신진 대사 란 무엇이며 체중 감량에있어 그 역할은 무엇입니까?
신진 대사 (신진 대사)는 신체가 생리적 과정을 유지하기 위해 섭취하는 일일 칼로리의 수입니다. 그것은 전체 심장, 위장, 간 및 웰빙에 필요한 칼로리의 수입니다. 일반적으로이 양은 하루 1200-1300 칼로리입니다.
탄수화물로 칼로리가 풍부하게되면 비만, 단백질이 근육량으로 이어진다. 칼로리 결핍은 약점, 어지러움, 소화관의 기능 상실, 신진 대사를 늦추는 것으로 나타납니다. 일주일 이상 지속되는 하루에 1,200 kcal 미만의 섭취를하는 엄격한 식사는 거대한 건강 손상을 초래하고식이를 떠난 후에 체중 증가에 기여합니다.
무게를 잃는 칼로리를 계산하는 방법
신진 대사를 계산하는 공식은 Harris-Benedict와 Muffin-Geor 두 가지입니다.
해리스 - 베네딕트 공식에 따르면 :
OOV = 655.1 + (9.6 * 체중, kg) + (1.85 * 신장, cm) - 4.68 * (나이)
예 : 소녀의 체중은 50kg, 키 165cm, 21 년. XB에 따르면 : 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / 일
머핀 - 조지의 공식으로 :
OOV = 9.99 * 체중, kg + 6.25 * 신장, cm - 4.92 * 연령 - 161 세
예 : 소녀의 체중은 50kg, 키 165cm, 21 년. M-D에 따르면 : 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / 일.
정확성을 위해 결과의 황금 평균 (1300 kcal)을 취하고 활동 계수를 곱합니다.
- 비활성 (스포츠의 힌트없이 TV 앞에서 도넛 먹기) - 1,2
- 낮은 활성 (아침에 충전 + 15 분 운동) - 1.3
- 스포츠 umnichok (주 3-5 회 훈련) - 1.5
- 전문 운동복 (하루 2 번로드) - 1,8-1,9
예 : 소녀는 게으르다. 그녀는 충전 만하기 때문에 1.3 배가된다. 일일 에너지 소비량 : 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법? 간단합니다. 일일 에너지 소비량의 10-15 %를 섭취하고이 수치를 토대로 일주일 동안 다이어트를하십시오. 일주일 후, 체중 별 새로운 칼로리 함량의 10 %를 감안하여 다음 주 동안 저울에 서서 다음 주에 새로운식이 요법을하십시오.
중요! 하루에 1,200 칼로리 이하로 가지 마십시오. 집중식 스포츠의 경우 체중 감량을위한 일일 식단을 100-150 kcal 만 줄입니다.
칼로리 계산법으로식이 요법을하는 법
일일 칼로리에 대한 균형 잡힌 식단 지식으로는 충분하지 않습니다. 체중 감량을위한 적절한 영양은 단백질, 지방 및 탄수화물의 이상적인 비율을 기반으로합니다. 건강 혜택으로 체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 법을 배우십시오.
- 단백질 :
- 1 kg의 체중에 1 g의 입소 생활 양식;
- 체중 1kg 당 저 활성 1.5g;
- 일주일에 3-5 번 훈련하고 체중 1kg 당 1.8-2.5g의 정해진 체중.
- 지방 : 체중 1kg 당 1g;
- 탄수화물 : 체중 1kg 당 5g.
1 그램 안에 kcal이 들어 있습니다.
- 단백질 - 4 kcal;
- 지방 - 9 kcal;
- 탄수화물 - 4 kcal.
예 :
우리는 체중이 50kg 인 저 활동 소녀에게 단백질, 지방 및 탄수화물을 매일 섭취하는 것을 고려합니다.
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
합계 : 웰빙과 안정적인 체중을 위해 하루에 1750 kcal.
그러나 50 킬로그램의 소녀는 준비하지 않습니다. 그러므로 우리는 탄수화물과 지방을 제거 할 것입니다.
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
총계 : 1460 kcal은 집중적으로 체중을 줄이지 만 근육량을 잃지는 않습니다.
중요! 당신이식이 요법을 위해 칼로리를 고려할 때, 규범 내의 일일 배급의 비율을 잊지 마십시오.체중을 줄이려면 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 같은 양의 단백질을 남기거나 5-10 %를 더하십시오. 반대로 단백질을 40-50 %까지 늘리면 칼로리가 균형을 이룹니다. 지방과 탄수화물을 거대하게 제거하고, 소화관을 부수어 질병을 일으킬 위험이 있습니다.
- 단백질 - 15-20 %
- 지방 - 20-30 %
- 탄수화물 - 55-65 %
영양, 슬리밍에 대한 단백질 식품에 관해서는 여기를 읽어 보십시오 .
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법 : 음식의 칼로리 표 + 하루 동안의 메뉴
이제 당신은 체중 감량, 칼로리 계산 방법을 이해하고 있지만, 실제로이 지식을 적용하고 칼로리 제품 표에 의한 체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법에 대한 질문이있을 수 있습니다. "
두 가지 옵션이 있습니다.
- 우리는 냉장고와 슈퍼마켓 선반에있는 각 제품의 열량을 고려합니다. 길고 지루하고 길잃은 경우가 많습니다.
- 적절한 영양 섭취를 위해 제품에 대해 알기 위해서는 대략적인 건강 영양 메뉴를 작성하고 준비된 식사의 칼로리를 계산하십시오.
오늘의 메뉴
두 번째 경로를 선택하고 다이어트를 스케치하십시오.
- 아침 식사 : 꿀, 건포도 + 녹차가 든 우유 오트밀;
- 스낵 : 달콤하고 신맛이 나는 사과 + 케 피어 1 % 250 ml;
- 점심 식사 : 야채 조림 + 돼지 껍질없는 한 쌍의 치킨 드럼 스틱 + 호밀 빵 조각;
- 스낵 : 녹차가있는 팬케이크 튀김기 / 휘트니스 쿠키 - 2 개;
- 저녁 : 찐 생선 cutlets + 찐 야채.
부분은 100-200 그램으로 계산됩니다.
하루 칼로리 콘텐츠 :
- 아침 식사 : 400 kcal;
- 스낵 : 170 kcal;
- 점심 : 600 kcal
- 스낵 : 110 kcal;
- 저녁 식사 : 270 kcal.
총계 : 1550 kcal / day.
칼로리 계산의 미묘함에
메뉴를 만드는 방법을 배우는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 며칠 후, 당신의 눈은 음식을 식용 및 맛이 아니라 유용하고 고 칼로리로 평가할 것입니다. 일주일 후, 당신의 두뇌에는 계산기없이 칼로리 계산을위한 특별한 기능이 있습니다. 그리고 지금 미묘함에 대해서 :
- 벌크 제품 및 곡물은 건조한 상태로 측정됩니다.
- 파스타의 칼로리 함량은 건조한 제품 100g에 대해 고려되어야하며 완제품의 40-50 %를 차지합니다. "건조한"파스타와 "젖은 파스타"의 무게 차이는 2 배 정도 차이가 나기 때문에;
- 소화 및 조리시 야채 / 고기는 칼로리 함유량을 잃지 않는다.
- 차, 물, 커피는 칼로리가 아닙니다. 우유, 꿀, 설탕을 넣으면 이러한 제품만을 고려하십시오.
- 튀김 음식은 기름으로 인해 칼로리가 20 % 증가합니다.
- 다 성분 접시의 경우 개별 성분의 칼로리 함량을 계산하십시오. 그런 다음 1 회 제공량 당 칼로리 수를 계산하고 기억하십시오. 그러나 적어 두는 것이 좋습니다.