마침내 초과 체중을 제거하기로 결정했습니다. 가장 먼저해야 할 일은식이 요법입니다. 일부 제품의 소비를 제외하거나 제한하면 체중 감량이 가능하기 때문입니다. 주요 질문은 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지, 필요한식이 요법을 거대한 목록에서 선택하는 방법입니다.
하루에 몇 칼로리가 필요합니까?
영양사가 제시 한 방법은 이상적입니다. 어떤식이 요법에서나 주된 것은 체중을 줄이고 결과를 유지합니다. 체중을 줄이려면, 바로 먹어야하며,이를 위해서는 칼로리 소모량을 알아야합니다. 우리는 칼로리 테이블을 사용하여 소비 된 칼로리 양을 찾습니다. 과체중 인 대부분의 사람들은 일일 배급량을 계산할 때 하루에 2 ~ 4,000 kcal의 수치를 나타냅니다.
체중을 줄이려면 1000에서 1400 칼로리까지 하루가 필요하며 숫자가 그림과 다를수록 다이어트를 관찰하면 결과가 더 나빠질 것이며 매일 1800-2000 킬로 칼로리를 먹으면 체중 감량을 할 수 없습니다. 체중 감량을 위해 필요한 칼로리의 양을 계산하려면 아래 수식을 사용하여 하루에 소비되는 에너지를 결정하고 초과 체중 감량 방법을 찾으십시오. 에너지 비용에는 일과 여가 시간 동안 소비되는 에너지는 물론 음식물을 소화하는 데 소비되는 에너지도 포함됩니다.
정상적인 온도를 가진 방에있을 때 침대에서 공복 상태로 아침에 누워있을 때 몸의 활발한 활동을 유지하는 데 필요한 에너지의 양. 여성의 경우이 에너지는 0.91 kcal / 1kg / h입니다.
예를 들어, 체중 감량을 통해 체중이 최대 63kg이되도록하십시오. 주 교환은 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal입니다. 작업 과정에서 에너지는 사무실에서 일할 때 기본 교환의 26 %에 해당하는 에너지 비용을 충당하기 위해 소비됩니다. 주요 교환기가 1361 kcal이라면 좌식 작업으로 365 kcal이 필요합니다. 물리적 부하가 적은 (프로그래머, 회계사, 계산원) 8 시간 근무일 경우 에너지 비용을 보충하기 위해 약 1000 kcal이 필요합니다.
나머지 기간 동안의 비용에는 스포츠, 집에서의 근무, 여가 등이 포함됩니다.
60 킬로그램 무게의 남자가 에너지를 소비한다.
활동 유형 kcal / h
- 수면 50
- 워킹 190
- 숙제 120-240
- (청소, 세차, 다림질)
- 책을 크게 읽는 법 90
- 누워서 휴식하기 65
- 보트에서 보트 타기 150-360
- 360 달리기
- 빠른 걷기 300
- 스키 240
- 링크에서 스케이트 180-600
- 180-400 강에서 수영하기
우리 몸은 음식을 섭취하고 소화하기 위해 에너지를 소비합니다. 단백질은 몸에 크게 흡수되어 탄수화물과 지방을 분해하므로 단백질 식품을 소화하는 데 필요한 것보다 10 배 적은 에너지를 소비해야합니다. 혼합식이 요법의 소화 정도는 기본 대사율의 6.5 %이며,이 예에서는 하루에 88 킬로 칼로리가 소모됩니다. 이제 우리는 몸무게가 75kg이지만 체중이 63kg이되기를 원한다면 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정합니다. 예를 들어, 당신은 앉아있는 8 시간제 일을하고, 나머지 16 시간 동안 휴식을 취합니다 :
- 3 시간 휴식 = 65kcal * 3 = 195kcal에서,
- 꿈에서 8 시간 = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- 천천히 걸 으면 2 시간 걸립니다 - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- 집안을 돌아 다니려면 3 시간 = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- 지출 된 총 금액은 1335 kcal입니다.
따라서, 당신을위한 일일 칼로리가 될 것입니다 :
1361 kcal (주 교환기, 체중 감량을 원할 경우) +365 kcal (사무실의 테이블에서 일할 때) +1335 kcal (16 시간 휴식) + 88 kcal (소화시 소비) = 3149 kcal.
따라서 하루에 칼로리를 얼마나 많이 먹어야하는지, 즉 3149 칼로리가 얼마나되는지를 분명히 알 수 있습니다. 칼로리를 섭취하면 체중이 63 킬로그램으로 안정적으로 유지되지만 체중 감량이 필요하기 때문에 음식 섭취를 줄여야합니다.