당사의 전문가가 상세하고 간단한 교육 프로그램을 개발했습니다. 정기적으로 일하고 이성적인 식단을 고수하면 일주일에 0.5kg을 잃을 수 있습니다. 빨리 체중을 줄이려고하지 마십시오.이 경우 체지방과 근육 조직을 잃지 않습니다. 조심스럽게 외부 변화에 따라 허리와 엉덩이의 센티미터를 확인하십시오. 훈련의 주된 동기는 6-8 주 안에 물건을 더 작게 착용 할 수 있다는 사실입니다. 우리는 단 3 개월 만에 새로운 양식에 즐겁게 놀랄 것이고, 빠른 체중 감량을위한 수업은이 문제를 해결하는 데 매우 도움이 될 것입니다.
예열
쉬운 달리기, 빠른 걷기, 타원형 트레이너 연습 등 5 분이 소요됩니다. 워밍업은 워밍업에 도움이되며, 근육과 관절을 훈련 용으로 준비합니다. 근력 운동을 시작하기 전에 다시 한번 워밍업을 해보십시오.
근력 운동
워밍업 직후에 시작하십시오. 그들은 근육 조직을 증가시키고 신체를 조이는 것을 돕습니다. 아령의 최적 무게는 독립적으로 나타납니다. 15 가지 방식으로 쉽게 시작할 수있는 덤벨을 선택하십시오.
무술 훈련
훈련은 적어도 30 분 동안 지속되는 경우에만 지방 조직을 태우는 데 도움이됩니다. 글리코겐 수준 (근육 에너지의 가장 중요한 근원)이 가장 낮은 수준에있을 때, 그리고 일련의 운동 (글리코겐의 양을 줄임) 직후 빈 복부에 대한 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 저녁에는 에어로빅 훈련을 할 수 있지만 오후에는 글리코겐 수준을 줄이기 위해 탄수화물 사용을 중단해야합니다.
혐기성 훈련 (간격)
이것은 집중 훈련 (신체 능력의 90 %)과 걷기와 같은 가능성의 6 %를 필요로하는 훈련의 조합입니다. 연구 결과에 따르면, 이런 종류의 훈련은 지방 세포를 3 배 이상 연소시키는 데 도움이됩니다. 그리고 이러한 훈련의 기간과 강도가 훨씬 더 작다는 사실에도 불구하고! 화상 후 소위 사후 효과, 즉 지방 조직의 매우 빠른 연소 덕택입니다. 한 가지 조건 - 운동 후 30 분 동안 음식을 섭취하면 안됩니다.
가슴의 근육을 스트레칭
아령 들어 올려, 경사 벤치에 앉아입니다. 벤치에 앉고 덤벨을 집어들. 손은 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바닥과 평행을 이룬다. 이제 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 내립니다.
허리의 근육
상부 와이드 그립으로 목에 시뮬레이터의 크로스바를 조입니다. 발이 단단히 고정되도록 롤러를 고정시킵니다. 넓은 그립으로 크로스바를 잡고 등을 곧게 펴고 어깨 뼈를 내리십시오. 먼저 목 옆의 크로스바를 내린 다음 앞쪽으로 내립니다.
어깨와 팔 근육
머리 위로 아령을 올리세요. 어깨 너비에 발을 얹고 손에 덤벨을 들고 손을 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부린 채 바닥과 평행하게 벌립니다.
아령으로 손을 구부리기
트렁크를 따라 곧바로 덤벨로 손을 잡으십시오. 또는 오른쪽과 왼쪽 손을 팔꿈치에 구부리십시오.
한 손으로 프랑스 벤치 아령
덤벨을 잡고 오른쪽 팔을 들어 올리십시오. 머리를 돌리면서 팔꿈치에 팔을 접으십시오. 어깨는 움직이지 않아야합니다.
안쪽 허벅지 근육
덤벨로 쪼그리고 앉아. 다리를 넓게 펼치고 양손으로 덤벨을 들고 다리 사이에 발사체를 떨어 뜨려 쪼그리고 앉으십시오.
복부 근육
트렁크의 굴곡, 뒤쪽에 누워. 등에 누워서 다리가 무릎에 굽히고 팔을 가슴 위로 지나치십시오. 어깨 뼈가 바닥에서 떨어지도록 몸통을 천천히 들어 올립니다.
종아리 근육
플랫폼에 올라가십시오. 플랫폼에 발의 절반을 넣으십시오. 발가락까지 올라가 천천히 가라 앉고 송아지의 근육을 긴장시킵니다. 매일 30 분 동안 에어로빅 운동을하십시오 (심지어 힘 운동을하지 않는 날에도).
Makhi 손을 dumbbells, 수준 벤치에 누워
벤치에 누워 라. 덤벨을 가지고 손을 올리십시오. 흡입시 천천히 팔을 바닥과 평행 한쪽에 내려 놓으십시오. (항상 손을 편 채야합니다.) 호기가 시작되면 손을 위로 올려 시작 위치로 되돌립니다 (15 세트 중 2 세트).
허리의 근육
넓은 상단 손잡이 (15 번 3 세트)로 목에 시뮬레이터 막대를 당깁니다. 위쪽으로 시뮬레이터의 막대를 늘리는 것은 좁은 손잡이입니다. 시뮬레이터에 앉아 무릎에 다리를 구부린 다음 크로스바를 들고 아래 복부에 손을 댄다. (3 세트 15 회).
어깨와 팔 근육
덤벨을 머리 위로 들어 올리는 것 (3 세트 15 회). 구부러진 트렁크의 위치에서 덤벨을 들어 올립니다. 무릎을 꿇고 다리를 구부린 후 몸을 약간 앞으로 기울이고 아령으로 바닥에 평행하게 (15 세트 2 세트) 손을 들어 올리십시오. 아령으로 손을 구부리기 (15 번 2 세트). 프랑스 언론은 한 손으로 서서 덤벨을 선다. (3 세트 15 번). 상단 그립으로 어깨를 곧게 펴기. 시뮬레이터 앞에 위치하십시오. 팔을 굽히고 크로스바를 잡으십시오. 어깨를 내리고 손을 천천히 시작 위치로 되돌립니다 (15 번 2 세트)
안쪽 허벅지 근육
덤벨이 달린 넓은 웅크림 (12 세트 중 3 세트). 허벅지와 엉덩이의 등 근육. 하나의 직선 다리 (20 번 3 세트)로 엎드린 자세로 엉덩이를 들어 올리십시오.