우리 중 누가 보너스를 좋아하지 않습니까? 수행 한 작업에 대한 보너스이든, 선물을위한 두 번째 신발 또는 케이크에 대한 3 % 할인이든간에, 뭔가 특별한 것을 얻는 것이 항상 즐겁습니다. 연습도 마찬가지입니다. 강도 훈련은 근육, 호기성 화상 지방의 신진 대사 과정을 가속화합니다. 그러나 둘 다의 강도를 높이려고 노력하면 보상으로 놀라운 효과를 얻을 것입니다 : 졸업 후 오랜 시간 동안 칼로리가 증가합니다. 여러 연구의 결과에 따르면, "체중 감량 기간"은 48 시간 지속될 수 있으며 50에서 150 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 4 회의 운동 결과를보고, 3 회의 운동 만하는 것과 같습니다. 그러나 피트니스 보너스를 받기 위해 열심히 노력해야합니다. 집중력이 높을수록 더 빠르고 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 우리는 당신에게 신진 대사의 과정을 시작하고 칼로리 소비를 두 배로하는 데 도움이 될 강도 훈련을 복잡하게하는 6 가지 방법을 제공 할 것입니다. 이 고강도 카디오에 보너스를 추가하면 곧 가장 작고 섹시한 검은 드레스를 입을 수 있습니다.
다리 근육, 엉덩이 및 어깨 근육이 작용합니다. 다리를 넓게하여 일어나서, 양말은 양쪽에 배치됩니다. 너의 손과 가슴을 너 앞에 두라. 쪼그리고 앉으십시오 - 몸은 똑바르며 발끝까지 무릎을 꿇습니다. 엉덩이를 긴장시키고, 반쯤 곧게 펴고 공을 위로 들고 왼쪽으로 들어 올리십시오. 스쿼트로 돌아가서 이번에는 볼을 위로 들어 올리면됩니다. 10-12 시간을하며 변하는 것. (하중을 높이려면 충격 흡수 장치의 중간에 서서 테이프 끝에있는 볼을 들어 올리십시오).
덤벨로 푸시 - 업
삼두근, 가슴 근육, 등 뒤로 근육 안정제 작동. 아령을 취하고 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다 (필요한 경우 발가락이 아닌 무릎에 기대십시오). 복부 근육을 긴장시키고, 가슴을 바닥으로 가져 오십시오. 손을 똑바로 세우고 왼손을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 옆으로 당기지 마십시오. 왼손을 내리고 오른손을 들어 올려 한 번의 반복을 완료하십시오. 10-12 번 수행하십시오. (하중을 높이려면 각 암을 충격 흡수 벨트 끝에서 가져 와서 더 세게 조이십시오).
가슴과 머리 위의 자비
어깨 거들의 팔뚝, 송아지 및 근육을 작동시킵니다. 일어 서서, 발은 어깨 너비로 떨어져 있고, 손은 아령이 있고, 손바닥은 앞으로 보인다. 발가락에 올라가면서 덤벨을 어깨에 쥐어 짜십시오. 1 계정을 보유하십시오. 머리 위로 팔을 벌리고 발가락에 머물면서 손바닥으로 손을 앞으로 뻗으십시오. 역순으로 수행하십시오. - 손을 어깨에 대고 옆으로 내려서 발 뒤꿈치에 올립니다. 반복하십시오. 그것을 10-12 시간하십시오. (하중을 높이려면 완충기 벨트에 서서 손으로 끝을 잡으십시오).
훈련 결과를 가속화하는 방법
각 방법을 통해 운동 강도를 높이거나 저항력을 추가 할 수 있습니다. 둘 다 신진 대사를 상당히 촉진시킵니다. 신체가 길어질수록 힘의 강도가 높아지기 때문에 신체의 지구력이 높아집니다. 따라서 근력을 50 % 증가시킬 수 있습니다. 맞아! 강도 피크에서 운동을 할 때, 5-10 맥동 운동을하십시오 - 예를 들어, 웅크리는 것과 찌꺼기의 가장 아래 지점이나 꼬임과 프레스의 최고점에서.
속도를 늦추십시오.
몸무게 나 몸의 일부를 움직일 때 근육은 들어 올릴 때처럼 두 번 열심히 일합니다. 운동을 더 천천히하십시오. 맞아! 무게를 2 개의 계정으로 올리고 4-5 개의 계정에 대해 원래 위치로 돌아갑니다. 4-5 개의 계정에 대한 쪼그리고 앉거나 공격하십시오.
충격 흡수 장치 가져 오기
덤벨과 함께 테이프를 사용하면 운동의 효과가 여러 번 향상됩니다. 쇼크 업소버와 자유 중량을 함께 사용하면 몸의 힘과 지구력이 세 배로 증가합니다. 맞아! 먼저 긴 테이프로 긴장을 풀어 라.
계속 움직여 라.
순환 훈련은 수업 후 16 시간 이내에 높은 수준의 신진 대사를 유지하도록 도와줍니다. 맞아! 운동하는 동안 1 분간 고강도 심장 운동을하십시오 -이 운동은 밧줄을 뛰어 넘거나, 오르막으로 오르거나, 옆으로 걷거나, 걷거나, 높은 힙 리프트 또는 생크로 달릴 수 있습니다.
부하를 늘리십시오.
체중이 많을수록 집어내는 것이 더 어려워집니다. 높은 하중의 힘 훈련은 체중이 적은 운동보다 약 2 배 많은 칼로리를 태울 수있게합니다. 5-6 번만 들어 올리고 반복 횟수를 두 배로 늘릴 수있는 가중치를 선택하십시오. "측면 가위"에 대한 무게 가중치.
사이드 가위
다리 근육과 근육 안정제가 작동합니다. 오른쪽에 엎드려 오른쪽 팔에 머리를 대고 왼쪽 손바닥을 앞에 놓고 균형을 잡습니다. 몇 센티미터는 다리를 땅과 발, 엉덩이와 어깨 위로 들어 올리며 뒤로 몸을 기울여보십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 당기고 왼발을 뒤로 당긴 다음 변경하십시오. 이것은 한 번의 반복이 될 것입니다. "가위"로 10-12 동작을 한 다음 반대편에 누우십시오. (하중을 높이려면 발목 주위에 테이프를 단단히 고정시키고 충격 흡수 장치가 초기 위치에서 거의 흔들리지 않도록하십시오).
반 찔림으로 무릎 높이기
다리 근육, 엉덩이, 팔, 근육 안정제가 작동합니다. 아령을 취하고 어깨보다 넓은 다리를 세운다. 하프 사제, 엉덩이의 손바닥으로 내려가십시오. 그런 다음 허리 높이에서 무릎을 앞쪽으로 번갈아 시작하십시오. 30-60 초 동안 그 자리에서 계속하십시오. (하중을 강화하려면 두 발의 중간 부분에 두 개의 완충기의 한쪽 끝을 단단히 고정시키고 다른 쪽 끝은 손 앞에서 유지하십시오.) 시작 위치를 잡은 후 테이프가 팽팽 해져 있는지 확인하십시오.
공에 팔을 곧게 펴기.
등 근육과 근육 안정제가 작동합니다. fitball에 등을 대고 중간에 어깨를, 어깨 너비에 바닥에 발을 올려 놓습니다. 가슴 앞에서 똑바로 세워진 메달리온이 달린 손은 머리에서 무릎까지 몸이 직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올립니다. 하중을 높이려면 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 머리 뒤로 손을 넣어 가능한 한 똑바로 펴십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 그것을 10-12 시간하십시오. (하중을 강화하려면 쇼크 업소버 벨트의 중심을 뒤로 잡은 다음 손으로 끝을 잡으십시오). 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 그 처리를 위해 더 많은 에너지가 소비되어 신진 대사 과정을 가속화합니다. 고단백 저지방 식단은 칼로리의 이중 연소를 촉진합니다.
다리 리프트가있는 다리가 많은 런지
근육 다리, 엉덩이, 엉덩이 및 어깨 작동합니다. 일어서 라, 어깨보다 넓은 다리, 몸을 따라 아령이있는 손, 너 자신에게 손바닥. 왼발을 뒤로 젖히고 오른쪽 발의 오른발을 감아 서 공격하십시오. 왼쪽 발을 똑바로 편다. 동시에 왼손을 어깨 높이로 올리십시오. 공격으로 돌아가서 반복하십시오. 10-12 번 수행 한 다음 측면을 변경하여 한 가지 방법을 완료하십시오. (하중을 높이려면 발목 주위에 충격 흡수 벨트를 부착하거나 오른발 중심을 고정시키고 손으로 끝을 잡으십시오).
무게로 뒤틀림
근육 안정제가 작동합니다. 허리에 누워 아령으로 손을 들어 어깨에, 무릎은 구부리고 양말은 바닥에 닿으십시오. 무릎을 가슴에 대고 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 바닥 양말을 터치하고 케이스를 약간 낮추고 반복하십시오. 그것을 15-20 시간하십시오. (하중을 높이려면 충격 흡수 장치를 고정 된 물체 뒤에 고정시키고 손으로 끝을 잡으십시오).
적은 시간에 더 많은 지방을 태우십시오.
왜 우리는 간격 훈련을 좋아합니까? 그들이 많은 시간을 들이지 않는다는 사실 때문에, 모든 근육을 강화하고 더 많은 칼로리를 태우십시오. 20 분간의 가속은 중간 강도의 러닝 머신에서 30 분간의 레슨보다 두 배나 많은 효과를줍니다. 전문가들은 두 가지 유형의 간격 연습을 사용하는 것이 가장 효과적이라는 것을 알았습니다. 긴 기간 (높지는 않지만 피로하지는 않음)과 최대의 기회에 짧은 스프린트. 두 가지 방법을 시도하십시오. 모든 종류의 심혈관 운동을 수행하려면 - 부하의 개별 평가를 따르십시오.