운동 1
설명 :
운전 중에 가장 조밀 한 "둥근"위치에 있어야합니다. 핵심은 추진력, 추진력입니다. 롤백 속도가 느릴수록 관성의 위험이 줄어 듭니다. Xelophone에서 영역을 연주하는 것처럼 각 척추가 바닥에 떨어지는 방법을 느껴보십시오. 복부 근육을 끌어 당겨 두루마기를하는 동안 머리와 목을지지 할 필요성을 기억하십시오. 팔꿈치는 양쪽에서 이혼해야합니다. 운동 중 머리가 앞뒤로 움직이지 않아야합니다. 무릎까지 머리를 당기고이 위치에 고정하십시오. 목까지 멀리 굴러 가지 마십시오. 어깨 뼈의 바닥에 멈추십시오. 어깨를 들지 마십시오. 합병증이 생기면 머리를 무릎 사이에 놓고 다리를 손으로 잡으십시오.
운동 2
설명 :
깔짚 가운데에 앉아 다리가 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리의 다리를 잡고 그것을 가슴에 가져 와서 오른손을 발목에 올려 놓고 왼쪽 다리를 무릎에 댑니다 (이것은 다리와 엉덩이의 정확한 위치를 보장합니다). 이동하지 않고 허리로 굴리십시오. 두 번째 다리를 앞쪽으로 당기고 뒤쪽이 바닥에 단단히 고정되도록 각도로 잡으십시오. 숨을들이 마시고, 배를 등뼈에 당겨 라. 팔꿈치는 양쪽에서 이혼해야하며, 턱은 가슴까지 들어갔습니다. 당신이 바닥에 고정되어 있다고 상상해보십시오. 흡입시 다리와 손의 위치를 바꾸고 바깥 쪽 팔은 발목에, 안쪽 팔은 무릎에 놓습니다. 엉덩이 관절에서 다리를 당겨 몸의 중심에 맞 춥니 다. 운동을 5 번에서 10 번 반복하고 양쪽 다리의 근육을 스트레칭하기 위해 양쪽 구부러진 다리를 가슴쪽으로 당겨 올리십시오.
운동 3
설명 :
신체의 윗부분을 들어 올려 운동 중에 완전히 움직이지 않아야합니다. 상승은 복부 근육과 가슴의 뒷벽에 의해 시작되어야합니다 (위를보십시오). 필라테스 시스템에서 운동을 할 때 항상 위장이 오목해야합니다. 발을 바꿀 때 위장을 척추 깊숙이 깊숙히 당겨보십시오. 팔꿈치는 양쪽에서 이혼해야하며 어깨는 복부 근육의보다 효과적인 작업을 위해 생략됩니다. 다리를 들어 올리는 동안 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 이렇게하면 자세를 통합하는 데 도움이됩니다. 목에서부터 시작하지 마십시오. 길다란 다리는 엉덩이 관절보다 높지 않고 척추가 평평하게 유지되어야합니다. 무릎이 아프면 무릎을 꿇고 손을 꼭대기에 올려 놓지 마십시오. 허리가 약한 상태에서 수직으로 다리를 위로 올리면 등의 근육이 강 해지면서 점차적으로 바닥까지 내려갈 수 있습니다.
운동 4
설명 :
등에 누워서 두 다리를 무릎에서 구부리고 가슴까지 당깁니다. 팔꿈치가 벌어지고 머리와 목은 들어 올립니다. 심호흡을하고 트렁크를 잡아 당기고 손을 머리 위로 똑바로 편다. 다리를 45도 각도로 앞으로 당겨 자고 아침에 몸을 쭉 펴는 것처럼. 다리 근육을 당기는 것처럼 몸이 바닥에 단단히 고정되어 있다고 가정하고 가슴에서 머리를 들어 올리지 마십시오. 숨을 내쉴 때 구부러진 다리를 가슴에 대고 팔을 감싸십시오. 복부를 척추쪽으로 가라 앉히고 가슴에서 무릎을 눌러 호흡 긴장을 늘립니다. 마치 폐에서 공기를 짜내는 것과 같습니다. 순서를 5-10 번 반복하십시오. 귀하의 몸통은 영감 및 호기 중 움직이지 않고 있어야합니다. 마지막에 강제 호기와 동시에 두 다리를 가슴에 당기고 똑바로 다리를 당깁니다.
운동 5
설명 :
필라테스 운동을하는 동안 몸의 중앙 부분에서 완전한 부동을 유지하는 것이 필요합니다. 가슴에서 턱을 들어 올리지 말고 목 근육을 유지하십시오. 허리의 근육을 지탱하려면 다리를 쭉 펴고 허벅지 안쪽 표면의 엉덩이와 등을 단단히 누릅니다. 영감을 얻는 동안 손은 똑바로 있어야하며 반대 방향으로 스트레칭해야합니다 (팔과 다리를 반대 방향으로 당기고 복근이 바닥에 고정 된 것처럼). 무릎에 손을 대고 숨을 내쉬며 가슴에서 숨을 내쉬고 팔꿈치를 옆구리로 팽창 시키면 허리와 목의 긴장을 풀어주는 즐거운 느낌을 느낄 것입니다. 머리 위로 팔을 뻗을 때는 머리를 바닥에 두지 마십시오. 허리의 민감한 허리를 가졌다면 다리를 수직으로 위로 똑바로 세우고 등 근육을 강화시키면서 바닥의 각도를 45도까지 조금씩 낮출 수 있습니다.
운동 6
설명 :
등에 누워서 두 다리를 무릎에서 구부리고 가슴까지 당깁니다. 팔꿈치가 벌어지고 머리와 목은 들어 올립니다. 오른발을 수직으로 당기고 발목을 손으로 잡은 채로 왼쪽 다리를 앞쪽으로 잡아 당겨 바닥에 댑니다. 당신의 몸이 단단히 바닥에 고정되어 있고 가슴에서 머리를 들어 올리지 않는다고 상상해보십시오. 호흡 할 때 복부를 바닥쪽으로 더 깊이 담그십시오. 흡입시 두 배 봄에 똑바로 들어 올려 진 다리를 머리쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 가위를 실행 한 것처럼 확장 다리의 위치를 빠르게 바꿉니다. 왼쪽 다리의 발목을 잡고 그걸로 운동을 반복하십시오. 자동차의 앞 유리에서 와이퍼의 리듬을 상상해보십시오. 5 ~ 10 회 반복하고 필라테스 시스템의 위치에서 두 다리를 수직으로 위쪽으로 늘린 다음 머리 뒤로 손을 올려서 다리를 똑바로 잡아 당겨 준비하십시오.
운동 7
설명 :
그림 및 가위 중 신체의 중앙 구역에서 완전히 움직이지 않도록 유지하는 것이 필요합니다. 당신의 리듬 감각은 당신이 각 스트레치와 함께 탄력있는 움직임으로이 운동의 역 동성을 제어하도록 도와야합니다. 당신의 시선은 복부에 초점을 맞추어야하며, 복부는 시간이 오목해야합니다. 운동 중 어깨가 바닥에 떨어지지 않아야합니다. 상승은 뒤에서 시작해야합니다. 제기 된 다리의 무게가 어깨에 떨어지지 않아야합니다. 이것을 위해 에너지 원을 사용하십시오! 그런 스트레칭이 처음에는 매우 힘들게 주어지면 다리를 약간 내리려고하십시오. 송아지 또는 허벅지를 붙잡 으십시오. 그냥 무릎을 꿇지 마십시오! 보다 고급 수정 : 트렁크를 따라 뻗은 손으로 운동을 수행하십시오. 운동과 상식을 통제하는 능력을 사용하십시오. 목이나 등이있는 경우 즉시 중지하십시오. 이제 필라테스 시스템 운동에 대한 정확한 설명을 알게되었습니다.