앉은 자세의 흉부
근육 강화. 운동은 가슴의 근육과 어깨의 앞면을 강화시킵니다. 시뮬레이터에 앉아서 가슴을 똑바로 세우고 프레스의 근육을 스트레칭하여 척추가 중립 위치에 오도록하십시오. 핸들을 잡으십시오. 팔꿈치는 몸에 대고 누르고 90 °의 각도로 구부립니다. 가슴을 똑바로 세우고 손을 똑바로 세우고 손잡이를 밀어 내십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 권장 무게 : 15-30 kg. 근육을 늘리십시오. 시뮬레이터에 앉아서 가슴을 똑 바르게하고 양쪽으로 팔을 벌립니다. 가슴 근육이 뻗는 느낌. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오.
횡 방향 당기기
우리는 체중 감소 동안 근육을 강화합니다. 운동은 등의 중간 부분의 근육을 강화시킵니다. 시뮬레이터에 앉아서 뒤쪽을 단단히 누릅니다. 손목 받침대의 팔꿈치 아래에 팔꿈치와 손을 올려 놓습니다. 몸을 한 위치에 유지하고 어깨를 편안하게하기 위해 언론의 근육을 긴장 시키십시오. 정거장을 아래로 조이십시오. 권장 무게 : 15-30 kg. 근육을 늘리십시오. 시뮬레이터에 서서, 어깨의 너비에 직선 다리, 무릎이 긴장되지 않습니다. 양손으로 크로스바를 잡으십시오 (팔을 똑바로). 무릎을 구부린다. 크로스바를 잡고 엉덩이를 타고 등 근육을 스트레칭하십시오. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오.
팔을 옆으로 올리십시오.
체중 감량시 근육을 강화합니다. 운동은 어깨 중간 부분의 근육을 강화시킵니다. 시뮬레이터에 앉아서 지대치에 팔꿈치 받침대 위로 팔, 팔꿈치와 팔을 잡고 흉부를 들어 올리면 언론의 근육이 긴장됩니다. 목에 힘을주지 않고 어깨 수준으로 손을 들어주세요. 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 권장 무게 : 10-30 kg. 근육을 늘리십시오. 시뮬레이터에 얼굴을 대고, 어깨 너비에 직선 다리, 무릎이 긴장되지 않습니다. 시뮬레이터의 오른쪽 손잡이를 잡고 왼손을 잡습니다. 왼쪽으로 시체를 돌리고 어깨와 허리의 근육이 느껴진다. 20 초 동안 스트레치를 잡고 오른 손으로 왼쪽 손잡이를 잡고 스트레칭을 반복하십시오.
굽힘 팔꿈치
근육 강화. 운동은 팔뚝을 강화합니다. 시뮬레이터에 앉고, 무릎이 구부러지고, 발이 바닥에 서 있습니다. 팔꿈치의 중심에 기대어, 똑 바른 팔은 마루에 평행하다. 손바닥으로 손잡이를 잡습니다. 어깨 뼈를 연결하고 아래로 내린 다음 팔꿈치를 구부리고 팔을 어깨까지 당깁니다. 몸을 앞으로 기울이지 않고 똑바로 잡으십시오. 천천히 팔을 똑바로하고 운동을 반복하십시오. 권장 무게 : 7-20 kg. 근육을 늘리십시오. 시작 위치에있는 동안 브러시를 누릅니다. 핸들에 브러쉬를 사용하여 케이스를 약간 뒤로 당기고 이두박근이 어떻게 펴지는지 느껴보십시오. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오.
팔꿈치 팔의 연장
근육 강화. 운동은 삼두근을 강화합니다. 시뮬레이터에 앉고, 무릎이 구부러지고, 발이 바닥에 서 있습니다. 팔꿈치를 중심에서 기울여 팔을 잡고, 손바닥이 안쪽으로 돌리면 팔꿈치가 구부러집니다. 언론의 근육을 긴장 시키십시오. 팔을 곧게 펴고 핸들을 아래로 잡아 당겨 팔꿈치를 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 권장 무게 : 7-20 kg. 근육을 늘리십시오. 앉은 자세에서 팔을 펴고 뒤쪽으로 구부린 후 좌석 뒤쪽에 닿도록하십시오. 팔꿈치가 보인다. 스트레치를 20 초 동안 유지하십시오.
다른 목표들
우리의 프로그램은 주당 7 레슨을 위해 설계되었습니다 : 강도와 유연성을 개발하는 3 가지 수업과 4 회의 무술 훈련. 주당 약 6.5 시간 (초보자는 무술 훈련에 더 적은 시간이 필요합니다). 자신이 설정 한 목표에 따라이 클래스를 구성합니다. 체중 감량 : 체중 훈련 직전에 심혈관 운동을하십시오. 힘을 키우려면 : 대체 심장과 힘 훈련. 따라서 많은 체중으로 일할 수 있으며 피곤함이 적습니다.