코칭
운동은 균형을 끊임없이 유지해야하며, 엉덩이 근육에 더 잘 작용해야합니다.
작동 원리
다리를 옆으로 움직여서 안으로 가져 오는 근육을 포함하여 모든 둔부 근육을 동시에 작업 할 수 있습니다. 덕분에 힘뿐만 아니라 심장 내구성도 향상됩니다. 또한, 더 많은 칼로리를 태워.
근육 역학
대둔근 (gluteus maximus muscle)은 허벅지의 외측 표면에있는 다른 두 개와 함께 작용합니다 : 중간 대퇴부와 작은 둔부. 그들은 모두 골반 뼈에서 시작하여 대퇴골의 상부에 붙습니다. 그들의 임무는 발을 옆으로 두는 것입니다.
장비
이러한 운동을 수행하려면 피트니스 볼, 고무 충격 흡수 장치 또는 탄력 붕대, 바 또는 바가 필요합니다. 근력 트레이닝에 대한 전통적인 접근법을 사용하면 주로 전방 - 후진 방향으로 움직이므로 옆쪽 운동을 담당하는 근육이 충분히 발달하지 못합니다. "옆으로"운동하면 근육 균형을 회복하고 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 이 컴플렉스 외에도 공격을하거나 점프를하거나 슬라이드에 참여할 수 있습니다.
1. 웅크 리기. 둔부 근육을 강화합니다. 고무 쇽 업소버 또는 탄력 붕대의 끝을 묶고 결과 링을 발목에 올려 놓습니다. 똑바로 서. 다리는 어깨 너비로 벌어지고, 앞으로 기대되는 양말. 어깨에 바를 넣으십시오. 언론을 단단히 조이고 견갑골을 제거하십시오. 쇼크 업소버의 저항을 느껴 보시기 바랍니다. 의자의 가장자리에 앉고 싶을 때처럼 웅크 리고 있습니다. 시체를 약간 앞으로 기울일 수 있습니다. 무릎은 발 위에 있어야합니다. 엉덩이 근육을 시작 위치로 다시 강화하십시오.
2. 피트 니스 볼에 다리. 운동은 허벅지 측면의 근육을 강화시킵니다. 고무 쇽 업소버 또는 탄력 붕대로 만든 발목 고리를 착용하십시오. 체력 공 앞에 무릎을 꿇고 배를 누워 바닥에 손을 얹고 발을 내딛고 초기 자세를 취하십시오. 골반과 엉덩이가 공의 꼭대기에 놓여 있고 몸은 발 뒤꿈치까지 위에서 직선을 이루고 발의 발가락은 바닥과 손을 봅니다 똑바로, 손바닥은 정확하게 어깨 아래에 있고, 손가락은 기대하고 있습니다. 충격 흡수 장치의 장력을 느낄 수 있도록 다리를 약간 벌린 상태로하십시오. 선체의 위치를 변경하지 않고 최대한 다리를 벌리십시오. 양말 바닥을보고있다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 다리를 들어 올리는 중. 허벅지의 앞면과 뒷면의 근육뿐만 아니라 모든 둔부 근육을 강화합니다. 고무 쇽 업소버 또는 탄력 붕대로 만든 발목 고리를 착용하십시오. 받침대 옆으로 직접 세우십시오. 다리는 어깨 너비로 벌어지고, 앞으로 기대되는 양말. 언론을 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우십시오. 왼손으로 지지대를 잡고 오른쪽에 대퇴부를 올려 놓으십시오. 케이스를 기울이지 않고 가능한 한 멀리 오른발을 측면으로 가져 가십시오. 오른쪽 발을 너 자신에게 양말. 시작 위치로 돌아가지만 오른쪽 발을 바닥에 두지 마십시오. 먼저 모든 것을 반복하고, 다른 발을 반복하십시오.