활동, 날씬함 및 좋은 운동 형태 - 많은 사람들에게는 달성 할 수없는 꿈입니다. 성공의 토대가 건강한 영양과 합리적인 운동 부하의 적절한 조합이라는 것은 비밀이 아닙니다. 영양과 스포츠는 두 구성 요소가 올바르게 결합 된 경우에만 성공합니다.
건강한 라이프 스타일을 따르기로 결정했다면, 잊지 마세요. 제대로 먹었을 때만 효과적입니다. 그래서, 당신의 모양에 맞는 최적의 모양을 얻기 위해, 무엇을 언제, 어떤 양으로 먹어야합니까? 적당을 할 때 제대로 먹는 방법을 고려하십시오.
첫째 , 시간. 음식은 훈련 요법과 일치해야합니다. 당신의 목표가 체중 감량이라면 훈련 3 시간 전에 먹고 3 시간 이후에 먹는 것이 좋습니다. 수업을 시작하기 전에 위를 채우면 소화 과정이 악화 될 것이고 다루기가 어려울 것입니다. 근육은 혈류를 필요로하지만, 소화를 위 한 위 또한 혈액 공급을 증가시켜야합니다. 결과적으로 교육에서 거의 사용하지 않을 것입니다. 그러나 공복시에 훈련을 시작할 필요는 없습니다. 급격한 활동 증가는 저혈당증을 일으 킵니다. 신체의 탄수화물 수준이 감소하여 현기증이나 졸도를 유발합니다. 따라서 운동을 시작하기 2-3 시간 전에 탄수화물을 함유 한 음식 (채소, 시리얼, 곡물 빵)을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
수업을 마친 후에는 근육을 키우지 않는 한 식사를 권하지 않습니다. 근육에 집중적 인 부하가 걸리면 활성 단백질 합성이 시작되고 근육 질량이 증가합니다. 따라서 훈련 후 최소 2 시간 동안은 음식 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 운동 중 물을 마셔야합니다. 이것은 분해 생성물의 신진 대사와 제거를 촉진하고, 체온 조절을 향상시킵니다. 깨끗한 물을 선호하여 달콤한 주스와 탄산 음료를 버리십시오.
둘째 , 구성. 몸에있는 음식은 에너지로 변합니다. 따라서 음식은 균형을 이루어야합니다. 즉, 식단에서 반드시 단백질, 지방 및 탄수화물이 1 : 0.8 : 4 (단백질 / 지방 / 탄수화물)의 비율로 존재해야합니다.
단백질 몸을위한 "건축 자재"입니다. 왜냐하면 그것들은 모든 세포의 일부입니다. 단백질은 피부, 근육, 머리카락, 손톱과 같은 조직을 형성합니다. 몸에 단백질이 없으면 붕괴 과정이 합성 과정을 압도하기 시작합니다. 조직이 회복되지 않고 피로가 생겨 약해지고 면역이 약화되며 정신력이 저하됩니다. 단백질의 일일 필요성은 그렇게 크지 않습니다. 하루에 약 50 그램입니다. 단백질은 동물성이거나 식물성 일 수 있습니다. 동물성 단백질에는 많은 수의 필수 아미노산이 들어 있습니다. 이들은 모든 종류의 고기, 생선, 가금류, 우유 및 유제품, 달걀입니다. 식물성 단백질은 생물학적 가치가 더 높습니다. 콩과 식물, 쌀과 곡물입니다.
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 이것은 활동적인 생활 양식에 필요한 일종의 "휘발유"입니다. 또한 그들은 굶주림을 만족시킵니다. 스포츠에 관련된 사람들은 탄수화물에 대한 필요성이 커지고 있습니다. 그러나 이것은 스포츠에 종사하는 사람이 초콜릿, 케이크 및 흰 빵을 킬로그램 씩 먹을 수 있음을 의미하지는 않습니다. 이 제품에는 다량의 지방과 당분이 포함되어 있으며 지방 저장소에 보관됩니다. 운동 후 에너지 소비를 보충하기 위해 과일, 채소, 통밀 빵, 시리얼을 섭취하십시오. 하루에 적어도 5 가지 과일과 채소를 먹도록 노력하십시오.
지방은 또한 에너지 원이며 우리 몸에 필수적입니다. 비타민 A, D, E 및 K의 동화 작용에 기여하십시오. "지방"이라는 단어를 두려워하지 마십시오. 불포화 지방산은 신체에서 생성 될 수없고 실제로 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하고 신진 대사를 개선한다는 것을 기억하십시오. 지방 사용을 제한하십시오. 식물성 기름 (올리브, 해바라기, 호박 종자유)을 섭취하여 신체의 일일 필요량을 충족시킵니다. 다이어트에서 다른 지방을 제거하십시오 - 고기와 소시지 대신 저지방 새를 선택하십시오. 비 스틱 조리 도구 또는 찜 요리를하십시오.
비타민과 미네랄은 집중적 인 육체 노동에 필수적입니다. 그들의 결핍은 근육 약화, 면역 약화, 신체 상태의 악화를 유발합니다. 시체는 미네랄이나 비타민을 생산할 수 없습니다. 그러므로 식단에는 많은 수의 신선한 과일과 채소, 고기와 생선, 전곡과 유제품이 포함되어야합니다. 특별한 종합 비타민제를 사용하는 것은 불필요하지 않습니다.
셋째 , 번호. 불규칙적으로 먹는다면 원하는 신체적 인 모양을 얻지 못할 것입니다. 낮에는 금식하며, 저녁에는 "배에서." 동시에 먹는 것이 좋으며 한 번에 섭취하는 음식의 양이 무겁고 졸린 느낌을 주어서는 안됩니다. 아침 식사를 꼭 먹어야합니다. 하루 종일 에너지가 충전됩니다. 아침에는 신선한 과일, 저지방 요구르트와 코티지 치즈, 통밀 빵, 꿀을 먹습니다. 아침 식사와 점심 식사 사이에 굶주림을 느끼면 저지방 케 피어를 마셔야합니다. 저녁 식사를위한 이상적인 요리는 칠면조 고기 또는 야채와 닭고기의 유방이며, 장식은 통 밀가루 또는 빻지 않은 쌀에서 파스타에 적합합니다. 운동하기 전에, 예를 들어 바나나와 같은 간식을 먹을 수 있습니다. 수업을 시작하기 전에 갓 짜낸 레몬 또는 오렌지 주스를 생수와 혼합하여 마 십니다. 저녁에는 굶주림이 생선 필레를 녹색 샐러드와 삶은 감자로 완벽하게 만족시킵니다.
적당을 할 때 제대로 먹으면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 음식의 양과 질을 추적하고 운동을하면 건강하고 활동적입니다!