이 10 분짜리 세션을 피트니스 계획에 추가하십시오. 일주일에 여러 번 해보십시오. 곧 자신이 얼마나 융통성 있고 균형 잡힌 지 알게 될 것입니다.
1.Poza 전사
다리 근육, 엉덩이 및 손은 요가 동안 작동합니다.
오른발로 앞으로 돌리면서 똑바로 왼쪽으로 멈추십시오 - 바깥쪽으로 45도 각도로 펼치십시오. 손바닥을 어깨 높이에서 측면으로 내리십시오 : 오른손은 오른발 위에 있어야하고 왼손은 왼손 위에 있어야합니다. 골반 부위를 넓히고, 손가락을 똑바로 세우고, 어깨를 아래로 당겨보십시오. 앞으로보십시오. 이 자세로 4 번 숨을들이 마시고 다른 다리에서 아사나를 반복하십시오.
2. 삼각형의 포즈
근육 안정제, 가슴 근육과 엉덩이가 작동합니다.
오른발을 왼발 앞에 서십시오. 오른발의 발가락은 앞을 향하고 왼쪽 발의 발은 바깥쪽으로 90도 각도로 펼쳐집니다. 팔을 양쪽으로 잡아 당기고, 몸의 무게를 왼쪽으로 움직여 (오른 쪽을 엉덩이처럼 당기 듯이) 오른손으로 신나 발목 또는 발에 닿으려고 힘을 내십시오. 무릎은 구부리지 않고 척추를 뻗어줍니다. 어깨가 수직선을 이루도록 왼손을 들어 올려보세요. 가능한 한 바닥에서부터 방향으로 가슴을 확장하십시오. 4 번의 호흡을 기다렸다가 올라가서 왼쪽으로 돌면서 반복하십시오. 이러한 요가 운동으로 에너지가 증가하면 몸이 훨씬 나아지고 몸이 유연 해집니다.
Z. Crescent의 포즈
근육 안정제, 다리와 엉덩이의 근육 작동; 요가 균형을 향상시킵니다.
삼각형 자세 (오른쪽 다리 앞의 왼쪽 다리)에서 왼발에 체중을 옮기고 왼발을 발 앞의 25cm에 놓습니다. 똑바로 오른팔을 위로 당겨 오른쪽 다리를 들어 올리면 끝점에서 바닥과 평행을 이루고 자신을 멈추십시오. 가능한 한 바닥에서 가슴을 당겨 몸을 펼칩니다. 4 번의 숨을 멈추고 다리를 바꾸어 반복하십시오.
4. 트리 포즈
요가 동안 엉덩이 근육
오른쪽 다리에 체중을 전달하고 균형을 잡고 발목에 왼발을 댄다. 왼쪽 다리를 옆으로 돌리고 가슴 앞에서 손바닥을 접습니다. 당신이 균형을 잡았다 고 느끼면 천천히 왼발을 허벅지의 안쪽 표면까지 움직여서 균형 감각이 허락하는 한 높이로 올리십시오. 이 자세로 4 번 숨을 쉬고 다른 다리에서 아사나를 수행하십시오.
5. 낙타의 지위
신체의 아래쪽 부분의 근육이 작동합니다. 요가 동안 몸 앞의 근육을 뻗는다.
무릎을 꿇고, 다리는 골반의 넓이, 발의 아치는 바닥에 둡니다. 엉덩이를 수직으로 잡고있는 동안, 골반은 엄지 무릎 위에 있고 천천히 구부리고 발 뒤꿈치 나 발바닥에 손을 올려 놓습니다. 어깨를 열고 머리가 자유롭게 매달 리도록하십시오. 4 번 숨을 멈추고 발 뒤꿈치에 천천히 앉아서 앞으로 몸을 숙인다. 이 위치에서 또 다른 4 번의 호흡을 기다립니다.
6. 개가 얼굴을 위로 향하게한다.
손, 뒤 및 엉덩이의 근육은 작동한다; 몸의 앞 부분의 근육을 뻗는다.
앉고, 손을 앞으로 움직이고, 다리를 벌리고 바의 위치로 가면 몸은 직선을 이룹니다. 앞으로 움직여서, 발의 아치에 의지하고, 엉덩이를 바닥에 내리고, 엉덩이를 체중에 유지하십시오. 얼굴을 들거나 올려다 볼 수 있도록 가슴을 들어 올리십시오. 4 번 숨을 멈춰라.
7. 앉은 자세에서 뒤틀린 다.
몸의 근육을 늘리십시오; 우리는 요가 동안 진정.
바닥에 앉아서 무릎을 구부린 채로 왼발을 오른발로 횡단합니다. 시체를 오른쪽으로 돌리고 팔꿈치에서 구부린 왼쪽 팔을 무릎 앞쪽으로 꺼내십시오. 손바닥이 오른쪽을 향합니다. 오른손을 뒤로 밀고 뒤돌아보십시오. 4 번 숨을 멈추고 다른 방향으로 반복하십시오.