로프를 뛰어 넘는 것은 쉽습니다. 자전거를 타는 것보다 쉽습니다. 그리고 그것은 재미 있습니다. 우리가 나이를 먹으면서 잊어 버리는 것은 유감입니다. 그리고 건너 뛰는 로프는 대단히 유용합니다!
로프로 점프를하면 여분의 파운드를 사용할 수있을뿐만 아니라 지구력을 개발하고 심장 혈관 및 호흡기 시스템을 강화하며 다리의 근육과 12 개의 크고 작은 근육을 훈련시킵니다. 연소하는 무게에 관해서는, 성능면에서 로프를 가진 수업은 자전거, 테니스 및 수영을 따라 잡습니다. 평균 체중이 약 70kg 인 사람은 720 칼로리 (분당 120-140 회 점프)의 운동을합니다.
스키핑 로프는 언제 어디서나 누구나 이용할 수있는 초급 시뮬레이터입니다. 그러나 단순함에도 불구하고 이것은 신체에 심각한 부하입니다.
사용에 대한 표시
달리기를 시작하면 느린 페이스 또는 빠른 걷기를 선택하십시오. 로프가있는 클래스는 처음에는 높은 템포로 설정되었습니다. 당신은 72 rpm을 넘을 수 없습니다. 뛰는 속도가 빠르기 때문에 심장 박동수는 빠르게 증가하고 (심장 박동수) 처음 3 분 동안은 근육이 산소 결핍 상태 인 혐기성 운동을합니다. 이 표시기는 최대 속도로 실행하는 것과 유사합니다. 6 분의 점프 후, 산소와 그 섭취에 대한 필요성은 동일하게됩니다 - 부하는 평균 속도로 달리는 것과 같습니다.
또한 절단 횟수는 손의 기계적 작업을 증가시킵니다. 이는 달리기보다 30 배 이상 빠릅니다. 그러므로 로프로 점프하는 덕분에 심혈관 시스템의 준비 수준은 신체에 그런 힘든 일을주지 않는 다른 스포츠보다 훨씬 빠르게 증가합니다.
또한 점핑 로프는 다리 근육의 힘과 지구력의 발전에 기여합니다. 비교를 위해 달리기는이 근육들에 대한 지구력의 발달을 촉진합니다.
또한,이 호기성 부하는 움직임의 우아함과 조정을 향상시키고 전정기구를 개발합니다. 일반적으로이 운동은 즉각적이고 매우 효과적으로, 우리 몸의 많은 시스템을 훈련시키고, 가장 중요한 것은 스트레스 해소입니다. 왜냐하면 당신이 뛰어 내릴 때 행복의 호르몬을 개발하기 때문입니다.
뛰어 오르지 않는 것이 더 좋다.
건너 뛰는 로프는 강렬하기 때문에이를 다루는 데 몇 가지 제한이 있습니다.
- 당신은 전체 위장이나 편두통 발작을 할 수 없습니다.
- 점프에 대한 금기증은 맥박이나 압력의 증가가 용납 될 수없는 심장 질환 및 기타 질환입니다.
- 육체 연골이나 관절에 문제가있는 사람들에게 로프를 뛰어 넘을 필요가 없습니다. 착륙하는 동안 사람은 체중보다 훨씬 많은 하중을 경험하기 때문입니다.
- 같은 이유로 MI가 체중을 크게 초과하는 사람들은 조심해야합니다. 일반적으로 그러한 사람들은 심장 활동을 침해하고 관절에 부담을줍니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 의사와상의 할 가치가 있습니다.
건너 뛰는 로프를 집어 들고 지름에주의하십시오. 최적은 0.8-0.9 cm입니다.
로프의 정확한 길이는 다음과 같이 정의됩니다. 끝을 집어 들고 중간에 두 개의 다리가됩니다. 트렁크를 따라 로프를 뛰어 넘으십시오. 이 경우 손잡이는 겨드랑이 또는 그 아래에 있어야합니다. 로프가 훨씬 길면 움직임을 제어하기가 더 어려워지고 더블 점프에 문제가있을 수 있습니다. 짧으면 다리를 항상 눌러야합니다.
복장 규정
단단한 옷을 입고 최선을 다해 연속적인 회전을 방해하지 않으므로 옷에 밧줄이 얽히게되지는 않습니다.
아주 작은 가슴과 일상 생활에서 브래지어를 착용하지 않아도 스포츠 용 특수 브래지어를 착용하십시오.
맨발로 운동하거나 신발에서 운동 할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 다리를 이완시킬 수 있으며, 신은 신을 항상 긴장시킬 수 있습니다. 다른 한편, 쿠션이 좋은 운동화는 너무 단단한 표면에서 튀어 오르는 경우 손가락 패드를 보호하고 발을 지껄임으로부터 보호하여 매우 고통 스러울 수 있습니다.
훈련을 위해 부드럽고 약간 탄력적 인 표면이 바람직합니다. 그러면 충격 부하가 감소하고 반발이 더 쉬워집니다. 농구 마루, 고무 처리 된 표면 또는 카페트 (그러나 매우 부드럽지는 않습니다!) 이것에 완벽합니다.
얼마나 많은 점프?
그런 시뮬레이터로 점프하는 것은 호기성 부하의 유일한 종류이거나 다른 것들을 보완 할 수 있습니다. 그러나 어떤 유산소 운동과 마찬가지로, 사례별로 로프를 훈련시키는 것은 쓸모가 없습니다. 영구적 인 긍정적 효과는 운동을 체계화하고 일정을 명확하게 관찰 할 때만 달성 할 수 있습니다.
심혈 관계 시스템을 개발하려면 세션 당 최소 15 분, 일주일에 최소 3 회 이상 점프해야합니다. 그리고 당신의 목표가 체중을 줄이는 것이라면, 30 분 동안 계속해서 훈련을해야합니다.
무엇부터 시작해야할까요?
로프로 훈련 할 때, 발목에 큰 하중이 가해져서 단련됩니다. 부상을 방지하기 위해 발목과 발의 회전, 송아지 근육과 아킬레스 건 스트레칭 운동을하기 전에 특별한 운동을하십시오.
오랫동안 스포츠를하지 않았다면 점프하기 전에 조깅을하십시오. 이것은 운동을 위해 몸을 준비하는 데 도움이되며, 점진적으로 심장 박동수를 높이고 작업의 호기성 단계로 이동하기 쉽습니다.
최소한의 빈도로 점프를 시작하여 근육을 따뜻하게하고 부상을 피하십시오. 그 후에는 템포를 늘릴 수 있습니다.
전체 발에, 손가락 위에서 만 땅에 떨어지지 마십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아야합니다. 편안해질 때까지 점프하십시오. 너를 위해 점프하는 것이 쇠약하게하는 운동 인 경우에, 너가 질식없이 자유롭게 말할 수있을 때까지 뛰어 오른다. 최소 템포를 선택하십시오. 제어를 위해 6 초 동안 심박수를 계산하고 10을 곱합니다. 최적 (220- 연령) x 0.6이됩니다. 호흡과 맥박을 회복하려면 운동을 중지하고 1-2 분 동안 걷습니다.