강한 심장을위한 4 가지 필수 영양소가 있습니다.
귀리 플레이크, 사과, 배, 땅콩, 콩, 렌즈 콩 및 곡물 빵과 곡물에서 발견되는 용해성 섬유는 "나쁜"콜레스테롤 (저밀도 지단백질)의 수준을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 녹색 채소, 콩 및 렌즈 콩에서 발견되는 엽산은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수있는 아미노산 인 호모시스테인의 수준을 감소시킵니다. 견과류 (특히 호두)와 지방성 물고기가 풍부한 오메가 -3 지방산은 동맥의 막힘을 방지하고 좁아진 혈관을 확장 시키며 심혈관 질환을 유발하는 매우 낮은 밀도의 지단백질 (혈 지방)을 낮추는데 도움을줍니다. 올리브 오일, 올리브 오일, 씨앗과 견과류에서 추출한 식물성 기름과 같은 음식에서 나오는 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 또한, 불포화 지방과 달리 불포화 지방은 산화에 더 강하며 세포와 조직에 손상을주는 과정입니다. 붉은 고기, 버터 및 지방 치즈에 함유 된 포화 지방은 콜레스테롤을 증가시키고 동맥을 막아 주므로 이러한 제품을 피하거나 사용을 제한하십시오. 우리의 요리법을 통해 심장 건강 성분의 모든 이점을 활용하고 이러한 요리가 맛있어 지는지 확인할 수 있습니다. 축제 테이블에 그들을 봉사하십시오 - 사랑하는 사람의 건강에 대한 우려를 증명하는 더 좋은 방법이 있습니까?
매운 토마토 소스를 곁들인 스파게티 (그리고 올리브의 tapenade가있는 카나페)
4 인분
준비 : 10 분
준비 : 15 분
2 티스푼의 올리브 오일; 2 개의 잘게 잘린 샬롯; 2 개의 정향 나무 마늘; 통조림으로 만든 토마토 1 개 (800 g); 1h. 말린 오레가노의 숟가락; 1/2 tsp 지상 까만 고추; 1/4 컵 다진 신선한 바질; 통밀 가루 (230g) 1 바게트, 두께 1.5cm로 자른다. 듀 럼 밀가루에서 230g의 스파게티. Tapenade는 지중해 요리에서 "가난한 사람들의 캐 비어"라고 불리는 샌드위치 용 파스타이며, "Kalamata"품종의 그리스어 올리브 1/2 컵; 붉은 파프리카와 함께 포장 된 녹색 올리브 1/4 컵; 1 큰술. 한 숟가락의 유출 된 케이 퍼; 잘게 잘린 마늘 1 정향.
요리 :
오븐을 175 ℃로 예열하십시오. 소스를 요리하려면 기름을 중간 열로 가열합니다. shallots과 마늘을 놓고 2 분 동안 볶는다. 토마토, 오레가노 및 검은 후추를 첨가하고 끓게 가져 오십시오. 열을 줄이고 뚜껑으로 가볍게 덮고 10 분 동안 끓으십시오. 바게트 조각을 베이킹 시트 위에 놓습니다. 빵이 갈색으로 변할 때까지 오븐에 넣고 10 분간 구워줍니다. 스파게티를 요리하고, 액체를 배출하고 따로 보관하십시오. tapenade를 준비하려면 식품 가공기에서 올리브, 케이 퍼와 마늘을 합치고 거의 균질의 덩어리로 잘게 잘라냅니다. 접시에 스파게티를 뿌리고 숟가락 위에 토마토 소스를 얹으십시오. 구운 빵을 tapenade로 뿌리고 파스타와 함께 제공하십시오. 1 인분의 영양가 (소스 1 개에 4 분의 1 컵, 소스 2 큰술, 빵가루 2 조각), 14 % 지방 (6g, 포화 지방 1g), 71 % 탄수화물 (71g), 15 % 단백질 g), 13 그램의 섬유, 190 mg의 칼슘, 4 mg의 철, 818 mg의 나트륨, 402 kcal.
마음에 드는 5 가지 간식은 당신과 함께 할 수 있습니다.
1) 사과 또는 배 (80-100 kcal, 지방 0.5-1 g, 포화 지방 0 g, 섬유 3-4 g);
2) "Kalamata"품종의 5 가지 그리스어 올리브 (45 kcal, 4.5 g 지방, 0 g 포화 지방, 0 g 섬유);
3) 인스턴트 오트밀 1 팩 (130 kcal, 지방 3 g, 포화 지방 0.5 g, 섬유 2 g);
4) 아몬드, 호두 또는 땅콩 30g (165-185 kcal, 14-18 g 지방, 1.4-2 g 포화 지방, 1 ~ 3 그램의 섬유);
5) 땅콩 버터 샌드위치 (통 밀 빵 2 조각, 지방 함량이 감소 된 땅콩 버터 1 큰술 : 235 kcal, 지방 7 g, 포화 지방 1 g, 섬유 7 g)
샐러드와 함께 Tilapia«Romen», 붉은 양파와 케이 퍼
4 인분
준비 : 10 분
준비 : 15 분
"Romain"샐러드의 4 큰 잎; 틸라피아 필레 4 개 (각 140g); 넙치로 대체 될 수있다. 튀김 용 기름; 맛에 소금과 지상 후추; 겨자 4 작은 술, 큰 전체 곡물; 붉은 양파 4 조각; 4 큰술 배수관의 숟가락; 통 밀에서 1 컵 원시 쿠 스 쿠 스입니다.
요리 :
오븐을 200 ° C로 예열하십시오. 큰 얕은 베이킹 트레이에 기름을 바릅니다. 샐러드 타월을 종이 타월에 펴고 물을 뿌린다. 잎을 다른 타월로 덮고 10 초 동안 전자 레인지에 넣어 잎이 부드럽게 보이도록하십시오. 양상추 잎을 테이블에 놓고 각 시트에 하나의 틸라피아 필렛을 놓습니다 (그 위에). 소금과 후추로 생선을 갈아서 겨자 한 스푼을 볶습니다. 겨자 위에서 양파 슬라이스와 1 개의 tsp 케이 퍼를 놓습니다. 샐러드 잎으로 각 필렛을 감 쌉니다. 싸서 준비한 과자 굽는 판에 감싸 인 물고기 (솔기를 아래로)를두고 호일로 덮으십시오. 물고기가 부드러워 질 때까지 15 분 동안 구우십시오. 물고기가 준비하고있는 동안, 쿠스코를 요리하십시오 : 중간 스튜 냄비에서는, 물 1/3 잔을 비등하십시오. 쿠스 쿠스에 넣어 열에서 제거하십시오. 모든 액체를 흡수하기 위해 5 분 동안 팽창하십시오. 쿠 스 쿠 스와 함께 접시에 샐러드에 싸여 물고기를 제공합니다. 1 인당 영양 값 (샐러드 1L과 컵 쿠스 쿠스 1Tilapia 필렛), 11 % 지방 (4g, 포화 지방 0g), 60 % 탄수화물 48g, 29 % 단백질 23g, 섬유 8g 73 mg 칼슘, 4 mg 철, 219 mg 나트륨, 318 kcal.
싱싱 치킨과 애플 처트니 소스
4 인분
준비 : 10 분
준비 : 15 분
뼈와 껍질이없는 치킨 필렛 4 개 (115 g); 튀김 용 기름; 2 큰술 밀가루 숟가락; 2 가볍게 채찍 달걀 흰자위; 향신료와 함께 빵 부스러기의 1/2 컵; 1/4 컵의 잘게 잘린 호두; 껍질을 벗기고 입방체로 자른 2 개의 달고 신맛 나는 사과; 물 1/4 컵; 2 큰술 잘게 다진 붉은 양파의 숟가락; 2 큰술 건포도의 숟가락; 2 큰술 적포도주 식초의 숟가락; 계피의 1/2 tsp; 2 컵의 익지 않은 익히지 않은 빠른 조리 용 쌀; 소금과 지상 후추 맛.
요리 :
오븐을 220 ℃로 예열하십시오. 기름에 큰 베이킹 시트. 필레를 물로 헹구고 두드려 건조시킵니다. 고기를 부엌 테이프 위에 올려 놓고 필름을 한 번 더 덮고 무거운 프라이팬, 롤링 핀 또는 고기 망치를 사용하여 필렛을 두껍게 두껍게 두껍게 두껍게 썬다. 양쪽에 소금과 후추로 삶는다. 작은 그릇에 밀가루를 붓고 양쪽에 고기를 굴린다. 과량의 밀가루를 털어 내십시오. 두터운 달걀 흰자를 다른 얕은 그릇에 담아 고기를 넣으십시오. 다른 작은 그릇을 가져다가 빵 부스러기와 호두를 섞으십시오. 이 혼합물에 고기를 굴려 라. 닭고기를 준비된 과자 굽는 판에 옮기고 고기의 꼭대기에 식물성 기름을 뿌린다. 고기가 완전히 준비 될 때까지 15 분 동안 오븐에 굽습니다. 닭고기가 구워지는 동안, "Chatterie"소스를 요리하십시오. 이렇게하려면 중형 스튜 냄비에 중불로 재료의 끓여서 사과 (사과에서 계피까지)를 가져 오십시오. 부드럽게 한 사과가 부서지고 액체가 두껍게 될 때까지 열을 줄이고 덮고 요리하십시오 (혼합물을 더 두껍게하기, 포크 또는 유봉으로 사과를 과즙으로 만드십시오). 밥을 요리하려면 중간 냄비에 2 컵의 물을 끓으십시오. 모든 액체가 흡수 될 때까지 약 10 분 동안 밥을 부어 열을 줄이고 덮고 서서히 끓으십시오. 접시에 고기를 놓고 양념을 부어 현미와 함께 먹습니다. 1 회 분량의 닭 가슴살, 2 큰술 소스 "Chattie"및 1/2 컵 현미), 18 % 지방 (10g, 포화 지방 1g), 52 % 탄수화물 (64g), 30 % 단백질 37 g, 섬유 5 g, 칼슘 46 mg, 철 2 mg, 나트륨 500 mg, 489 kcal.