작동 원리
상반신을위한 강한 등받이, 어떤 직업에서의 조수 : 상점에서 가방을 가지고 다니거나, 컴퓨터에서 일하거나 덤벨을합니까? 또한,이 훈련은 근육을 강화시켜 견갑골을 끌어 올리고 자세를 개선합니다. 마지막으로 허리 근육 강화를위한 체조 용 운동 덕분에 허리에 기적이 생겨 허리의 배경을 가늘게 보일 것입니다.
해부학 교훈
가장 넓은 등 근육은 상완골에서 요추 및 골반까지 뻗어 있습니다. 큰 둥근 근육과 함께, 그녀는 어깨를 움직입니다. 사상충 및 사지근 근육은 견갑골의 작용에 책임이 있으며, 견갑골을 서로 잡아 당겨서 등뒤를 곧게 만듭니다.
세부 정보
헬스 클럽에서 풀업을위한 크로스 바, 수직 트랙션을위한 블록 시뮬레이터, 균형 쿠션 및 스미스 시뮬레이터를 찾으십시오. 일주일에 세 번, 60 초 동안 그들 사이에 놓여있는 세 세트의 운동을하십시오.
백 풀업
등 근육과 팔뚝이 작동합니다. 잡아 당기기를 위해 크로스바 아래에 서십시오, 골반의 폭에 다리. 손잡이의 중심에있는 가새를 잡아 당기고 서로 손바닥으로 잡습니다. 펜이 없다면, 넓은 그립으로 손을 잡고, 손바닥을 멀리 내십시오. 꽉 조여. 4 개의 카운트까지 손을 똑바로 세우고 바닥으로 가라. 다시 조이십시오, 3-5 번 반복하십시오. 이 운동이 너무 어려운 경우, 카운터 웨이트가 달린 시뮬레이터에서 시작하십시오. 몸의 질량의 절반에 해당하는 무게로 시작하십시오.
수직 추진력
등 근육과 팔뚝이 작동합니다. 손잡이 무게가 10-15 kg 인 블럭 시뮬레이터에 설치하십시오. 오른쪽 손바닥에있는 시뮬레이터 핸들을 가져옵니다. 오른발로 돌진 한 후 균형 잡힌 베개로 무릎을 내립니다. 필요한 경우 케이블을 잘 잡아 당겨 약간 옆으로 밀어 넣으십시오. 엉덩이에 왼손을 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 당겨 손바닥을 위로 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 10-12 번의 반복을 한 후에 다른쪽으로 연습을하여 접근법을 완료하십시오. 이 운동에서 운동은 손에서 시작하지 않고 어깨 뼈에서 시작한다는 점에 유의하십시오.이 경우에만 등 뒤로 충분한 하중을 받게됩니다.
스미스 시뮬레이터에 대한 추력
다리 근육, 등 및 팔뚝이 작동합니다. 스미스 시뮬레이터 무게 2.5-7 kg을 설정하고 막대를 아래쪽 위치로 내립니다. 목에 시뮬레이터 오른쪽에 서서 왼발로 앞으로 당겨서 구부리고 오른손으로 목을 감아 라. 막대를 풀고 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 10-12 반복을 한 다음 다른 방법으로 운동하십시오. 크로스바의 무게로 운동을 시도하십시오. 올바른 기술을 사용하여 쉽게 반복 할 수 있다면 부담을 가중 시키십시오.
집에서하는 법
너는 필요로 할 것이다 : exertube, 베개 및 몸 화가.
백 풀업
externube를 유방 위에있는 단단한 물체에 붙이고 아래로 잡아 당깁니다 (무릎 위의 위치에서 가능).
수직 추진력
크고 튼튼한 물체를 선택하여 엑서 튜브를 고정시키고 운동을 수행하기 위해 베개의 무릎에 떨어 뜨립니다.
스미스 시뮬레이터의 추력
위에서 설명한대로 운동을해라. 그러나 평범한 바디 바이어 (바닥과 중간에 평행하게 잡아라.).