최소 프로그램!
이러한 운동을하는 동안 허벅지, 엉덩이, 허리 및 팔의 근육과 같은 주요 문제 영역이 해결됩니다. 이 체조는 초보자들에게 적합합니다. 프로그램을 복잡하게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 일반적인 구현을 약간 바꿀 수 있습니다. 다리를 들기 위해 신체를 들어 올리십시오.
3 주 - 신체의 첫 번째 단계 : 형태가 더 적합해질 것입니다. 심각한 피임약 교정과 근육 유지 관리를 위해 매일 훈련을해야합니다.
피트니스 규칙
예열 (10-15 분). 이상적인 출발점은 빠른 걷기 또는 조깅입니다. 스트레칭으로 근육을 스트레칭하는 것도 가치가 있습니다 : 어깨의 원형 운동, 머리 뒤의 손, 좌우로 기울기, 앞으로 다리쪽으로 기울기.
호흡 조절. 근육은 하중이 가해지기 전에 산소가 풍부해야하기 때문에, 운동의 힘 부분을 수행하기 전에 우리는 공기 중에 숨을 쉴 때 숨을 내 쉬어보십시오.
보안. 운동은 날카로운 것이어서는 안되며, 몸이 낮아지는 동안 끝까지 긴장을 풀 필요가 없습니다 ( "넘어짐"). 언론을위한 연습을하면 허리가 바닥에 눌려 져야합니다.
품질. 거의 모든 운동의 반복 횟수는 15 회입니다. 그러나 반복 횟수를 줄이는 것이 좋지만 운동을 올바르게 수행하십시오.
스트레칭. 근육의 각 그룹에 하중을 가한 후에 탄력성을 맹세해야합니다. 예를 들어, 근육 운동을 한 후,이 역할을하는 등판은 앞으로 펼쳐지는 팔을 앞으로 내려 오는 몸 기울기로 연꽃 자세로 앉아서 처리하게됩니다. 둔부 근육을 스트레칭하려면 비꼬는 말이 적합합니다. 연꽃 자세로 앉아 왼쪽에서 오른쪽 다리를 시작 (발 뒤에서 손으로 지탱)하고 시체를 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 발로 운동을 반복하십시오. 몇 번의 반복으로 충분합니다.
마시는 정권. 운동 중에 신체는 활발히 체액을 잃습니다. 그러므로 훈련 전과 후에, 한 번에 두 잔의 작은 물을 마셔야합니다.
합리적인 접근법. 몸을 찾으면서 하루에 세 번씩하는 꿈은 쓸모가 없습니다. 근육은 일을하면서도 쉬는 동안 바뀌지 않습니다. 또한이 단지는 전문적으로 만들어 졌기 때문에 이것이 충분할 것 같지 않습니다.
아름다운 손
오른쪽에 누워. 왼쪽 손은 바닥에, 오른쪽은 몸을 안는다. 오른쪽 다리는 구부러지고 왼쪽 다리는 똑바르다.
호기가되면 몸을 들어 올려 왼쪽 팔을 곧게 펴십시오. 흡입했을 때 및로 돌아 가기. 운동은 삼두근을 연구합니다. 운동 번호 2를 한 후에 - 오른손의 근육을 움직이게 위치를 변경하십시오.
보트
뱃속에 누워, 몸을 따라 손을 올려, 어깨를 길게, 복부 긴장. 호기시에 몸과 다리를 들어 올리고 영감을 얻어 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 등 근육, 엉덩이 및 햄스트링이 작업에 포함됩니다.
푸시 업
양탄자에 : 손 바닥에 휴식 다리 구부러진 위장 그려. 팔 굽혀 펴기를 실행하십시오 : 팔꿈치 굽힘 - 흡입, 곧게 펴기 - 호기. 가슴과 팔 근육이 움직입니다.
식욕을 돋우는 양식
오른쪽 무릎이 양탄자에 있고, 오른손이 바닥에 얹혀 있으며 (그들 사이에 문자 "P"가 거의 튀어 나와야 함), 왼쪽 다리가 뻗어 있고, 엉덩이가 약간 앞으로 가고 긴장되며, 위가 그려집니다. 다른 손은 머리 뒤에 있습니다.
호흡 할 때, 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 올리고 내리십시오. 접근 방식을 완료하려면 다리의 위치를 변경하십시오. 둔부 근육, 허벅지의 외부 표면, 신체의 근육이 연구되고 있습니다.
숄더 브릿지
뒤에서 누워서, 어깨는 바닥으로 밀고, 다리는 발바닥에 붙어 있습니다. 다리는 양쪽으로 약간 희석되어 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 호흡 할 때, 대퇴부를 들어서 대퇴부 근육을 긴장시킵니다. 숨을들이 쉬어 흡입하십시오. 운동을 향상시킬 수 있습니다 : 위쪽에 머무르고, 무릎을 구부려 야하며, 공을 자신에게 당깁니다. 햄스트링과 엉덩이가 관련되어 있습니다.
다리를 들어 올리는 중
등에 등을 대고 머리에 손을 얹고 다리를 들어 올리고 휘장을 쥐어 짜내십시오. 호기가있을 때 다리를 신체에 대해 90도 각도로 올리십시오.이 위치에 1 초간 머 무르십시오. 동시에 팔꿈치는 측면을보아야하며 자동으로 축소되지 않아야합니다. 다리 근육과 직장 근육이 작동합니다.
뒤틀린
뒤에서 누워서, 머리 뒤의 손과 어깨와 몸을 올리고, 오른발을 바닥에 평행하게 (몸무게로), 왼쪽 다리를 몸과 90도 각도로 올립니다. 호흡 할 때, 몸을 들어 올리고 반대쪽 팔꿈치로 왼발의 팔꿈치를 향해 아래로 가라. 오른쪽 다리를 들어 올려 반복합니다. 운동은 직선 및 비스듬한 복근에 효과적입니다.
얇은 허리 라인
왼손으로 왼손으로 바닥에 기대어 - 다리는 구부리고 뒤가 똑바르다. 복부와 허벅지는 같은 직선 위에 있어야한다.
호기가되면 몸을 들어 오른손을 당깁니다. 2 초 동안 위치를 잠그고 흡입은 및로 돌아갑니다. 허벅지 바깥 쪽면을 잡고 소위 "승마 용 바지"를 제거하고 오른쪽 위치에서 오른쪽 다리를 들어야합니다.
얇은 허리 둘레
왼쪽 편에, 다리를 함께 - 바닥에서 찢어서, 머리 - 뻗은 왼손에 (바로 우리가 균형을 유지하고 바닥에 닿으면) 배가 당겨지고 몸은 바닥으로 밀려납니다. 오른쪽 다리 인상, 왼쪽으로 "당겨". 다리를 안팎으로 내립니다. n.
놀라운 체중 감량을 위해 우리가 제시 한 가장 효과적인 운동을 정기적으로 수행한다면 슬림 한 모습뿐만 아니라 아름다운 질감을 발견하게 될 것입니다.