작동 원리
언론을 강화하려면 최대 부하를 처리해야합니다. 다음날에 근육통이 없으면 충분히 일하지 않은 것입니다. 이러한 운동은 근육을 세 가지 각도에서 작동하게합니다. 이 경우에 악화로 신체의 무게 역할을합니다.
근육 역학
언론은 직선, 외측 및 내측 경 사진 근육과 횡단을 형성합니다. 음모 뼈에서 아래 늑골로가는 직선형 근육은 몸을 구부리고 앞으로 돌리도록 도와줍니다. 그들은 외부 경 사진 근육에 붙어 있는데, 이는 아래 늑골에서 골반 뼈까지 대각선으로 움직입니다. 내측 경사는 골반에서 아래 갈비로 비스듬히 위쪽으로 간다. 깊은 수평 횡 복부 근육은 긴장이 풀릴 때 수축하지만, 고립되어 운동하는 것은 거의 불가능합니다. 내부 기관을 지원하고 호기에 참여합니다.
코치를위한 팁
운동을 할 때, 반복 할 때마다 골반 뼈와 갈비뼈가 접근하고 서로 멀어지는 것을 상상해보십시오. 호흡, 근육 계약 및 영감 - 릴리스합니다. 당신의 위장에 과도한 지방을 제거하려면, 다이어트를보고 집중적으로 심장 운동에 참여하십시오. 가슴 앞이나 다리 사이에 2 ㎏의 덤벨을 올리면 짐이 증가합니다. 벤치 각도를 늘릴 수도 있습니다. 가능한 한 근육을 사용하려면이 세 번째 세트를 구현하기위한 권장 사항을 모두 따라야합니다.
장비
이러한 운동을 수행하려면 조절 가능한 각도의 체조 벤치와 대부분의 체육관에서 사용할 수있는 피트니스 볼이 필요합니다.
1. 꼬임. 운동은 언론의 모든 근육을 강화시킵니다. 벤치를 30도 각도로 설정하십시오. 그녀의 머리를 아래로 누우십시오. 가슴 위로 손을 똑바로 세우십시오. 한 손바닥을 다른 손 위에 얹어 놓습니다. 어깨 뼈를 움직여 어깨에서 내립니다. 허리가 벤치에 밀착되도록 프레스에 힘을줍니다. 언론의 근육을 강화시켜 머리, 어깨, 어깨 뼈를 들어 올리십시오. 몸을 앞쪽으로 비틀어 골반 뼈에 갈비뼈를 당깁니다. 손을 구부리지 마십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 2.5 분 동안 뒤틀림을 반복하십시오.
2. 골반 높이기. 운동은 언론의 모든 근육을 강화시킵니다. 틸트 장착 헤드를 위로 올리십시오. 손목 받침대로 손목 받침대를 잡습니다. 다리를 연결하고 약 45도 각도로 들어 올리십시오. 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 허리가 벤치에 밀착되도록 프레스에 힘을줍니다. 언론의 근육을 강화하고, 다리를 똑바로 들어 올려서 벤치에서 엉덩이를 6 ~ 10cm 정도 찢어냅니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 14 회 반복합니다.
3. 측면 휘트니스 공에 왜곡. 운동은 언론의 모든 근육을 강화시킵니다. 피트니스 볼에 다시 누워 라. 무릎은 구부러져 있습니다. 발은 어깨보다 약간 넓은 바닥에 평평하게 서 있습니다. 어깨, 등 및 엉덩이가 공 위에 놓여 있습니다. 오른손을 머리 뒤로하고 왼쪽 바닥에 기대십시오. 허리와 엉덩이 만 볼과 접촉하도록 시체를 들어 올리십시오. 동시에 구부린 왼쪽 다리를 들어 올리고 몸을 펼치고 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎까지 뻗는다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 25 번 반복 한 후 다른 하나는 25 번 반복하십시오.
우리는 바로 그것을한다.
어깨와 어깨 뼈가 위 부분에 놓 이도록 공 위에 누워있을 필요가 있습니다. 그런 다음 최대 진폭으로 이동을 수행 할 수 있습니다.