당신은 그것에 대해 어떻게 생각하십니까 : 다이어트의 시작이나 끝에서 평소의 "깨뜨림"없이 맛있고 영양가있는 음식을 포함하는 간단한 4 주 프로그램입니까? 대부분의 전문가에 따르면, 가장 최적의 안정적인 (장기적으로) 체중 감량은 주당 0.2-1 kg입니다. 천천히 체중 감량이 결과를 의미하지는 않습니다! 그래서 우리는 더 많은 체중 감량 정권에 들어갈 때까지 (처음 3 주 동안) 소비 된 칼로리 양의 점진적인 감소를 기반으로 한 프로그램을 제공합니다. 대부분의 여성에게 이것은 프로그램의 네 번째 주에 발생합니다. 동시에 건강한 영양 섭취 습관을 점차적으로 습득하게 될 것이며, 체중 감량에 도움이되는 것은 분명합니다. 4 주가 끝날 때까지 초과 킬로그램을 없애는 목표를 달성하는 데 필요한 모든 도구를 마음껏 사용할 수 있습니다.
따라서 집중식 다이어트를 시작하고 체중 감량을 시작할 준비가 되었다면 이미 장기간의 키 손실 경로로 이어질 간단한 전략에 대해 더 자세히 읽어보십시오. 평소에 소비하는 칼로리의 양에주의하십시오 (공휴일 불가). 이번 주에는식이 요법을 따르지 마십시오. 휴일이 오기 전에 정상적으로 먹은만큼 먹습니다. 당신의 임무는 이번 주에 먹는 모든 것을 기록하는 것입니다. 다이어리 다이어트는 큰 이익입니다. 당신은 당신의 식습관에 대해 많은 것을 배울 것입니다. 서점이나 인터넷에서 사용 가능한 테이블을 사용하여 정기적으로 칼로리를 계산합니다. 7 일 후에 주당 소비 한 총 칼로리 수를 7로 나눈 다음 하루에 소비하는 평균 칼로리 수를 구하십시오. 4 주 프로그램을 통해 계속 칼로리를 따라 가십시오.
1 주
원하는 무게를 달성하기 위해 소비해야하는 칼로리의 양을 생각하십시오. 필요한 경우 영양사와 상담하십시오. 부엌에서 감사를하십시오. 공휴일, 음식물, 남은 음식 또는 고열량 제품이 나간 후 남은 곳에서 사물함과 냉장고를 청소하십시오. 이 청소를하는 동안 슈퍼마켓에 가서 건강에 좋고 맛있는 영양가있는 음식을 사러 갈 제품에 대한 여유 공간을 확보하게됩니다. 쇼핑 목록에 과일과 채소, 곡물, 콩, 생선, 닭고기를 추가하십시오 (또한 작업에 압도 당할 날에는 지금 무엇을 동결해야하는지 미리 계획하십시오) 저 칼로리 유제품 (우유, 요구르트)을 잊지 마십시오 및 치즈). 축제 품종에 대한 관습적인 맛을 만족 시키려면 평소의 목록을 확장하고 전에 시도한 적이없는 과일과 채소를 추가하십시오. 또는 새로운 종류의 시리얼을 선택하십시오. 11 월부터 "구식"된 버터로 으깬 감자를 다시는 기억하지 않을 것입니다. = 측정. 마요네즈를 샌드위치에 넣는 양을 알지 못한다면 정확한 칼로리를 계산할 수 없습니다. 측정기구 (컵, 숟가락) 및 주방 저울을 사용하여 실제로 얼마나 먹는지 알아보십시오. 눈을 뜨겁게해야합니다. 2 주 후에 제품을 저울 또는 측정 용기에 넣기 전에 부분 크기를 짐작할 수있는 시험을 준비하십시오.
2 주차 : 진도가 시작되었습니다.
이번 주 동안, 당신은 칼로리를 제한하기 시작합니다 (그러나 맛이나 즐거움은 먹지 않습니다!) 동시에 세 가지 간단한 습관을 길러줍니다. 처음으로 일일 칼로리를 줄였습니다. 첫 주 동안 섭취 한 칼로리 수와 향후 섭취 할 칼로리 수의 차이에서 1/3로 줄였습니다. 4 주부터 시작합니다. 아침을 당신을 위해 일하게하십시오. 아침 식사는 하루 종일 당신의 신진 대사를 "시작"합니다. 연구 결과에 따르면, 아침 식사를 무시하지 않는 사람들은 하루에 200-300 칼로리를 더 많이 연소시킵니다. 아침 재충전을위한 옵션 중 하나는 단백질, 탄수화물 및 지방을 완벽하게 결합한 것입니다 : 1 큰술. 전체 곡물 빵 2 조각, 저지방 우유가 든 커피 1 잔, 커피 한 잔을 담은 땅콩 버터 숟가락. 끔찍한 음식을 먹고 싶을 때주의를 산만하게하십시오. 저녁에는 여전히 좋아하는 아이스크림을 원하십니까? 그러한 욕구를 극복하기 위해 저녁에 행동을 바꾸십시오. 그것은 단지 습관 일 뿐이며 유해한 중독이 아닙니다. 주의를 돌리십시오. 치아를 닦으십시오. 일찍 잠도 누워 라. 얼굴에 영양 마스크를 바르십시오. 체조를해라. 천천히 먹어. 과체중 인 많은 사람들은 너무 빨리 먹습니다. 최소한 20 분 이상 음식을 제공하십시오. 몸에 충분한 음식이 있다는 것을 이해하기 위해서는 뇌가 시간이 필요합니다. 더 천천히 먹으려고하면 만족감을 느끼기 위해 음식을 많이 먹지 않아도된다는 것을 깨닫게됩니다.
3 주차 : 코스를 계속 지키십시오.
이번 주에 두 번째로, 칼로리의 양을 제한하고 당신에게 동기를 부여하고 격려하는 것에주의를 기울이십시오. 1 주일 동안 섭취 한 칼로리 수와 4 주 동안 섭취 할 칼로리 수의 다른 1/3만큼 칼로리 섭취량을 줄입니다. 방종을 허용하십시오. 중요한 것은 하루에 한 일이 아니라 일주일에 한 달 또는 한 달 동안 무엇을했는지입니다. 우리의 몸은 에너지를 시간과 함께 평형에 이르게합니다. 저녁 식사 때 너무 단단히 먹은 경우 다이어트 다이어리의 정보를 적어두고 잊어 버리십시오. 저녁 식사를 마치면 목표로 돌아갑니다. 지루하지 않게하려면 매주 최소한 하나의 새 접시를 추가하십시오. 정기적 인 칼로리 섭취를 유지하면 다이어트가 일상화 될 수 있습니다. 식욕을 돋우는 새로운 식단을 항상식이 요법에 추가하십시오 - 예를 들어 콩나물 버거는 basmati 또는 jasmine과 같은 단백질 또는 이국적인 쌀의 새로운 공급원입니다 (두 품종 모두 유쾌한 냄새와 맛이 있습니다).
4 주차 및 그 이후 : 당신은 목표를 가지고 있습니다.
너는 건강하고 강하게 느낀다. 이제 이상적인 무게를 얻을 준비가되었습니다! 마지막으로 칼로리의 수를 1/3로 줄입니다. 이 시간까지, 당신은 섭취 한 칼로리의 양을 보았습니다. 이것은 첫 주를 겨냥한 것입니다. 원하는 체중이 될 때까지 4 주 동안 프로그램을 반복하십시오. 정의로 보답하십시오. 당신은 건강한 식생활의 새로운 습관을 얻고 휴일 동안 과식의 리듬에서 벗어나기 위해 열심히 일했습니다. 운동화, 보수계 또는 체육관에서의 일련의 새로운 운동화가 목표 달성을위한 추가 동기 부여 역할을합니다. 조미료와 향료로 실험하십시오. 저지방 함량의 요리에 충분한 맛을 제공하기 때문에 음식 피라미드에 허브와 향신료를 포함시켜야합니다. 그리고 일부 향신료는 일반적으로 건강에 좋으며 생강은 튀긴 야채와 고기의 맛을 좋게하고 소화에 유익한 효과가 있으며 카레의 일부인 curcuma는 감염을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
레스토랑에서 식사를 즐기십시오. 레스토랑에서 제공되는 간식의 양은 우리 모두에게 적절한 부분의 개념과 가장 일치합니다. 스프와 간식을위한 저녁 식사를 주문하거나 조언을 따르십시오. 메뉴를 열기 전에 어떤 종류의 건강 식품을 주문할 것인지 결정하십시오. 그런 다음 생각했던 것과 가장 잘 맞는 메뉴를 찾으십시오. 메뉴에없는 특별한 것을 주문하는 것을 두려워하지 마십시오. 대부분의 레스토랑은 당신이 원하는 것을 당신에게 정확하게 드리겠습니다.