할 것입니다. 이는 지속적인 교육에 큰 동기가됩니다.
이 모든 운동을 수행하기 전에이 고무 볼을 구입해야합니다.이 고무 볼은 집에서의 운동에 꼭 필요합니다. 그건 그렇고, 그는 또 다른 인기있는 이름 - fitball 있습니다. 이 단어에 우리가 살게하십시오. 그래서 기적의 공을 사기로 결정하고 스포츠 용품점에갔습니다. 확실하게 구색이 커지고 무엇을 멈출 지 모르는 상태에서 모든 방향으로 눈이 흩어집니다. 이것은 이해할 수 있습니다 : fitballs은 "귀"와 "뿔"과 함께 매끄러운 표면이나 작은 스파이크와 모든 크기와 색상에 와서 .... .... 어떤 공을 일상 활동을 위해 골라야합니까? 우리는 당신에게 실질적인 조언을 해줄 것입니다.
먼저 볼의 힘을 확인하십시오. 당신이 그것의 질을 의심하는 경우에, 그런 fitball를 사지 말라. 결국 운동은 매우 역동적이어서 점프와 점프를 수행하려면 고무가 좋아야합니다. 공이 너무 얇 으면, 그것은 단지 당신의 아래에서 폭발 할 수도 있습니다. 그것은 매우 불쾌합니다. 좋고 오래가는 공은 비록 갑자기 찌르더라도 공기를 놓아두고 침착하게 만들지 만 확실히 폭발하지는 않습니다.
양질의 옵션을 선택했다면 안전하게 사용할 수 있습니다. fitball가 당신의 무게를 견딜 수 없다는 것을 두려워하지 말라. 결국, 300kg의 무게를 가진 남자를 조용하게 견딜 수있는 고품질의 공!
fitball 크기를 선택할 때 다음 조언을 따르십시오. 공에 앉아 앉은 자세에서 바닥에 어떤 각도로 기울어 지는지주의하십시오. 정확한 90도라면 볼은 당신에게 완벽합니다. 성장에 집중할 수 있습니다. 예를 들어 어린이는 직경이 55cm 인 볼 (높이가 1.5m를 초과하지 않는 경우), 중급 (최대 170cm) 성인 (직경이 65cm, 높이가 190cm에 달함), 직경이 맞는 75 센티미터. 음, 만약 당신이 "농구"성장의 주인이라면, 고무 공을 조금 더 가져 가셔도 좋습니다.
물론 상황은 다릅니다. 귀하의 fitball, 품질 및 내구성, 여전히 어딘가에 구멍을 뚫었다 가정하십시오. 그것을 버리려고 서두르지 마십시오. 공은 여전히 회복 될 수 있습니다. 그러나 첫 번째 접착제를 사용하지 마십시오. 가장 가능성이 높습니다. 당신이 구입 한 구슬을 가진 제조자를 생산하는 접착제를 가져라. 그래서이 옵션을 사용하면 틀림없이 잃지 않을 것이다.
세 번째 포인트는 볼을 지키기위한 조건입니다. 교실 수업을위한 시간을 찾지 못하는 경우가 있습니다. 가사일은 당신과 당신을 몇 분 남겨 두지 않습니다. 이 경우, 공을 연기하되, 불을 끄지 마십시오 (물론 주택 조건이 허락한다면). 직사 광선을 피하기 위해 fitball을 두지 않는 것도 중요합니다. 배터리 또는 기타 가열 요소 근처에 고무류가 놓이지 않는 고온에 지속적으로 노출되는 장소를 피하십시오. 그러면 볼이 파열됩니다.
색상 및 질감에 관해서는 여기에 권장 사항이 없습니다. 당신의 취향, 기호, 희망 만. 선택할 수 있습니다, 심지어 인테리어의 기본 색상에 의해 안내 - fitball 로이 운동에서 덜 효과적이지 않을 것입니다!
여기, 아마도, 그리고 모든 기본 팁, 휘트니스를위한 fitball을 선택하는 동안주의를 기울여야합니다. 우리는 훈련 자체에 대한 작지만 중요한 세부 사항에 당신을 바치기 위해 연습 문제에 대한 설명을 조금 더 할 것입니다.이 작은 트릭은 새로운 인벤토리에 신속하게 적응하여 대망의 결과를 빠르게 할 수 있도록 도와줍니다.
그래서, 먼저 볼을 사용하는 교훈은 단단한 표면에서만 일어나야한다는 것을 기억하십시오. 즉, 훈련을위한 작은 장소에서 벗어나 바닥에서 카펫을 제거하십시오.
두 번째 규칙은 수업을 위해 선택한 스포츠 양식에 적용됩니다. 우리는 당신이 가장 딱 맞는 그림에주의를 기울일 것을 권고합니다. 당연히 재료는 신축성이 있어야 운동에 의해 어떤 것도 방해받지 않습니다. 상단에는 모든 티셔츠가 적합하고 다리는 스타킹을 입을 수 있습니다.
이제 운동화에 대해 이야기 해 봅시다. 우리는 운동화가 가능한 한 편안해야한다는 것을 상기 할 필요가 없습니다. 그들에게 압력을가하거나 반대로 너무 자유롭게 앉히지 마십시오. 또한, 발바닥이 미끄러 져서는 안됩니다. 다리로 열심히 노력해야하며 실수로 넘어지면 불쾌한 결과와 부상을 입을 수 있습니다.
공이 성장에 적합한 지 결정하는 방법에 대해 이야기했는지 기억하십시오. 실제로 볼에 대한 착륙의 정확성도 결정됩니다. 세 각도 90도 - 그게 당신이 해야하는거야. 이 간단한 기하학은 몸과 엉덩이, 허벅지와 정강이, 정강이와 발 등 세 점의 신체에 복종해야합니다. 앉은 자세가 틀린 경우 - 올바른 것으로, "곡선"착륙으로 연습을 시작하지 마십시오. 피곤하지만 효과는 없습니다.
각 운동이 자세를 확인하기 전에 매끄럽게 앉으십시오. 배가 곧게 펴져 있는지 여부, 언론에 부담이 있는지 여부에 관계없이 최대한 배꼽을 당깁니다. 그것은 단지 필요합니다! 귀하의 직위에 남아있는 뉘앙스는이 운동이나 그 운동에 의해서만 결정될 수 있습니다. 그러나이 세 가지 규칙은 항상 존중되어야하며, 스스로 느슨하게 앉아서는 안됩니다.
일련의 작업을 끝내고 fitball에서 휴식을 취한 경우에도 볼 위에 앉아서 균형을 유지하십시오. 몸을 지탱할 내심을 느껴보십시오. 또한 발의 위치에주의를 기울이십시오. 서로 평행을 이뤄야합니다 (단 하나의 예외 : 발의 다른 위치를 가정하는 연습이 있으며이 규칙에서 벗어날 수 있습니다).
또한 운동을 시작하기 전에 이동할 음악을 선택해야합니다. 느리고 너무 빠르지 않고 하나의 리듬을 유지해야합니다. 작곡이 당신을 좋아해야한다는 것도 중요합니다. 그러면 피트니스가 두 배의 즐거움을 가져올 것입니다.
한 가지 더, 규칙은 없지만, 소원을 빌 자면. 피트니스 볼을 한 번도 사용한 적이 없다면 운동 연습으로 비디오를 구입하여 모든 것을 제대로하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
당신이 fitball에 대한 피트니스 문제의 초보자 일 가능성이 높기 때문에 벽에 더 가까운 곳에서 훈련을 시작하십시오 - 특히 경험이없는 경우 볼을 잡는 것이 때로는 어렵습니다. 따라서 벽은 처음에는 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
이제 일상적으로 수행해야하는 연습 문제에 대해 이야기 해 봅시다. 10-16 번 시작하면 근육을 상기시키기에 충분합니다. 무엇이 부하입니까? 신체 조건에 따라 3-5 가지 방법을 사용하십시오. 운동을 더 이상 근육을 감소시키지 않고 자신을 오랫동안 휴식하지 않는다고 생각하자마자, 접근법의 수를 늘리십시오. 이상적으로, 당신은 10에 도달해야합니다.
만성 질환의 악화를 경험 한 사람들에게 구덩이를 치는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 공을 내려 놓고 잘 낫게하십시오. 또한 모르는 이유가 있거나 다른 장기가 통증을 호소하는 경우 - 몸살을 앓지 말고 건강 검진을 잘 거쳐 내과 적 건강을 관리하십시오. 결국 외부는 기다릴 수 있습니다.
적어도 처음에는 코치와 함께 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 결국, 당신은 바깥에서 평가할 수 없습니다 - 당신의 기술이이 운동이나 운동을하는 것이 맞습니까? 코치는 팁을 주며, 당신을 바로 잡을 것이고, 그 다음에는 당신이 그려져서 그들의 결점을 알아 채기 시작할 때, 전문가는 더 이상 당신을 필요로하지 않을 것입니다.
따라서 교육을 시작하기 전에 고려해야 할 모든 주요 사항은 수정되어 고려됩니다. 즉각적인 복잡한 운동으로 진행할 수 있습니다.
자신의 인생에서 피트니스 클럽을 한 번 이상 방문한 사람들은 어떤 복잡한 과정을 시작하기 전에 최소한 작은 운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 근육을 데우고 다가올 스트레스를 준비하는 데 도움이됩니다. 한 곳에서 제대로 행진하고, 디딜 방아에서 자신을 상상하고, 어깨, 손목 및 팔꿈치 관절, 목을 회전시킵니다. 피가 정맥을 통해 더 빨리 달리기 시작했다는 느낌이들 때 - 훈련의 주요 부분으로 직접 가서 공으로 연습하십시오.
운동 1.
정확하게 서십시오, 당신의 발은 당신의 어깨의 폭에 있어야하고, 당신의 좌측을 앞으로 약간두고, 당신의 오른발은 당신의 발가락에 휴식해야한다. Fitball이 당신 앞에서 똑바로 잡아 당깁니다. 호흡 : 다리를 구부리고, 몸이 내려와 "폐"를 만듭니다. 이때 공이있는 손은 한 가지 방법을 취합니다. Exhale : 다시 똑바로 서서 공을 당신 앞에 두십시오. 다음에 손을 다른쪽으로 돌리십시오. 수행의 주된 포인트는 무릎이 발가락에 수직으로 수직이어야한다는 것입니다. 즉, 무릎이 발 아래에 있으며, 더 이상 멀지 않습니다. 15 번 두 번 접근하면 충분합니다. 이 운동은 엉덩이와 다리의 톤으로 이어집니다.
운동 2.
가능한 한 넓게 다리를 펼치고 다른 방향으로 무릎과 발을 펼치고 손에 공을 내려 놓으십시오. 숨을 내 쉬어 라. 무릎을 구부린 채 깊숙한 곳에 앉아있다. 호흡 : 천천히 머리 위로 공을 들어서 시작 위치로 돌아갑니다. 엄지 발가락 위의 무릎을보십시오. 여기서 당신은 15 번 3 가지 접근법을 만들 수 있습니다. 어쨌든 그런 pleie는 다리, 엉덩이, 팔, 어깨를 완벽하게 훈련시킵니다.
운동 3.
이 연습을 수행하려면 매트가 필요합니다. 허리에 누워서, 정강이가 공을 단단히 고정 할 수 있도록 직선 다리를 맞추기 다리 위에 올려 놓으십시오. 호흡 : 천천히 각 근육의 움직임을 느끼고 가능한 한 위쪽으로 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸 전체는 곡률과 꼬임이없는 단일 선이어야합니다. 이 위치에 머물러 라. 저크가 없으면 천천히 한발을 볼에서부터 정지 지점까지 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 다시 그걸 휘트 풀에 다시 밀어 넣으십시오. 각 발에 15 리프트를 만들어 조금 쉬고 적어도 두 가지 이상의 접근법을 수행하십시오. 이러한 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤를 밀어 낸다.
4 번 운동.
공이 당신의 엉덩이에 닿는 동안 편안하게 배를 자세 볼 위에 올려 놓으십시오. 발은 바닥에 있어야하며, 발 뒤꿈치를 찢지 마십시오 (처음에는 힘들어하는 경우 - 벽에 기대십시오). 손잡이가 팔꿈치에서 구부리고 가슴 아래에서 "납"니까, 그렇게하지 않습니다. 숨을 내 쉬어 라 : 천천히 몸을 휘장으로 들어 올려 백 손을 굴려 측면으로 퍼지십시오. 호흡 : 시작 위치로 돌아갑니다. 각각 15 번씩 세 가지 접근법을 수행하십시오. 그러면 등을 완전히 되돌릴 수 있습니다.
다섯 번째 운동.
위를 내려 놓은 다음 손을 의지하고 다리를 fitball에 올려 놓으십시오. 어깨 관절의 연장선이되도록 긴장과 같이 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 손바닥은 어깨 아래 있어야합니다. 이제 팔을 구부리고 바닥에 다가 가라. 어떤 경우에도 우리는 허리의 처짐을 허용해서는 안됩니다 : 등은 완벽하고 긴장되어야합니다. 이 위치에서 벗어날 수없는 경우, 예를 들어, 엉덩이로 볼에 의지 할 때와 같이 몸에 더 가까운쪽으로 밀어 넣으면 더 쉬울 것입니다. 두 가지 접근법에서 적어도 8-10 번 후퇴를 시도하십시오.
운동 6.
무릎에 서서 등에 등을 대고 손을 fitball에 올리십시오. 이제 천천히 공을 앞으로 굴려 근육이 등 및 압박에서 어떻게 조여 지는지를 느껴보십시오. 벨트 버클하지 마라! 가능한 한 많이 맞추기 굴림을 한 후 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 적어도 두 가지 방법으로 15 번 반복합니다. 운동은 일을하고 누르는 데 도움이 될 것입니다.
운동 일곱째.
fitball 주걱에 기대십시오. 몸의 몸체는 바닥면과 정확히 평행을 유지하고 어깨 너비에 펼쳐진 다리의 무릎에서 구부립니다. (균형을 유지하기 위해이 자세에 어려움이 있다면 조금 더 할 수 있습니다). 당신은 또한 덤벨이 필요합니다, 처음에 당신은 킬로그램을 취할 수 있습니다. Exhale : 덤벨로 손을 천천히 올리면서 동시에 묽게하지 마십시오. 손은 평행선을 따라 가야합니다. 호흡 : 손을 원래 위치로 되돌립니다. 너 자신 위에 덤벨을 씌우지 않으면 신체가 완벽하게 평평하게 유지된다는 사실에주의를 기울이십시오. 또한 머리 뒤로 손을 던지는 것은 좋지 않으며 머리 자체는 항상 경기장에 내려 놓지 않고 서스펜스 상태를 유지해야합니다.
운동 8 분.
상부 프레스를 펌프질하려면, 이와 같은 운동을해야합니다. 시작 위치 : fitbole에 앉아. 공을 엉덩이 아래로 돌려 놓기 위해 앞으로 몇 걸음 앞으로 나아가십시오. 이 때 손은 머리 뒤쪽에 있어야하지만, 교차시키지 마십시오. 쉽게 일할 수 있습니다. 다리는 무릎에서 구부러지고, 발은 어깨보다 넓게 퍼집니다. 호기 : 골반을 들어 올리고 가능한 한 어깨로 머리를 감은 상태에서 그러한 스프링을 말립니다. 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 호흡 : 천천히 공을 떨어 뜨리지 말고 아무 것도 손상시키지 마십시오. 언론의 근육이 끊임없이 긴장되도록하고, 휴식을시키지 마십시오. 가급적 낮게 뒤틀린 후 fitball에 떨어지는 것을 시도하십시오. 2 회 15 회 접근합니다.
운동 9.
이 간단한 운동은 하단 언론을 정리합니다. 허리에 누워서 발 아래에 구덩이를 두십시오 : 송아지와 발에 의해 여전히 잡혀 있어야합니다. 다리는 엉덩이와 허벅지가 고무 볼에 닿도록 무릎을 구부려 야합니다. 이 운동의 손은 관련이 없으므로 몸을 따라 잡아 당깁니다. 숨을 내 쉬어 라 : 언론의 근육을 긴장시키고 서서히 느낀다. 무릎 가슴에 최대한 가깝게 당긴다. Fitball은 다리로 잘 고정되어야합니다. 영감을주는 동안 시작 위치로 돌아가서 긴장을 풀어 라. 손은 움직이지 않고 거짓말해야한다. 그건 그렇고,이 경우, 매우 유용합니다 작은 fitball가 - 그것은 최대로드합니다.
열 번째 운동.
언론의 기울어 진 근육을 펌프질하려면 너무 게으르지 말고 시간과 운동을하십시오. 공에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 올려 양말이 똑바로 보이도록하십시오. 뒤쪽으로 구부리기를 몇 단계 앞으로하십시오. 머리 뒤로 왼손을 올리십시오. 엉덩이를 조이고 가능한 한 골반을 들어 올리십시오. 복부를 펴고, 이때 신체의 윗부분을 약간 올려야합니다. 그런 다음 왼쪽 어깨를 반대 방향으로 돌리십시오. 흡입했을 때 천천히 공에 앉는다. 그 후에 노브를 변경하십시오. 가능한 한 부드럽게 움직이며, 갑자기 움직이지 마십시오. 이 운동을 실시하는 동안의 언론은 끊임없이 단축되고 긴장되어야합니다. 호기가있을 때만 비틀어 야 할 필요가 있습니다. 호흡은 매우 중요합니다! 두 가지 방법으로 손을 15 번하십시오.
운동 11 번째.
바닥에 평평하게 누워서 등을 맞대고 팔을 다른 방향으로 펼치십시오. 손바닥을 바닥에 눌러야합니다. 발 뒤꿈치와 송아지에 기대어 다리를 맞 춥니 다. 그만해 - 너 자신을 위해서. 엉덩이의 엉덩이까지 들어 올리는 동안 배를 조입니다. 몇 초 동안 등반 꼭대기에서 멈추고 천천히 출발 위치로 내려갑니다. 엉덩이가 들어 올 때 - 몸 전체가 하나의 곧은 "화살"인지 확인하십시오. 너무 처지거나 튀어 나와서는 안됩니다. 언론은 끊임없이 긴장 상태에 있어야합니다. 다리는 완벽하게 직선이어야하며, 무릎을 구부리지 마십시오. 이렇게하면 단순히 작업의 전체 효과를 중화시킬 수 있습니다. 결국, 그것은 당신을 위해 더 쉬운 일이 아니지만, 그렇게 노력하는 결과는 당신을 회의에 돌진하지 않을 것입니다. 세 번에 걸쳐 12 번 접근하십시오.
운동 12 번째.
다시 말하지만, 발바닥을 공 위에 올려 놓고, 발바닥의 발 뒤꿈치에 얹혀서 바닥에 눕습니다. 이전 운동과 마찬가지로 엉덩이를 가능한 많이 올리십시오. 지금은 오직 자신 만의 발 뒤꿈치로 고무 볼을 감아 야합니다. 그 후, 원래 위치로 fitball을 반환하십시오. 이 운동을 두 가지 방법으로 15 번 수행 한 후 약간 수정하고 발 뒤꿈치가 아닌 양말로 공을 굴립니다. 언론의 근육에주의를 기울여야한다. 긴장을 풀어야한다. 엉덩이는 압축해야하지만 바닥에 손을 대지 마십시오. 운동을 15 회만하면 그들을 낮출 수 있습니다.
열세 번째 운동.
이 운동은 엉덩이의 불완전한 형태로 고통받는 사람들에게 유용합니다. 그것은 그녀뿐만 아니라 허벅지의 등을 강화합니다. 그래서, 등을 바닥에 눕히고 벨트를 휘게하지 않고 한 줄에 몸을 유지할 준비를하십시오. 다리는 끈으로 정렬되고 다리와 발이 몸통에 부딪칩니다. 호기 : 몸과 오른발을 들어 올립니다. 다리는 직각으로 천장을 바라본다. 반대로, 발가락을 자신과 발 뒤꿈치에 당깁니다. 호흡 : 다리를 천천히 부드럽게 내립니다. 1 회 12 회 3 세트로이 운동을 반복하십시오.
열네 번째 운동.
앉아서 허리를 구부리고 몸을 숙이고, 무릎을 구부린 무릎을 주안점으로 움직이십시오. 손잡이 - 머리. 프레스를 스윙해야하며, 비스듬히 컬링 만하십시오. 즉, 호기시에 몸을 몸무게에서 들어 올려 한쪽 방향으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게하십시오. 그러나 그것을 과장하지 마십시오 : 매우 높아지고, 균형을 유지하고 넘어지지 않습니다. 또한 운동 중에 팔꿈치가 다른 방향으로 정확하게 보이는지 확인하십시오. 두 개 또는 세 가지 방법으로 각면에서 12 번 비스듬히 비틀면서 반복하십시오.
운동은 열 다섯 번째입니다.
시작 위치 : fitball에 배에 누워. 다리를 곧게 펴고, 무릎을 굽히지 않고 계속해서 몸무게를 유지하십시오. 곧은 손에 집중하십시오. 이제는 그랬듯이 손을 "닮은 듯"하고 공을 위장에서 발로 움직였습니다. 운동을 15 번 반복하고 세 가지 접근법을 수행하십시오.
열 여섯 번째 운동.
그것은 당신의 엉덩이를 펌핑하고 "귀"를 제거하는 데 도움이됩니다. 그러니 편안하게 옆구리에 앉으세요. 문자열에서 본문 정렬. 한쪽 다리는 바닥에 얹혀있어 바닥에 30도 각도로 평형을 유지합니다. 다리를 위쪽으로 들어 올리면 리드미컬하게 아래로 내립니다. 그러나 끝까지 내려 가지 말고 계속해서 몸무게를 유지하십시오. 각 다리는 네 가지 방법으로 15 리프트가 있어야합니다.
이러한 모든 운동을 하루 안에 시도 할 필요는 없습니다. 그것들을 요일들로 나뉘어 진 복합체들로 나누는 것이 낫습니다. 얼핏보기에이 단순하고 매력없는 것이 고무 볼처럼 당신의 모습을 어떻게 바꿔 놓았는지 알게 될 것입니다. 이러한 쾌적한 변태는 지속적인 연구와 개선을위한 최고의 인센티브가 될 것입니다. 결국, 아름다운 여성의 왕의 의무입니다!