아름다운 복부 기자는 뚱뚱한 예금이없는 얇은 허리 뿐만 아니라 무엇보다 깊은 연결 벽에 의해 절단 된 근육층입니다. 골동품 상을보십시오. 복부 언론은 깨끗한 사각형으로 그려져 있습니다. 그러나 이것은 단지 아름다움에 대한 찬사 일뿐 아니라 합리적인 실용적인 접근이기도합니다. 요점은 어떤 운동이나 운동이 복부 근육과 관련되어 있다는 것입니다. 처음에는 운동에 의존하거나지지하거나 통제합니다.
이 근육이 강할수록 운동 효과가 높아지고, 모든 종류의 상해로부터보다 안전하게 보호받을 수 있습니다. 무엇보다 복부의 릴리프 근육은 장관적이고 섹시합니다.
이상적인 신체 부위가 없을 수도 있지만 6 개의 명확하게 그려진 사각형은 이미 스스로 말하고 있습니다 ... 그걸 얻기가 쉽지 않습니다. 복부 압박기의 근육을 고갈시키기 위해 "스윙"하면 모든 것이 아주 쉬워 보일 것입니다. 그러면 성공할 것입니다. 하지만, 슬프게도, 이것은 그렇지 않습니다 : 그들은 모든 것을 원하지만, 몇 가지 경우가 있습니다. 그리고 그것은 유전학조차도 아니지만 (이 경우에도 마찬가지입니다), 방법론에 대한 합의가 없다는 것입니다. 일부 "전문가"는 매일 훈련을 권장하고, 다른 전문가들은 더 많은 휴식을 권장합니다. 기술 연습 문제에서도 불일치가 있습니다.
이상적인 복부 근육을 얻기 위해서는 여전히 100 % 결과를 얻기 위해 무엇을해야합니까?
이를 위해 복근 운동의 가장 일반적인 문제를 고려하고 상식의 관점 에서뿐만 아니라 스포츠 과학의 관점에서 답변에 접근 해 봅시다.
종종 다음과 같은 유형의 권장 사항을 충족시킬 수 있습니다. 매일 눌러야하는 프레스의 큐브를 "만들"수 있습니다. 사실, 직장 복부의 모양과 윤곽은 출생시에 주어집니다. 육체적 인 운동은 당신이 똑 바른 근육을 더 두껍게하는 것을 도울 것이다, 저것은 모두이다. 따라서 2 일에 1 회 이상 근육뿐만 아니라 다른 근육을 훈련해야합니다. 성장하려면 언론의 근육도 휴식이 필요합니다! 그건 그렇고, 상상도 할 수없는 운동을하면 근육 힘이 생기고 근육의 힘은 발달하지 못하고 성장을 자극하지 않습니다.
즉, 끝이없는 꼬임은 구급 복부 압박을 얻는 데 도움이되지 않으며 위장에서 지방을 제거하지 않습니다. 근력 운동은 단순히 지방을 태우는 것을 "알지 못합니다". 따라서, 언론은 "펌핑"뿐만 아니라 호기성 부하, 식단 (중요한 요인 - 영양 : 언론의 근육 상태는 주로 영양에 달려 있으며, 지방의 발화를위한 연습에서 필요합니다. 뚱뚱한 층, 당신은 잘 발달 된 근육을 가지고 있고, 체중 감량 후에 만 그것에 대해 알 수 있습니다.) 그런데 많은 전문가들이 언론을 거의 읽지 않습니다. 그 비밀은 숙련 된 주인이 모든 근육 그룹을 위해 수년간 열심히 훈련하고 있으며, 언론에서 일하는 것이 "파열"되면 허리가 "연장"될 수 있으며 이는 미적인 이유로 바람직하지 않습니다.
복부 압박에 몇몇 운동이 그것의 윗 부분, 더 낮은 것 및 세 번째로 비스듬한 복부 근육에 겨냥된다 의견이있다. 실제로, 언론에 대한 모든 운동은 직장 복부를 아래에서 위로 완전히 포함합니다. 또한, 경사 근육은 신체의 굴곡에서도 영향을 미친다. 또 다른 한가지는 보통의 꼬임처럼 약간의 운동이 복부 언론의 상부에 약간 더 부담이된다는 것입니다 (완전한 격리와 연설이 없다는 이야기는 없습니다). 그러나 바이스 또는 리버스 비틀기에서 다리를 들어 올리는 것은 곧은 근육의 맨 아래를 강조합니다. 하중의 차이는 그리 크지 않지만 두 가지 유형의 운동을위한 복합체를 구성하는 것이 이치에 맞습니다. 이 말은 양쪽 끝에서 직선 근육을 "처리"할 수 있습니다. 그리고 "기울이기"를 해결하는 것을 잊지 마십시오. 예를 들어, 언론의 하단에 "up"을 설정하고 "oblique"로 설정하는 등의 훌륭한 옵션이 있습니다.
운동의 선택에 관해서는 여기에 하나의 조리법이 없습니다 . 바닥에서 운동 할 때만 "순환"할 필요는 없습니다. 모든 운동은 자신의 방식대로 효과가 좋습니다. "다른 각도에서"언론을 연구하십시오. 바이스에서 신체의 대각선 굽힘, 의료 공의 던지기, 트렁크를 블록 또는 벤드 시뮬레이터에서 구부리기와 같은 다양한 "기능적"동작을 실험 해보십시오. 이러한 모든 움직임은 다른 장점, 넓은 진폭을 가지며 따라서 매우 효과적입니다.
언론의 연습은 요추 부상을 예방하는 데 중요한 역할을한다는 것은 누구나 알고 있지만 허리에 신경 쓰지 않으면 부상을 입을 수 있습니다 . 사실 그것은 당신 몸의 "파워 센터"를 만드는 것이 언론과 허리 (허리)입니다. 따라서 프레스 작업을 할 때는 "엎드린 자세"를 잊지 마십시오. 가장 효과적인 근육 만 훈련하는 데 집중하지 마십시오. 언론은 건강을 잊지 마십시오. 허리를 희생해서 언론을 펌핑하면 뒤쪽에 통증을 유발하는 "생리 학적 왜곡"이 생깁니다.
안전상의 이유 때문에 언론에 대한 올바른 기술, 특히 호흡에 대한 올바른 기술을 잊지 마십시오. 동심 반복 단계 전에 숨을 쉬고 숨을 멈추십시오. 운동의 상위 지점에서 편심 (부정) 반복 단계가 시작되기 전에 직근 복근을 안쪽으로 밀어내는 힘으로 숨을 내 쉬어야합니다. 긍정적 인 단계에서 호흡을 유지, 복부 프레스에 최대 부담을 허용하고 요추에 하중의 상당 부분을 완화. 나이가 많거나 압력에 문제가있는 사람들은 호흡을 멈추지 않고 정상적으로 호흡해야합니다.
따라서 적절한 식단, 에어로빅 훈련, 집중력, 훈련 빈도 및 적절한 운동 선택 등 유능한 언론 교육에 필요한 것.
복근 훈련의 원리 :
- 흔들림없이 원활하고 부드럽게 움직입니다.
- 수축이 최고점에 이르렀을 때, 천천히 긴장을 풀어 주지만 운동의 가장 낮은 지점에서 쉬지 말고 근육을 이완시킵니다.
- "다른 각도에서"뿐만 아니라 다른 근육 (예 : 어깨 또는 가슴)을 사용하십시오.
- 그것의 자연적인 위치를 유지하고있는 동안 등뼈와 일치하여 머리를 지키십시오.
- 대부분의 운동에서 운동의 최적 진폭은 30-45도입니다.
- 반복 횟수가 아닌 강도를 높이려고 노력하십시오 (전압의 최상단에서 근육을 최대한으로 수축 시키십시오).
- 바닥에있는 운동에서 "비스듬한"복부 근육을 만들 때, 팔꿈치가 아니라 어깨와 가슴을 말리십시오.
- 교육 전후에 언론과 허리를 펴는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 결과가 없습니다.
- 언론에 일주일에 2 ~ 4 번씩, 1 일 미만의 휴가를 피하십시오.
- 다른 근육 그룹의 근력 트레이닝 시작시 몇 분 동안 복부 기자에게주의를 기울여 추가 작업을 준비 할 수 있지만, 운동이 끝날 때 주 부하를주는 것이 좋습니다.
- 언론이 "뒤"이면 훈련을 위해 별도의 날을 바칠 수 있거나 "위"근육 그룹을위한 파워 콤플렉스의 시작 부분에서 훈련 할 수 있습니다.
- 힘 훈련은 언론의 근육을 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 움켜 잡고 싶다면 다이어트와 에어로빅이 필요합니다.
- 근육이 작동하지 않을 때까지 운동을하고, 실패 후에도 5-8 번을 시도하십시오.
초보자를위한 팁.
- 훈련하기 전에 두 시간 동안 먹지 않는 것이 좋으며 한 시간 물을 마시는 데 2 시간 후에 먹는 것이 좋습니다.
- 천천히 부드럽게 프레스 훈련을 시작하여 점차 하중을 증가시킵니다.
- 가능한 한 반복하십시오. 필요한 경우 휴식을 취한 다음 다시 시작하십시오.
- 한 세트에서 10 명의 담당자로 시작하여 2-3 세트를 수행하십시오. 30 초에서 1 분 사이의 휴식 세트.
- 적어도 15 번의 반복으로 운동을 쉽게 수행 할 수 있다면 더 복잡한 프로그램으로 이동할 수 있습니다.
- 언론을 흔들면 고통으로 멈출 수 없으며 근육이 줄어들지 않을 때까지 계속 통증을 극복해야합니다. 당신이 제대로 언론을 흔들면, 훈련 후에 적어도 한 시간의 통증이 있어야합니다.
- 하중은 5 회 이상 증가합니다.
언론을 휘두르기 시작하기 전에 식단을 바꾸십시오!
여자들, 추한 여자는 없다는 것을 기억하십시오, 그들은 게으르다!