근육 역학
삼두근 근육 - 삼두근은 팔꿈치 위 팔의 전체 뒤쪽 표면을 차지하며 3 개의 머리 (lateral, medial, long)로 구성됩니다. 상완골의 외측 및 내측 원점 - 견갑골에서 길다. 함께 오면, 세 개의 머리는 강력한 방추형 복부를 형성하며 팔꿈치 관절 아래에 부착 된 강한 힘줄로 아래쪽으로지나갑니다. 긴 머리는 팔을 뒤로 움직여 트렁크에 가져옵니다. 전체 삼두근은 팔꿈치 관절에서 팔의 확장과 함께 작동합니다. 손목 확장과 같은 격리 운동을 수행 할 때 어깨 관절의 위치를 고정시키는 삼각근 및 가슴 근육도 작동합니다. 체력 공에 누워서 균형을 유지하면 신체 근육이 도움이됩니다.
장비
이러한 운동을 수행하려면 아령과 케이블 풀러가 필요하며 헬스 클럽에서 찾을 수있는 피트니스 볼이 필요합니다.
코칭
각 손의 근육을 개별적으로 작업하여 좌우 대퇴 삼두근을 균등하게 발달시켜 근육 균형을 유지할 수 있습니다.
작동 원리
이 운동을하면 각 손의 근육에주의를 기울이게되므로 가장 강한 운동이 대부분의 부하를 차지하지 않을 것이며 두 삼각근도 모두 작동하게됩니다. 그의 견해로는 근력 트레이닝의 주된 임무는 근력 균형을 이루는 것입니다. 신체의 양쪽면에서 균일하게 발달 된 근육은 운동의 모습과 조정을 눈에 띄게 향상시키고 부상의 위험을 감소시킵니다.
1. 피트 니스 볼에 누워있는 손의 확장. 운동은 삼두근을 강화합니다. 왼손에 덤벨을 잡고 적당 공에 앉으십시오. 발로 넘어서 머리, 어깨 및 어깨 칼날이 공 위에 놓 이도록하십시오. 발은 바닥 너머로 어깨 너머로 서 있습니다. 무릎은 구부리고 몸은 바닥과 평행을 이루며 프레스는 압박을받습니다. 왼쪽 팔을 똑바로 세우십시오. 손바닥 안쪽을 본다. 팔꿈치 바로 아래 왼손의 뒷부분에 오른 손바닥을 놓습니다. 몸과 팔꿈치의 위치를 고정시킨 후 왼쪽 팔을 구부립니다. 천천히 팔을 곧게 펴십시오. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 한 손으로 반복하십시오.
2. 지대주의 팔 확장. 운동은 삼두근을 강화합니다. 오른손에 덤벨을 가져 가라. 왼쪽 무릎과 손바닥을 벤치에 기대어 놓습니다. 몸체는 바닥과 평행해야합니다. 언론의 근육을 긴장시키고 견갑골을 연결하십시오. 오른손은 90 ° 각도로 구부립니다. 팔꿈치 위의 손은 바닥과 평행이며, 손바닥은 내부를 보입니다. 어깨와 팔꿈치의 위치를 고정시키면서 팔이 평평 해 지도록 팔을 곧게 펴십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 한 손으로 반복하십시오.
3. 케이블로드에서 암을 연장합니다. 운동은 삼두근을 강화합니다. 트레이너와 케이블 마찰을 맞 춥니 다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 구부렸다. 오른손에있는 위쪽 블록의 손잡이를 가져갑니다. 손바닥이 내려다 보인다. 오른쪽 팔을 90 ° 각도로 구부리면 팔꿈치가 트렁크에 밀려납니다. 엉덩이에 왼손을 올리십시오. 언론을 곧게하십시오. 어깨 뼈를 움직여 어깨를 내리십시오. 어깨와 팔꿈치의 위치를 고정하고 오른손을 천천히 똑바로 세우십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 한 손으로 반복하십시오. 일주일에 두 번씩 복합체를 나눠 운동 사이에 최소 48 시간 동안 근육을 휴식시킵니다. 첫 번째 방법은 적은 부담으로 수행하고 점진적으로 세 번째 방법으로 향상시키는 것입니다. 4-8 주 후에 고급 수준으로 이동하십시오. 집중적으로 삼두근을 작동 시키려면 수퍼 시리즈의 원칙을 따르십시오. 왼손으로 각 운동의 1 접근법을 따르고 1 ~ 2 분 휴식 한 다음이 시리즈를 손을 바꾸지 않고 2 번 더 반복하십시오. 그런 다음 오른손으로 순환 트레이닝 세션을 수행하십시오.