해부학 교훈
복부 프레스는 바깥 쪽과 안쪽의 비스듬한 근육 (허리의 옆쪽 굽힘을 만듭니다), 횡 복부 및 직근 근육으로 구성되어 있으며 앞쪽 벽의 모양을 담당하며 복부의 "전화 카드"입니다. 일반적으로 전벽은 약간 앞으로 만 돌출하고 복부는 평평합니다. 그러나 출산과 같은 검사 이후 또는 정기적 인 훈련 부족으로 인해 언론의 근육이 계속 모양을 잃고 배가 돌출되거나 마치 매달려있는 것처럼 보입니다. 그림이 악화되고 지방질이 쌓입니다. 건강한 여성은 지방의 질량 분율의 23-24 %에 대해 "권리가 있습니다."그 중 절반은 복부, 엉덩이 및 허벅지에 축적됩니다. 그리고 그들을 제거하는 것은 쉽지 않습니다. 언론에서 일하는 것은 많은 노력과 인내가 필요합니다. 이상적인 언론을위한 투쟁은 영양에 대한 통제 없이는 불가능합니다. "배가 팽팽 해 보이길 원한다면 식단에주의를 기울이십시오. 위장의 문제와 위장에서 시작하십시오. 부분을 줄이고 한 번에 많은 양의 액체를 마시지 마십시오. 큰 볼륨은 위장을 뻗어 복부 벽을 누르고 위장의 모양을 악화시킵니다.
구조의 특징
우선, 해부학으로 인해 : 우리의 직장 복부는 흉골에서 배꼽까지만 가득합니다. 그 아래에는 얇고 약해져서 결합 섬유가 풍부하게 함유되어있어 실제로는 "펌핑"에 적합하지 않습니다. 여성들은 본질적으로 남성과 같이 강한 언론을 가질 수 없습니다. 우리의 위장은 체중을 들어 올리는 것과 같은 세계적인 근육 작업을 위해 설계된 것이 아니라 아이들을 키우기위한 것입니다. 여성 복부의 곧은 근육은 열매를 맺기 위해 강하고 탄력적이어야하며, 경험하지는 않습니다.
복부 근육의 민감도 낮음
여성은 월간 통증을 피하기 위해이 영역과 중추 신경계의 연결을 약화시키고 언론의 훈련은 힘든 작업이되어 오랜 시간이 걸립니다. 마지막으로, 또 다른 요인 - 언론의 근육이 빠르게 회복되므로 가장 강렬한 훈련조차도 짧은 시간에 "해결할"수 있습니다. 언론 교육을 한두 달 동안 중단하면 이상적인 형태가 사라집니다. 그런데 다이어트에 위반 사항을 추가하면 ... 체계적인 교육이 부족하고 균형 잡힌 영양 섭취가 종종 마른 여아에 "뱃속"이 존재하기 때문입니다. 그들은 단지 그것에 대해 신경 쓰지 않습니다. 결과적으로, 언론이 약해지고 공간이 많이 할당되지 않은 내부 기관 (좁은 대야)이 안쪽에서 복벽으로 누르기 시작합니다. 그러나이 문제는 해결됩니다. 체계적으로 훈련하면 복부가 점차 사라집니다. 언론의 근육을 적어도 일주일에 세 번, 이상적으로 매일로드하십시오.
올바른 자세 없이는 아름다운 배가 불가능합니다.
구부리면 프레스의 근육이 줄어들고 압축됩니다. 따라서 훈련 중에 복부와 등은 평행하게 강화되고, 골반을 정상으로 되돌리고, 견갑골을 확장시키고, 가슴을 열고, 압박하는 근육을 늘리는 데 도움이되는 운동을 수행하려고합니다. 요가가 당신을 도울 수 있습니다. 복부의 모양에 영향을 미치는 두 가지 강력한 요소는 나이와 임신입니다.
나이
우리가 나이가 들수록 신진 대사가 느리게 진행됩니다. 근육 보존을 담당하는 성장 호르몬의 수를 감소시키고, 근육 강화를 담당하는 근육 섬유의 양을 감소시킵니다. 10 년마다 한 여성이 평균 1.5kg의 근육량을 잃습니다. 따라서 언론을 강하게, 배꼽을 아름답게 유지하려면 반복 횟수가 많아야합니다. 나이를 먹을수록 훈련 후 회복 과정은 그리 빠르지 않기 때문에 일주일에 2 ~ 3 번 이상하는 것이 필요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 매일 필요한 칼로리의 수는 이제 당신의 어린 시절보다 400 적은 것입니다.
임신
복부 근육으로 임신하는 동안 큰 변화가 있습니다. 그러나 출생 후 즉시 계약을하지 않기 때문에 (임신과 출산 과정, 원래의 근력에 달려 있음), 위장은 가볍고 "봉지"모양을 유지합니다. 그러나 전문가들은 훈련으로 서두를 가치가 없다고 경고합니다. 의사의 동의를 얻고 적극적으로 취업을 재개하려면 3 개월 후에 만 가능합니다. 그 전에는 제왕 절개가 없다면 호흡 운동은 언론을 훈련 시키는데 도움이 될 것입니다 (가능한 한 많은 양을 흡입하고 하루에 여러 번 반복하십시오).
언론을위한 모든 연습은 세 그룹으로 나뉩니다 :
1) 상부 (직선 근육 강화),
2) 하단 (직선 및 횡)에
3) 측면 구역 (경사 근육).
첫 번째와 두 번째 경우, 원칙적으로 척추를 굽히고 다리가 고정 된 상태에서 몸의 윗부분을 들어 올리거나 그 반대로 여러 가지 비틀림을 수행합니다. 경사 근육을 작업에 사용하려면 기울기, 교차 팔과 다리 리프트, 원형 몸통 회전을 수행하십시오. 그러나 교육 과정에서 전체 언론은 일부 세부 사항을 완전히 격리시키고 다른 활동을 포함시키지 않는 잘 조율 된 메커니즘처럼 작동합니다. 편평한 위장을위한 투쟁에서 우선 스트레이트 근육에 집중하십시오. 그것은 신체의 가장 크고 가장 강력한 근육 중 하나입니다. 그리고 가장 빈번하게 탄력과 어깨 결림을 잃어 버리면 배가 추악 해집니다. 비스듬한 근육은 신체의 옆쪽으로 굽혀 져서 우리를 더 여성적으로 만들어 주지만, 그 근육을 통해 작용하기 위해서는주의가 필요합니다. 과용하면 허리를 확장 할 수 있습니다. 그러나 체격을 줄이기 위해 본질적으로 신체가 짧고 넓으며 휘트니스가 도움이되지는 않습니다. 이 상황에서 가능할 수있는 것은 간단히 위장에서 지방을 제거하는 것입니다. 당신이 정확하게 언론의 근육을로드한다는 표시는 운동의 마지막 반복에서 그들에게 발생하는 레코딩 센세이션입니다. 그렇지 않으면 시간 낭비입니다. 하중을 높이고 운동을하는 기술을 다시 확인하십시오. 일부 질병의 경우, 복부의 이상적인 형태에 대한 작업은 단순히 불가능합니다. 금기 사항은 수술 적 개입 (수술 및 재활 기간), 탈장 (배꼽, 사타구니)입니다. 내부 기관의 특정 질병에도 불구하고 언론을 해결하는 것은 불가능합니다. 그리고주의해서 - 추간 궁뎅이에.
자이언트 작업
언론을위한 최고의 훈련은 거대한 세트입니다. 몇 가지 동질적인 운동이 멈추지 않고 하나씩 수행됩니다. 예를 들어, 직선 및 역방향 비틀림, V 비틀림 및 "자전거"를 포함 할 수 있습니다. 빠른 반복 속도로 최대 반복 횟수로 각 세트 1 분 후에 휴식을 취하십시오. 그러한 "마라톤"이 끝나면 언론은 단지 타격을 입을 것입니다. 유일한 조건은 그러한 부하에 대비해야한다는 것입니다. 거대한 세트에 점진적으로 접근해야하며, 점차적으로 수업의 강도를 높여야합니다. 짐을 선택하고 신체 상태에 초점을 맞추십시오. 그리고 훈련 후 회복은 적어도 24 시간이되어야한다는 것을 잊지 마십시오.
기술을 따르십시오.
언론에서 일하는 것은 짐을 필요로하지 않습니다 : 그것은 당신의 체중에 충분합니다. 그러나 운동을 기술적으로 매우 정확하게 수행 할 필요가 있습니다. 언론에서 작업 할 때 가장 흔히 발생하는 오류는 신체의 다른 부위의 근육에 작용하는 부하입니다. 운동을하는 동안 엉덩이 근육과 어깨 벨트를 작업에서 제외하고 목에 걸리지 말고 다리를 흔들지 마십시오. 언론 만이 일합니다!
멈추지 마라.
적절한 교육과 합리적인 영양 섭취로 위장은 1 개월 반이나 2 개월 후에 더 크게 변화합니다. 그러나 양식을 유지하고 이상을 달성하기 위해서는 끊임없이해야합니다 : 평평한 위장 - 일회성 행동이 아니라 삶의 방식. 그리고 배로 살기에 익숙해 져!
정확하게 호흡하기
두 번째로 중요한 것은 적절한 호흡입니다. 호흡은 운동의 끝점에서 수행되어야합니다. 이것은 근육에 완전한 부하를주고 훈련을 효과적으로 만듭니다. 이미 모든 공기를 마시고 절정에 이르면 언론은 끝까지 조이지 않습니다.
다양한 연습 문제 만들기
한 달에 한 번, 언론의 근육이 단조로운 부하에 적응할 시간이 없도록 연습 세트를 변경하십시오. 그러한 고전적인 필라테스 운동으로 "백"과 "바"와 불안정한 표면 훈련을 보완하는 것이 좋을 것입니다. 춤의 팬들은 밸리 댄스 (Belly Dance)의 도움으로 배꼽에 꼬인 파도와 "불면"을 선사합니다.