집에서 운동하기
다리 . 아령과 스쿼트
우리는 곧바로 일어날 것이고, 우리는 덤벨을 늘어 뜨린 팔에 붙이고, 우리는 물동이의 뼈의 너비에 발을 놓을 것이고, 발을 평행하게 놓을 것입니다. 엉덩이가 바닥과 평행을 이루면서 엉덩이가 뒤로 젖혀 지도록 몸을 앞으로 기울이지 않고 허리를 구부리지 않도록 앉을 것입니다. 똑바로, 우리는 최대 20 번 운동을 반복하고, 우리는 4 시리즈를 만들 것입니다.
운동 "마하와 마하"
우리는 무릎을 꿇고 일어날 것입니다. 덤벨을 무릎에 구부린 상태에서 덤벨로 다리를 들어 올리면 바닥과 평행이되도록하고 15 회 반복하고 각 발을 4 시리즈로 실행합니다.
운동 "덤벨로 돌진하기"
우리는 시작 위치로 돌아갈 것입니다, 그것은 첫 번째 운동에서와 같습니다. 우리는 오른발을 앞으로, 왼발은 발끝에, 우리는 오른발에 몸의 무게를 옮기고, 우리는 쪼그리고 앉고, 우리는 시작 위치로 돌아 간다. 그러나 우리는 무릎을 곧게 펴지 않습니다. 운동은 각 다리마다 20 번 반복되며 4 시리즈를 실행합니다.
운동 "다리 굽힘"
우리는 바닥에 얼굴을 내리고 발 사이에서 덤벨을 누르고 다리를 구부리고 엉덩이에 덤벨을 당겨 부드럽게 되돌려 놓고 20 번 반복하고 4 세트를 실행합니다.
등을 위해
운동 "벨트에 아령의 견인력"
다리를 나란히 놓고 똑바로 서서 아령을 함께 묶으십시오. 몸을 45도 각도로 앞으로 기울이면 동시에 벨트 2 개의 아령까지 당겨 원래 위치에 놓습니다. 우리는 각각 15 번, 3 번 반복합니다.
운동 "덤벨로 정적 추진력"
똑바로 서서, 우리는 똑바로 손에 덤벨을 유지, 우리는 앞으로 슬로프를 가지고, 무릎은 약간 구부러진, 우리는 정강이의 중간에 덤벨을 당겨, 우리는 원래 위치로 돌아가 15 회 반복 3 시리즈를 수행합니다.
유방을 위해
운동 "Dumbbell Bench Press"
우리는 베개에 등을 대고, 팔꿈치가 바닥에 닿지 않도록합니다. 덤벨을 손에 들고 팔을 쭉 펴십시오. 허리는 바닥에서 찢어지지 않고 다리는 무릎에서 구부리고 발의 발은 바닥에 서 있습니다. 덤벨이 천천히 내려 왔고, 가슴의 근육을 느낀 다음 천천히 덤벨을 밀어냅니다. 우리는 15 번까지 반복 할 것이고, 우리는 3 시리즈에서 실행할 것입니다.
운동 "아령으로 손을 번식"
우리는 등 받침에 베개를 얹고 팔꿈치는 바닥에 닿지 않으며 아령으로 곧은 팔을 곧게 펴고 팔꿈치로 바닥을 만집니다. 3 시리즈에 대해 12 회 반복하십시오.
손
운동 "손을위한 복잡한 운동"
우리는 직접 일어날 것이고, 우리는 아령으로 손을 내릴 것입니다. 우리는 오른손을 들고 아령을 낮추고 왼손으로 팔뚝을 들어 올리는 동시에 12 회의 동시 동작을 반복하고 손을 바꾸고 각 손에서 3 계열을 수행하며 동시에 삼두근과 팔뚝을 작동시킵니다.
운동 "Press"
우리는 비틀기 시작 위치에 누워 머리 뒤쪽에 하나의 덤벨을 쥐고 4 개의 시리즈에서 덤벨로 20 개의 왜곡을 만듭니다. 운동 중 호흡이 지연되지 않습니다. 우리는 바닥에서 허리를 찢지 않습니다.
뱃속 용 아령 운동
복부 근육 또한 다른 근육처럼 근육이기 때문에 여기에서는 작은 발언을 할 수 있습니다. 훈련에 특별한 접근이 필요합니다. 더 많은 것이 더 나은 것을 의미하지는 않는다는 규칙이 있습니다. 다음 연습을 두 번에 걸쳐 15 번 반복하면 충분합니다. 복부 근육을 훈련 할 때 우리는 깊이 숨을 쉬지 않고 표면적으로 만 호흡합니다. 그러면 스트레스가 줄어들 것입니다.
우리는 무릎 부상으로 시작합니다. 크로스바는 우리 다리가 바닥에 닿을 정도로 높게 설정되어 있고 몸은 자유롭게 매달려 있습니다. 크로스바에 매달려 천천히 가슴을 만질 때까지 무릎을 구부린다. 우리는 그들을 잠시 붙잡고 내려주십시오. 이 운동은 복근에 효과적입니다.
우리는 "비틀면서"복부 근육을 훈련시킵니다. 이를 위해 우리는 바닥에 누워 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 가슴에 머리를 대고 천장을 바라 보면서 자세를 바꾸지 마십시오.이 운동에서 가장 중요한 부분입니다. 그런 다음 복부 근육의 도움으로 신체의 상반부를 들어 올리고 무릎까지 내리고 무릎 위치를 바꾸지 마십시오. 우리는이 입장을 오랫동안 지키지 않을 것이고 출발 지점으로 돌아갈 것입니다. 이 운동은 머리 뒤의 손으로 이루어지며, 복부 근육을 겨냥하고, 아래 근육을 훈련하기 위해 양말로 손을 뻗는다.
가슴
남성뿐만 아니라 탄력 있고 아름다운 가슴,뿐만 아니라 여성 꿈. 쉬운 운동으로 시작합시다.
푸시 업
우리는 바닥에 누워 손을 가슴 수준에서 서로 평행하게 잡습니다. 그런 다음 몸을 천천히 들어 올리고 완전히 내리지 마십시오. 손을 활기차게 유지하십시오. 등은 바닥과 평행합니다. 운동은 가슴 근육이 아니라, 더 많은 팔뚝을 훈련시킵니다. 그러한 운동의 간단한 변형은 의자에서 또는 벽에서, 다리를 건너거나 구부린 팔 굽혀 펴기입니다.
운동 "나비"
벤치와 덤벨이 필요합니다. 우리는 벤치에 누워서 한 손에 아령을 취하고 90도 각도로 올립니다. 우리가 몸으로 직선을 얻을 때까지 손을 다른 방향으로 자란 다음 다시 연결하십시오. 이 운동에서는 가슴 근육에 대한 스트레스가 가장 좋습니다.
운동
우리는 어깨 너비에 직접 발을 딛고 앞으로 한 걸음 나아가 몸의 무게를이 다리로 옮깁니다. 우리는 각각 2 킬로그램의 무게로 덤벨을 든다. 우리는 팔을 팔꿈치에 구부리지 만 가슴에는 구부리지 않습니다. 우리는 팔꿈치를 바닥과 평행 한면으로 가져 와서 원래의 위치로 돌아갑니다. 운동은 삼두근과 가슴 근육에 적합합니다.
마지막 운동
시작 위치는 벤치에 있습니다. 우리는 덤벨을 타고 우리 앞에서 우리 손을 뻗는다. 팔꿈치가 직각이되도록 팔을 구부립니다.
집에서 아령으로 운동 한 후 10 분 동안 주 근육 그룹을 당깁니다. 이 운동을 따르십시오. 그러나 집에서 이러한 운동을 할 수 있다면 질병을 고려하여 미리 의사와 상담하십시오.