긴 휴가는 여행하기에 좋은 시간이며, 친구와 만난다. 그것은 당신의 마음에 드는 훈련 및 적당이 때때로 2 주 동안 포기되어야하는 동정이다. 서비스로 돌아 오는 것이 빠르고 고통스럽지 않습니까? 이것은 주로 수업 시간의 휴식 시간에 달려 있습니다. 그렇다면 수업 시간에 간단한 방법으로 육체적 인 형태에 영향을 미칠 수 있으며 다시 교육으로 돌아갈 수있는 방법은 무엇입니까?
쉬는 시간 전에 당신이 더 오래 머무를수록 시간이 줄어들수록 양식을 돌려주는 것이 더 쉬울 것입니다. 수년간 훈련을해온 사람들은 매일 2 주 만에 휴식을 취하지 않습니다. 그러나, 당신은 피트니스 팬이 아닌 경우가 많으므로 점차 스포츠에 다시 와야합니다. 그리고 그것은 근육통의 문제가 아닙니다 : 심장은 짐을 뽑아 내고 있습니다. 그래서 내구 시간 비율은 힘과 융통성보다 많이 떨어집니다. 그리고 뚱뚱한 불타는 운동을하는 동안 그것은 가장 중요합니다. 결국, 공휴일 후에 홀에 와서 휴식 시간에 얻은 것을 버리십시오. 당신의 경로는 동일한 지구력 훈련이 통과하는 심장 지구에 있습니다. 너가 그들과 너무 멀리 가면, 문제는 너를 기다리게하지 않을 것이다. 휴식 시간이 2 주일이 아니라 5 주 이상일 때 나는 무엇을 말할 수 있습니까? 그럼 어떻게 다시 스포츠에 제대로 돌아가십니까?
2-4 주간의 휴식 유휴 시간이 7-10 일이 경과하면 심장 혈관계의 내구성이 3 ~ 5 % 감소하고 3 ~ 4 주 후에는 10 % 감소합니다. 따라서 간단한 방법으로 뚱뚱한 불타는 운동으로 돌아가십시오. 세션 중에 평소보다 10 박자가 낮고 훈련 자체가 10 분 더 짧아야합니다. 다시 말하면, 휴식 시간 전에 춤을 추거나 1 시간 동안 수영을하고 심장 박동수가 분당 140 박자 였다면, 훈련은 130 박자의 맥박으로 50 분 이상 지속되지 않아야합니다. 이상적으로는 트레이닝의 두 번째 주 동안 심박수가 증가하도록 트레이닝 시간과 강도를 증가시켜야하므로 이미 세 번째 리듬의 세 번째 리듬에 참여할 수 있습니다. 휴식 후 첫 2 주 동안 점프 로프, 빠른 달리기, 에어로빅, 점프로 춤을 추면서 고강도 운동을 제외하십시오. 그리고 수업 시간에 갑작스런 변화, 어지러움, 약점 - 신체를 탐닉하는 올바른 이유. 훈련을 더 쉽고 더 짧게 할 것을 요구합니다. 웨이트 트레이닝의 경우, 조정을 할 수 없습니다. 그러나 최대 무게를 사용해서는 안됩니다 (휴식 전에 이미 선택 했더라도). 첫 번째 수업은 일반적인 부담으로합니다.
4-10 주 휴식
카디오 존에있는 클래스를 사용하면 모든 것이 간단합니다. 우리는 교육 시간을 단축하고 이전 상황에서와 거의 같은 부하를 줄입니다. 그러나 훈련을 줄이려면 이미 20 분이 걸릴 것이고 수업 중의 맥박은 15-20 타가 떨어질 것입니다. 이 모드에서는 적어도 2 주 동안 훈련해야하지만, 레슨을받는 것이 더 좋습니다. 지구력을 회복하려면 7-10 시간의 훈련이 필요합니다. 이전의 상황에서와 같이 달리기, 충격 에어로빅 및 기타 고 강도 하중은 점프가 아닌 단계별로 교체해야합니다. 마지막 운동 후 경과 한 시간 동안 힘, 민첩성 및 유연성 또한 떨어졌습니다. 8 주에서 9 주간의 유휴 근육 지구력 (심장이 보통의 하중을 견딜 수있는 능력이 아니라 근육을 수행하는 능력)이 30-40 % 감소한다는 증거가 있습니다. 힘 지시자는 10 % 감소합니다. 체육관에서의 훈련은 일반적으로 접근과 휴식의 교대이므로, 수업의 전체 시간은 필요하지 않지만 운동 사이의 휴식은 좀 더 길어집니다. 평소 프로그램에 따라 훈련 할 수 있지만, 부담의 무게를 20 % 줄입니다. 또 다른 옵션은 무게를 정확히 절반으로 줄이는 것이지만 접근법의 반복 횟수를 약간 늘리는 것입니다. 가능한 한 빨리 이전 작업 부하로 돌아가고 올바른 운동 기술 복원에 집중하지 마십시오. 이렇게하면 부상과 과도한 사고를 피하면서 신체가 하중에 다시 익숙해 질 수 있습니다. 그러한 활동의 한 달 후에 평소 척도에 가깝게 다가 갈 수 있습니다.
10 주간 휴식 - 반년
과거의 운동 성과가 무엇이든간에 이제는 초급 수준으로 떨어졌습니다. 입력 된 지방을 빨리 잃어 버리는 데 도움이되는 빠른 훈련은 없으며 이제는 꿈도 꾸지 마세요. 연구 결과에 따르면, 이전 휘트니스 애호가에서 6 개월 동안 활동하지 않은 상태에서 심혈관 및 근육 내구성 값은 모든 훈련 이전의 값으로 돌아갑니다. 강도는 훈련 중 얻은 시간의 10-20 %에 불과합니다. 따라서 뚱뚱한 시간을 보내는 세션은 걷기, 수영, 초보자를위한 수업, 온화한 운동 등 모든 초보자에게 권장되는 세션부터 시작해야합니다. 힘이있는 힘대에서의 첫 번째 훈련은 대략적이어야합니다 : 모든 근육 그룹을 운동하기 위해 원 주위에서 기본적인 운동을 수행하십시오 - 가벼운 무게로 시작하는 하나 또는 두 가지 접근법. 세션 중에 우선 올바른 실행 기법을 잊어 버린 사실에 유의하십시오. 그렇지 않은 경우 다음 방법으로 무게를 살짝가하십시오. 그래서 당신은 훈련 첫 달 동안 당신의 짐을 맡을 것입니다. 운동, 상관없이, 심장이나 힘을 끝내려고 노력하지 마십시오. 어쨌든,시기 적절하지 않은 피로가 일정보다 앞서 훈련을 중단해야하는 이유입니다. "나는 할 수 없다"는 것을 통해 육체적 인 형태를 회복하는 것을 돕지 않을 것이지만 몇 주 동안 스포츠 모드를 노크 할 수 있습니다. 그러나이 타르 통에는 6 개월 후에 초보자로 훈련하기 시작하지만 양식을 복원하는 것은 처음부터 다시 만드는 것과 같지 않습니다. 실제 초보자보다 훨씬 빠르게 진행됩니다. 2 ~ 3 개의 지방 연소 (심장) 저 강도 훈련과 1 ~ 2주의 강도를 얻을 수 있도록 일정을 잡으십시오. 그런 다음 이전 단계에 도달하려면 약 8-10 주가 필요합니다. 물론, 짐을 강요하지 않으면 부상 당하지 않습니다.
년 반 년 휴식
상황은 이전 사례와 거의 같습니다. 이전의 체력뿐만 아니라 힘으로도 아무것도 남지 않았습니다. 더욱이 신체는 어떤 건강 상태인지 이미 잊어 버렸고 처음 1-2 개월은 다시 정권과 수업에 익숙해 져야 할 것입니다. 이 기간 후에 만 양식 복원을 수행하고 훈련 기간 및 체중을 늘릴 수 있습니다.
첫 번째 달은 30 ~ 40 분 동안 주당 2 ~ 3 회 강도가 낮은 심장 강화 훈련 (분당 110-125 박동)을해야합니다. 걷기, 수영, 부드러운 휘트니스 모두 당신이 감당할 수있는 것입니다. 춤, 스텝 에어로빅 및 복잡한 조정이있는 수업은 연기하는 것이 좋습니다. 조정, 유연성 및 균형 감각이 눈에 띄게 약해집니다. 쉬운 유산소 운동은 약간의 지방과 물을 몰아 내고 짐을 근육을 준비하는 데 도움이됩니다. 이 기간 동안의 힘 훈련은 심장 운동 전후 또는 아침 운동의 형태로 10-15 분간의 운동 만 가능합니다. 시뮬레이터와 웨이트는하지 말고, 자신의 몸무게로 작업하십시오. 얕은 웅크 리기, 무릎이나 벤치에서의 팔 굽혀 펴기, 거꾸로 밀어 올리기, 바닥에있는 프레스에 비틀어서 몸이 다른 근육 그룹의 공동 작업을 복원하는 데 도움이됩니다.
두 번째 달. 평소 심장을 50-60 분으로 연장하고, 아령으로 간단한 운동을 추가하고, 시뮬레이터에 가벼운 무게를 가하는 등의 운동을 할 때입니다. 일주일에 한 번 그들을 별도의 훈련으로 분리하는 것이 가치가 있습니다. 시뮬레이터에서의 운동 (부담이 고쳐지는 곳)은 몸의 무게 나 자유로운 몸무게 (덤벨, 목 바)로 운동을 한 후에하는 것이 좋습니다.
3 ~ 4 개월. 이제 점차적으로 일반적인 패턴으로 되돌아갑니다. 그러나 심장 훈련과 힘 훈련에 동시에 합병증을 유발하지 마십시오. 말하자면, 뚱뚱한 불타는 짐이 더 강렬 해지거나 더 길게되면, 2 주 동안 무게의 체중 증가를 미루고, 그 반대도 마찬가지입니다.
1 년 이상 휴식
한 때 고급 운동 애호가였던 것을 잊어 버려라. 이전 상황의 계획은 당신을 위해 작동하지 않습니다. 여기서는 이미 형식을 복원하지 말고 일주일에 두세 번 간단한 교훈을 선택하여 처음부터 시작해야합니다. 아마 당신의 근육 기억이 빨리 깨어나고, 몇 달 후에 위에서 설명한 계획에 따라 지구력, 기술 및 힘을 회복하기 시작할 수있을 것입니다. 그러나 오래된 프로그램으로 돌아가는 것에 집중하는 것이 아니라 새로운 기술을 사용하여 조화를 위해 싸우는 것이 좋습니다. 어쨌든 당신이 복도를 들여다 보지 않을 때마다 무언가가 당신이 건강에 관여하도록 허락하지 않았습니다. 질병, 새로운 직장 또는 아이의 탄생 일 것입니다. 이러한 모든 전기의 사실은 신체적, 도덕적 상태에 영향을 줄 수는 없습니다. 두 번째로 같은 강을 입력하려고하지 마십시오. 체력 테스트를 통해 자신에게 적합한 작업량과 활동을 결정하고 나아가십시오!