여성에 따르면, 체중 감량시, 먼저 유방이 감소하고 (유방의 기초를 형성하는 지방 조직이 나머지 지방과 함께 사라짐) 엉덩이가 - 한 번 웅장 해지면 위와 허벅지와 함께 말라 버린다. 때로는 뚱뚱한 층을 던져 버린 아름다운 바닥이 갑자기 행복을 되찾기 위해 너무 가늘게 보일만큼 달걀을 늘리고 어깨를 약간 넓게 만들고 싶습니다. 이러한 경우에는 일부 다이어트를 할 수 없으므로 체육관에서 수업을 받아야합니다. 생산 체조, 일련의 운동 - 이것은 모든 여성이 필요로하는 것입니다.
정확한 전술
실루엣을 향상시키고 자하는 사람들은 양화의 증가 또는 반대로 두 가지 상이한 운동 그룹이 없다는 사실에주의를 기울여야합니다. 같은 움직임으로 몸이 더 가늘게되거나 약간 넓어집니다. 근육의 전체적인 비밀 : 단순히 피로를 유지하면 교정 용 아마포처럼 자연스럽게 잡아 당길 것이고, 펌핑하면 문제 부위가 둥글게됩니다. 첫 번째 경우, 부담감이나 최소 하중 (2-3 kg)없이 운동을 수행해야합니다. 두 번째 - 단어의 문자 적 의미에서 땀을 흘릴 것입니다. 여성은 근육을 충분히 튼튼하게 만듭니다. 모든 호르몬입니다. 테스토스테론 수치가 낮 으면 근육 질량이 남성과 같은 비율로 증가하지 않습니다. 따라서 숙녀는 몸무게가 5kg 이상인 아령 인 아령으로 작업해야하며 강성이 강화 된 에스컬레이터를 사용해야합니다.
또한 체중을 늘리려면 근육을 단백질로 "먹이는"특수식이 요법을 따라야합니다. 운동 후 닭 가슴살 조각이나 작은 코티지 치즈를 먹거나 단백질 칵테일을 마셔야합니다. 그리고 한 가지 더 뉘앙스가 있습니다. 볼륨을 높이려면 아래 제시된 연습 문제를 천천히 수행해야합니다. 그러나 당신이 수치를 올리거나 볼륨을 줄 필요가 있는지에 관계없이, 훈련은 규칙적이어야합니다. 적어도 일주일에 세 번 연습해야합니다.
- 근육을 예열하십시오. 운동을 시작하기 전에 모든 심장이나 운동을 5-10 분 동안 운동하고 땀이 날 때까지 뛰십시오.
- 세션이 끝나면 스트레치 아웃. 이렇게하면 근육의 탄력성을 유지하고 회복 속도를 높일 수 있습니다.
- 볼륨을 늘릴 필요가 있는지 결정하십시오. 근육이 펌핑되면 체중 감량이 어려워집니다.
- 그것을 고려하십시오. 멍청이없이 두 번에 걸쳐 원활하게 운동합니까?
fitball과 sququats
운동은 엉덩이의 근육을 어조로 지탱할 것입니다. IP - 벽에 서서, 어깨 너비에서 발. 다리를 앞으로 밀고 볼에 기대어 앉아있는 것처럼 허리로 벽에 맞는 구두를 누르십시오. 머리 뒤로 손 올려. 영감을 받으면 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 내려 놓으십시오. 당신의 발 뒤꿈치를 찢지 마십시오. 아래에서는 무릎 관절에 부상을 입을 수 있으므로 앉지 않아야합니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 조이고 IP로 돌아오다. 대근근과 대퇴근 두근이 작동하고있다.
바디 바와 스쿼트
IP - 넓은 그립으로 바디 바를 잡고 머리 뒤에서 어깨에 댑니다. 블레이드 블레이드. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부렸다. 허리에 자연적인 휨이 남아 있습니다. 내려 가서 엉덩이를 다시 가져 가라. 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록주의하십시오. 둔부 근육을 스트레스, 상승. 주의를 기울이십시오 : 더 바디 바가 더 무거울수록 더 많은 근육이 생길 것입니다. 대퇴근과 대퇴사 두근의 후부 표면. 운동을하는 동안 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.
1 다리 지원 스쿼트
IP - 서서, 몸 바는 어깨에 있고, 팔꿈치는 바닥을 보입니다. 뒤가 똑 바르고, 어깨 뼈는 평평 해지고, 언론은 긴장됩니다. 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 오른발로 한 걸음 뒤로 물러서 발가락에 올려 놓으십시오. 왼쪽 다리에 체중 이동. 왼쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 골반을 뒤로 잡아 당겨 무릎을 구부린 다. 천천히 I로 돌아갑니다. 10-12 스쿼트를 수행 한 다음 다리를 바꿉니다. 이 운동은 엉덩이를 약간 둥글게하는 데 도움이됩니다. 둔부, 대퇴사 두근 및 무릎 뼈가 작동합니다. 주의하십시오 : 당신이 쪼그리고 앉아있을 때 등은 둥근 것이 아니라 똑바로 유지됩니다. 운동으로 엉덩이의 양을 줄일 수 있지만, 몸무게를 올리면 둔부 근육이 약간 증가합니다. - ^ 근육 소근과 근육이 작동합니다.
fitball에 누워 엉덩이 들어 올리기
IP - 배꼽과 함께 fitball에 누워 바닥에 손을. 뻗은 왼쪽 다리는 발가락에 서서 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러지고, 발 뒤꿈치가 천장을 향하게되고, 발끝이 당신쪽으로 당겨집니다. 넓적 다리에서 허벅지를 떼어 내고 들어 올려서 발 뒤꿈치를 위로 올리십시오. 근육을 풀지 않고 IP로 돌아갑니다. 10-12 반복을하고 발을 바꾸십시오.
데이에 대한 팔 굽혀 펴기
IP - 무릎에 서서 팔을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오. 오른쪽은 스텝 플랫폼 (집에서 두꺼운 책으로 교체 가능)에 달려 있으며, 손가락은 안쪽을 향하고 있습니다. 몸을 위로부터 무릎까지 굽히지 않고 직선을 유지하십시오. 영감으로 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추십시오. 팔꿈치가 벌어지면 (다시 돌아 가면 가슴 근육에 걸리는 것이 아니라 삼두근에 걸리게됩니다). 왼손으로 스텝에 기대어 운동을 수행하기 위해 10-15 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하고 뒤집습니다. 가슴 근육이 작동합니다.
데 드리프트
IP - 똑바로 그립으로 몸체 바를 잡고 앞쪽으로 내립니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부렸다. 신체가 바닥과 평행 할 때까지 허리 부위에 자연적인 처짐을 유지하면서 몸을 앞으로 기울이십시오. 허벅지 스트레인의 뒤쪽 근육을 느껴보십시오. 머리와 머리가 몸의 연속이된다는 것을 유의하십시오. 기울이면, 시력은 앞으로 가도록 (그래서 자궁 경부 척추를 다치게 할 수 있음), 바닥에 가야합니다. 둔부 근육과 등 근육이 작동합니다. IP Makushka에서 상단에 도달하고 끝 지점에서 앞으로보십시오.
뒤꿈치 원을 그립니다.
운동은 효과적으로 바지에 대처하는 데 도움이됩니다. IP - 그의 편에 누워있다. 몸과 다리는 90도 각도를 이룹니다. 아래 다리가 구부러지고, 윗 다리가 곧게 펴지고 발끝에 얹혀 있습니다. 뒤꿈치가 올려다 보입니다. 바닥 위로 긴 다리를 들어 올리고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 작업을 복잡하게하려면 몇 개의 작은 원을 바닥에 건드리지 않고 뒤꿈치를 그립니다. 20 ~ 25 회 반복하여 다리를 바꿉니다. 허벅지 바깥 쪽 표면의 근육이 작동 중입니다. 옆으로 몸을 틀지 말고 등이 똑 바르며 언론이 긴장하지 않도록하십시오.
양말에 오른다.
얇은 캐비어가 항상 아름답지는 않습니다. 그것들을 늘리려면, 양말을 오르기위한 간단한 운동을하고, 효율성을 높이기 위해 데이즈에서 운동하십시오. 한 손을 의지 할 수 있도록 벽 옆의 플랫폼에 IP 스탠드. 벨트에 초침을 놓으십시오. 몸의 무게는 오른쪽 다리, 왼쪽 굽힘으로 옮겨집니다. 호기가 오면 발가락까지 올립니다. 영감에, 내려라. 운동을 50 번하고 발을 바꾸고 왼쪽 발의 상승을 반복하십시오. 운동 당 적어도 3 가지 방법을 사용하십시오. 종아리 근육이 작동합니다. 부풀어 오른 송아지를 가진 사람들은이 운동을 할 수 없습니다.
확장기를 가슴쪽으로 당기다.
IP - 확장기를 반으로 접은 다음 양손으로 손잡이를 잡고 가운데에 발로 서십시오. 호흡 할 때, 팔꿈치를 옆구리로 묽게하고 브러시를 태양 신경총 레벨로 당깁니다. 그런 다음, 흡입시 IP로 부드럽게 돌아가십시오. 즉시 팔을 가슴까지 당깁니다. 어깨를 들어 올리지 마십시오. 10-15 회 반복하십시오. 먼저 노란색 핸들 또는 2.5kg의 하중을 가한 팽창기를 다루십시오. 어깨를 늘리고 싶다면 더 강성이있는 확장기를 사용하십시오. 어깨 근육이 작동합니다. 운동 중 손목 관절이 구부러져서는 안됩니다.
다리를 들어 올리면서, 풋볼에 누워서.
IP - 무릎을 꿇어 라. 왼손으로 fitball을 들고 옆으로 눕습니다. 오른발은 신체와 직선을 이루도록 옆에 두어야합니다. 엉덩이를 긴장시키고 오른쪽 발을 바닥에서 찢어 내십시오. 높이 올리지 마십시오. 발가락과 바닥 사이의 거리는 15-20cm가되어야합니다.
바디 바를 사용하여 다리 높이기
IP-lyagte는 매트의 왼쪽에 있습니다. 왼쪽 다리는 느슨하게 바닥에 눕습니다. 오른쪽, 무릎에서 구부린 자세로 바닥에 서서 균형을 유지하도록 돕습니다. 바디 바의 한쪽 끝을 왼쪽 다리의 중앙 부분에 놓고 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡고 몸 바가 굴러 가지 않도록하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올려 엉덩이 근육이 어떻게 움직이는 지 느껴보십시오. 등반을 10-15 번 반복 한 다음 뒤집어 오른발로 운동하십시오. 허벅지 안쪽 표면 근육이 움직이고 있습니다. 작업 다리의 발가락 양말, 근육 긴장하지 마십시오.
손의 확장
해발 고도에 관한 I.P.-Lyagte. 똑 바르고 좁은 그립으로 바디 바를 가져 가십시오. 팔을 가슴 위로 똑바로 세우십시오. 복부를 당기고 허리를 발판에 단단히 대십시오. 숨을들이 마시고 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 조심하십시오 : 튀어 오르는 움직임을하지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 호흡 할 때, IP로 돌아 오십시오. 초심자에게는이 운동을 위해 가벼운 바디 바 또는 덤벨을 복용하는 것이 좋습니다. 가슴 근육이 작동합니다. 어깨 관절의 감각에주의하고 갑작스런 움직임을 피하십시오.