수업 일정 : 일주일에 2-3 번. 거친 지형에서 15-20 분 동안 걷습니다. 운동을 중지하고 1 번 연습하십시오. 당신이 원하는만큼 복합물 (걷기 - 운동)을 반복하십시오. 너는 필요로 할 것이다 : 충격 흡수 테이프 (너의 협동자는 그 자신을 있어야한다). 글쎄, 특별한 걷는 막대기가 있다면 : 그들은 균형을 유지하고 좀 더 쉽게 걸을 수 있도록 도와 줄 것입니다 (당신은 더 오래 참여할 수 있습니다).
- 팔을 뻗은 웅크림
다리 근육, 엉덩이 및 언론 작업. 발로 어깨 너비로 발로 서십시오. 걷는 지팡이를 타고 땅에 평행하게 내리십시오 - 브러시는 어깨 너비가 나고 손바닥은 몸을 향하게됩니다. 언론의 근육을 긴장시키고, 쪼그리고 앉는 자세로 내려 가면서, 당신 앞에서 손을 어깨 높이까지 올리십시오. 등반하고 반복하십시오. 8 ~ 12 회 수행하십시오.
- 공격과 함께 걷기
다리와 엉덩이의 근육이 작동합니다. 걷는 스틱을 엉덩이의 높이까지 낮추고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 손을 어깨 위로 올리십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 팔을 위로 당기면서 곧게 펴고 왼쪽 다리로 몸무게를 옮기십시오. 공격으로 돌아가서 반복하십시오. 8-12 시간을하고 변을 변경하십시오.
- 테이프 끌기
등 근육과 근육 안정제가 작동합니다. 파트너가 서로 마주 보도록 서서 두 개의 충격 흡수 장치의 손잡이를 잡으십시오. 리본을 교차시켜 문자 X를 만듭니다. 혼자라면 고정 된 물체의 중앙에 완충기를 고정하십시오. 팔을 앞으로 당겨. 언론을 단단히 유지하고 똑바로 손을 유지하고 양쪽에서 양손을 낮추십시오. 등은 똑 바릅니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 그것을 10 번하십시오.
- 아크를 따라 팔 올리기
어깨, 가슴 및 팔뚝의 근육이 작동합니다. 일어 서서, 발 너비를 벌리면서 다리 하나를 앞쪽에, 다른 한쪽을 뒤에 놓으십시오. 앞쪽 발은 충격 흡수 장치 중앙에 위치합니다. 테이프 손잡이를 잡고 손을 옆구리에 올려 놓고 앞으로 손바닥을 얹으십시오. 언론을 단단히 유지하면서 팔꿈치를 약간 구부린 채 어깨 너머로 손을 들어 올리십시오 (뒤로 당기지 마십시오). 천천히 손을 원래 위치로 돌려 놓은 다음 브러시를 어깨에 당기십시오. 이것은 1 번 반복됩니다. 처음으로 돌아가서 반복하십시오. 그것을 12 번해라.
- 차례로 무릎 높이기
언론의 근육. 발로 어깨 너비로 발로 서십시오. 막대기를 넓게 잡고 등 뒤로 끌고, 손바닥을 앞으로 보입니다. 언론을 단단히 잡고 무릎에서 구부린 왼쪽 다리를 앞에서 엉덩이의 높이까지 올리십시오. 저울을 잡고 천천히 케이스를 왼쪽으로 돌립니다. 시작 위치 (다리를 내리십시오)로 돌아가서 변을 변경하십시오. 각면에서 8 ~ 10 회 수행하십시오.
- 유방 압박
유방의 근육과 근육 안정제가 작동합니다. 운동 번호 3에서와 마찬가지로 파트너에게 등을 대고 서서 두 개의 리본 - 완충 장치의 핸들을 잡으십시오. 손을 어깨의 높이, 팔꿈치를 뒤로, 손바닥을 아래로, 한쪽 다리를 다른 앞에서 올리십시오. 혼자서 훈련하는 경우 충격 흡수 스트랩을 가슴 수준의 고정 된 물체에 부착하십시오. 서스펜스를 유지하면서 어깨 높이에서 팔을 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 그것을 10 번하십시오.