다른 클럽에서는 테스트가 다를 수 있으며 서로 약간 다를 수 있습니다. 원칙적으로하지 않는 사람들이 있습니다. 그러나 이것은 특히 훈련의 초기 단계에서 매우 중요합니다. 체력 테스트를 통해 신체 활동의 수준을 결정할 수 있습니다. 따라서 귀하를 위해 안전한 교육 프로그램을 만들고 역학에서 객관적으로 결과를 평가하십시오. 클럽 신입 회원에게는 이것이 출발점입니다.
장기 휴식 후에 수업에 복귀하는 사람들에게 적절한 회복 모드를 선택할 수있는 기회. 물론, 테스트가 전문가에 의해 수행되는 것이 가장 좋습니다. 이 작업을 수행하고 결과를 평가하는 것이 더 어렵습니다. 그러나 클럽에서 테스트를받지 않았거나 스스로 집에서 훈련을하는 경우 "자가 진단"없이는 할 수 없습니다. 검사 당일에 술, 커피 및 에너지를 마셔서는 안됩니다. 그리고 또한 훈련하기 : 간단한 걷기를 제외하고는 육체적 인 노력이 필요하지 않습니다. 적어도 3 시간 동안 금연하고, 마지막으로 2 시간 동안 식사를하십시오. 그래서, 가자!
파워 내구성 테스트 # 1
경향이있는 위치에서 뒤틀림
왜 테스트가 필요한가? 근육의 음색을 결정하고 전력 부하에 대비할 것인가? 요가 매트와 스톱워치가 필요합니다.
그것을하는 방법 : 바닥에 누워, 다리를 구부리고, 골반 너비에 발을 올려 놓고, 머리 뒤로 손을 넣어. 허리와 어깨를 들어서 비틀기 만들기 시작하십시오. 허리를 바닥에서 찢지 말고, 팔꿈치를 옆을 향해 "보게"하십시오. 1 분 정도. 당신이 기술을 어 기지 않았던 그 비틀기를 세십시오.
우리는 피트니스 테스트 기술의 결과를 평가합니다. "불량"평가는 귀하가 아직 전원 부하에 대비할 준비가되지 않았 음을 보여줍니다. 너무 약한 근육 톤. 당신이 처음 3 주 동안 가질 수있는 것보다 더 큰 것은 가벼운 심장입니다. 당신은 기술을 따를 코치의지도하에 만 힘 훈련을 시작할 수 있습니다. 독립적으로 운동 용 자전거의 페달을 비틀고 길을 걸으며 가장 간단한 프로그램을 선택할 수 있습니다. "언덕", "계단", 그네는 아직 너를위한 것이 아니다. 레벨이 중간 이하이고 평균 이하인 경우 - 수영하면 자신의 체중으로 간단한 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 그것들을 아주 크지 않게하십시오 : 6-7 연습. 약 1 분 동안 세트 사이에 놓습니다. 결과가 높으면 모든 종류의 적합성을 사용할 수 있습니다.
클럽의 건강 테스트는 설문지로 시작됩니다. 최근에 당신을 괴롭히는 질병이나 징후가 있는지 여부를 생각해보십시오 (명확하지 않은 근원의 통증, 현기증, 유방 내 스탬핑 등). "예"라고 답한 경우, 훈련을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
"앉고 가져와"
왜 테스트가 필요한가? 모든 운동 활동뿐만 아니라 충분한 진폭으로 운동을 수행 할 수있는 능력을 결정하십시오. 당신은 필요합니다 : 요가와 센티미터 또는 긴 통치자 매트. 그것을하는 방법 : 매트에 앉고, 다리가 늘어나고, 발 사이의 거리는 약 20cm이고, 너비에서 cm를 굴려 다리 사이에 넣고 "20cm"표시가 발 뒤꿈치에 오도록하십시오. 팔을 앞쪽으로 당기고 천천히 구부려서 가슴 전체를 앞으로 구부리면서 등을 반올 리거나 턱을 내리지 마십시오. 최대 경사 지점에서 손에 도달 한 센티미터의 표시까지의 거리를 확인하십시오. 결과를 예측하십시오 : 규범은 20cm이고, 25cm가 넘으면 15cm 미만이 좋지 않습니다. 불쾌한 결과에는 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. 아마, 척추의 척추, 인대와 근육의 탄력성 감소로 이어지는하지의 외상, 또는 본질적으로 단순히 스트레칭에 대한 낮은 용량의 문제 일 수 있습니다. 일반적으로 진단을 명확히하기 위해 검사를 받으시기 바랍니다. 그리고 문제가 없다면 우리는 부드러운 유형의 스트레칭, 요가, 필라테스를 점진적으로 복잡성을 증가 시키도록 권장합니다. 적절한 수준에서 스트레칭을하는 사람들도이 수준을 유지하기 위해 일주일에 두 번해야합니다.
심장 박동 검사
구강 검사
왜 검사가 필요한가요? 체력 검사 기술을 사용하여 심장 혈관계의 상태를 결정하십시오.
당신은 필요합니다 : 오직 스톱워치.
사용 방법 : 소파에 누워 5-10 분 동안 조용히 누워 있습니다. 그런 다음 손가락을 손목에 얹고 그 손을 잡지 마십시오. 30 초를 카운트하고 결과 숫자에 2를 곱하십시오. 일어나서 맥박을 다시 측정하십시오. 우리는 결과를 평가합니다 : 휴식시의 맥박은 보통 분당 60-90 박자 (최적으로는 60-75)입니다. 상승 후, 또 다른 10-12 스트로크 증가합니다. 처음에는 60도 미만이거나 90 점 이상인 경우, 수직 자세를 취한 후 20 회 이상 점프합니다. 이것은 피트니스에 참여하기 전에 의사와상의하고 심전도를 작성하고 수표를받는 경우입니다.
단계 테스트
왜 검사가 필요한가? 스트레스에 대한 심장 혈관 시스템의 준비 정도를 결정하십시오.
필요한 단계 : 적절한 높이의 계단이있는 플랫폼 또는 사다리. 스톱워치와 가능한 경우 메트로놈. 그것을하는 방법 : 발판 아래에 블록을 올려 놓고 높이가 20-22 cm (키가 큰 소녀의 경우 26-28 cm)로 설정하고 분당 96 비트의 속도로 메트로놈을 실행하십시오.
조정을위한 특별 체력 검사는 실시하지 않습니다. 그것을 평가하기 위해 다음을 할 수 있습니다. 앉아서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른손으로 위에서 아래로 그리고 아래에서 위로 숫자 "6"을 그리면서 시계 방향으로 회전하십시오.
움직이기 시작하여 각 메트로놈 박자를위한 발걸음을 내딛습니다. 대초원으로 올라가서 같은 발로 그곳에서 내려와. 메트로놈이 없다면, 3 초 안에 스텝 스텝으로 완전히 이동하려면 그 속도로 고르게 생각하십시오.
플랫폼이나 스텝에 발을 올리면 뒤꿈치가 걸리지 않아야합니다. 3 분 간 이동하십시오. 설정 한 템포가 너무 높으면 테스트를 중단하십시오. 마지막에 잠시 기다렸다가 다시 맥박을 측정하십시오. 결과 평가 :이 테스트가 끝나면 심장 혈관계가 부하 자체에 어떻게 반응하는지, 그리고 신체가 얼마나 빠르게 회복되었는지 확인할 수 있습니다. 세 가지 반응이있을 수 있습니다. 저주파 - 1 분간의 휴식 후 맥박이 휴식시보다 낮습니다. 이것은 전문 운동 선수, 오랜 시간 동안의 사람들, 그리고 피트니스에 중점을 둔 사람들에게 전형적입니다. 정상 - 맥박이 약간 올라갑니다. 그것은 평범하고 표준적인 계획에 따라 운동을 할 수 있다는 신호입니다. 고혈압 유형의 반응 - 맥박이 매우 높습니다. 그는 점프 만하지는 않았지만 잠시 후에 내려 가지 않았습니다. 시체가 하중에 대처하지 못했습니다. 이것은 앉아있는 생활 방식, 체중, 피로의 결과 일 수 있습니다. 어쨌든, 지금까지 훈련은 매우 온순해야합니다. 길을 걸어 라. 저속에서 출발 : 3.8-4km / h, 3-4 주간 점차적으로 추가하십시오. 정권을 관찰하십시오 : 이것은 당신에게 매우 중요합니다! 정상적으로 식사를하고 스트레스와 피로를 피하십시오. 주된 일 - 일주일에 3 번, 가끔은하지 마십시오.
강도 내구성 시험 # 2
서있는 자세에서 무릎을 꿇은 팔 굽혀 펴기
왜 테스트가 필요한가? 근육의 조화와 어깨 거들의 강도의 균일 성을 평가하는 것. 여아에서는 몸의 아랫 부분의 근육보다 더 심해집니다. 러그와 스톱워치가 필요합니다. 기분 전환 : 무릎에 팔 굽혀 펴기, 어깨 너비에 손바닥, 발과 신을 바닥에 찢어 놓으십시오. 밀어 시작하십시오. 이론적으로이 테스트는 1 분 내에 주어진 속도로 수행되어야합니다. 실제로, 소녀는 소녀가 제대로 짜낼 수있는 횟수를 계산할 수 있습니다. 우리는 그 결과를 평가합니다 : 우리 중 대부분은 어깨 근육이 약하기 때문에 4-5 번만 누를 수 있다면 낙심하지 마십시오.
이는 "훈련이 허용되지 않습니다"라는 평결이 아닙니다. 그러나 오히려,이 근육을 더 적극적으로 훈련시켜야한다는 신호입니다. 결과가 좋지 않거나 평균보다 낮 으면 가장 간단한 준비 운동을 할 수 있습니다 : 누워있는 자세에서 아령 (무게가 작아야 함)을 섞으십시오. 최소한의 무게로 시뮬레이터의 벤치 프레스를하십시오. 그런 다음 확장기로 교육을 추가하고 평균 체중으로 시뮬레이터에 참여하고 특수 시뮬레이터에서 고르지 않은 막대를 벤치 프레스 할 수 있습니다.