워밍업하는 법 ...
- 고혈압이거나 최근에 심각한 부상을 입었습니다. 이 경우 일반적인 권장 사항이 작동하지 않습니다. 의사에게만 최적의 하중을 선택하십시오!
- 저혈압 (저혈압)이 있습니다. 그것은 종종 다이어트에 중독되어있는 소녀에게서 발생합니다. 절약 모드에서 워밍업하는 것이 중요합니다. 즉, 조깅이나 피트니스 전에, 빠른 단계를 닮은, 실행하지 않거나 로프를 뛰어 넘지 마라. 그리고 수업 자체는 하루 중 후반으로 이관하는 것이 가장 좋습니다.
워밍업에!
워밍업과 차질에서 4 가지 요소, 즉 지속 시간, 강도, 운동 순서 및 하중 유형이 중요합니다.
요소 1
기간. 이상적으로 워밍업은 전체 운동 시간의 25 %를 주어 야합니다. 1 시간 이내에 종사한다면 근육을 워밍업하기 위해 적어도 15 분을 소비해야합니다. 1 시간 30 분 세션은 더 긴 운동 시간을 필요로합니다 : 최소 22-23 분. " 또한, 기간은 귀하가 종사하는 나이와 기온에 따라 다릅니다. 10 년마다 5 분을 더합니다. 즉, 30 분이 지나면 20 분이 아닌 5 분간 더 워밍업해야하고, 40 분이 지나면 30 분 동안 워밍업해야합니다. 시원한 날씨에 실외에서 훈련을하는 경우 5 분 더 추가하십시오.
연습 순서
첫째, 근육의 소그룹을 따뜻하게하고 큰 근육을 따뜻하게해야합니다. 예를 들어, 달리고 있다면, 먼저 발, 다리, 그리고 그 다음에는 엉덩이와 골반의 근육을 늘려야합니다.
강도
워밍업 강도의 주요 지표는 맥박입니다. 최적의 워밍업 펄스를 계산하려면 정숙 한 상태에서 분당 비트 수를 측정하고 그 값에 10을 더하십시오. 휴식중인 펄스가 분당 65-75 비트이면 워밍업 중에 75-85 스트로크를 초과하지 않아야합니다. 더 정확한 지표가 있습니다. 그는 심장 훈련을 할 때 특히 중요한 연령을 고려합니다. 최대 펄스를 결정하고 (공식 220에 따라 연령 빼기) 결과 값에 0.5를 곱하면 이것은 최적의 예열 펄스가됩니다. 워밍업에서 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다.
하중 유형
그것은 훈련에 달려 있습니다. 예를 들어, 거리에서 조깅을하기 전에 큰 다리 근육을 따뜻하게하는 것이 중요하므로 대부분의 운동은 가벼운 심장에 주어져야합니다. 가중치를 부여하는 훈련을 시작할 때, 작업 할 근육 그룹에 가벼운 무게로 두 가지 접근법을 만드는 것이 좋습니다. 글쎄, 수영장에서 수영하기 전에 모든 근육 그룹을위한 가벼운 운동을하는 것이 이상적입니다. 또한 예열 운동에는 스트레칭 운동이 필요하지 않음을 기억하는 것이 중요합니다. 열 근육이 부족하여 부상을 입을 수 있습니다.
열을 식히십시오.
훈련 전에 워밍업보다 규칙에 따른 장애물을 잡으십시오. 지속 시간과 강도는 웜업과 동일합니다. 가벼운 심장보다 졸업이 더 낫습니다. 그 후에는 모든 근육을 스트레칭하십시오. 에어로빅 운동은 맥박을 회복시키는 데 도움이되며 스트레칭은 근육의 긴장을 완화시켜줍니다. 당신이 훈련을 위해 고갈되면, 장애를위한 시간을 단축 할 수 있습니다 : 단지 펄스를 복원하는 빠른 단계를 닮은, 그리고 몇 가지 스트레칭 연습을 수행합니다.
송아지와 발의 근육을 따뜻하게하는 운동
똑바로 서서 오른발을 발끝에 대십시오. 시계 방향과 반 시계 방향으로 20 개의 움직임을 만드십시오. 발을 바꿔 운동을 반복하십시오. 똑바로 서서 무릎을 꿇으십시오 (운동은 어깨 너비의 발 위치에서 할 수 있습니다). 무릎에 손을 대고 시계 반대 방향으로 20 회전을하십시오.
손과 손을 따뜻하게하는 운동
똑바로 서서 앞으로 나아 갑니 다. 손가락을 쥐고 뺄 때 점차 템포가 증가합니다. 손을 내려 놓고 흔들어 라. 1-2 분을 반복하고, 브러쉬로 회전하십시오. 팔꿈치와 어깨에 운동을 반복하십시오.
스트레칭 연습
똑바로 서서 손을 내려 놓으십시오. 오른쪽 손바닥을 왼쪽 위에 놓고 천천히 아래로 누릅니다. 20-30 초 동안 기다리십시오. 손바닥을 바꿉니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부린 다음 어깨에서 그녀를 잡으십시오. 팔꿈치로 왼손을 잡고 천천히 당깁니다. 마지막 지점 인 20 - 0 초를 유지하고 손을 바꾸십시오. 한 손에 4 ~ 5 회 반복하십시오. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 바닥에 발을 댄다. 무릎을 옆구리로 나눈 다음 팔꿈치를 다리에 대고 낮추십시오. 20 ~ 30 초 동안 마지막 지점에 머물러 라. 운동을 4-5 번 반복하십시오. 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고 다리 사이에 90도 각도를 유지하면서 벽에 기대어 앉을 것입니다. 왼쪽 발에 기지개하고, 20 초 동안 붙드십시오. 반대쪽에서 운동을 수행하십시오. 각 다리마다 4-5 번 반복하십시오. 똑바로 서서 앞으로 구부리십시오. 20-30 초 동안 마지막 지점에서 잡으십시오. 반복하십시오.