아름답고 날씬한 다리는 여성의 인물 중 전략적으로 중요한 요소입니다. 그들의 매력은 언제나 관련이 있습니다. 여름에는 스커트, 드레스 및 사라 판을 착용 할뿐만 아니라 꽉 청바지를 착용하는 겨울에도 착용하십시오. 아름다운 엉덩이는 적절한 영양과 운동의 결과입니다.
영양과 관련하여 몇 가지 규칙으로 서비스에 참여하십시오. 엄격히 정해진 시간에 먹고 천천히 먹고 잘 씹고 밤에는 먹지 마십시오. 실제 운동을 할 때 우리는 넓은 선택의 여지가 있습니다 - 수영장, 피트니스 홀, 요가 등등. 일상의 소란에서이 모든 일을위한 시간을 찾지 못한다면 탈출구는 가정에서 운동하는 것입니다. 그들은 많은 시간을 들이지 않으며, 정기적으로 할 경우 언제나 모양을 유지할 수 있습니다. 물론 가늘고 스마트 한 엉덩이로가는 길은 쉽지 않지만 인내와 인내가 원하는 목표로 이끌 것입니다. 우리는 당신에게 당신의 발의 아름다움을 보여줄 수있는 간단하면서도 효과적인 운동을 제공합니다.
예열.
따라서 아름다운 허벅지 운동을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 손상을 피하려면 근육을 제대로 워밍업해야합니다. 한쪽 다리에서 뛰어 오르고, 두 번째 다리에서 그리고 두 번째 다리에서 뛰어 오릅니다. 건너 뛰는 로프가 있으면 사용하십시오. 그런 다음 발가락 위로 올라가십시오. 이것을 천천히 10-15 회하십시오. 그 후, 바닥에 내려 놓고 운동 "자전거"를하십시오 (무릎을 구부리고 자전거를 페달링하는 것처럼 그들을 비틀십시오). 스쿼트로 운동을 마칠 수 있습니다. 이제 연습 문제로 이동하십시오.
엉덩이를위한 운동.
운동 1.
이것은 허벅지의 앞면을 훈련하기위한 운동입니다. 똑바로 서서 다리를 벌리면서 발끝이 45도 회전합니다. 손을 앞으로 당깁니다. 똑 바른 뒤가 천천히 아래로 가라 앉고, 허벅 다리의 바닥 점이지면에 평행하도록 무릎을 구부린다. 그런 다음 천천히 일어나십시오. 이 운동을 10 번하십시오. 너무 힘들다면 지원팀과 함께 손을 잡으십시오. 허벅지가 더 강 해지면 운동을 복잡하게합니다. 하단 지점에서 다리를 흔들면 10 개의 빠르고 작은 무릎이 위 아래로 곧게 펴집니다. 그런 다음 멈추고 몸을 10 초 동안이 위치에 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
스트레칭 운동. 각 운동이 끝나면 근육에서 긴장을 풀기 위해 스트레칭 운동을 수행해야합니다. 페 데 스탈에 손을 대고 다리를 구부린 후 등받이에서 팔을 잡고 엉덩이에 발 뒤꿈치를 당깁니다. 10 점을 세기고이 위치를 유지하십시오. 엉덩이의 발 뒤꿈치를 만지지 말고 등을 구부리지 마십시오. 잠시 후, 발끝에 서서 팔을 앞으로 당깁니다. 이 위치에서 3 초간 기다리십시오.
운동 2.
이 운동은 엉덩이의 측면 (외부) 표면을 훈련하기위한 것입니다. 초보자는 15 세트의 2 세트, 훈련 된 세트 - 20 세트의 4 세트를 수행해야합니다.
벽에 서서 손으로 기대십시오. 천천히 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 두 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 스트레이트 레그를 올리기가 더 어려운 변형도 있습니다.
스트레칭 운동. 다리가 낀 채 앉으십시오. 양손으로 한발을 들고 머리쪽으로 당깁니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 다른 다리와 똑같이하십시오. 두 번째 옵션. 등에 등을 대고 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른손을 바닥에 댑니다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 가능한 한 왼쪽으로 천천히 당깁니다. 어깨에 어깨를 유지하십시오. 이 위치를 15-20 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로 운동을하십시오.
운동 3.
이 운동은 허벅지의 안쪽 표면을 훈련시킵니다. 초보자는 15 세트의 2 세트를 할 수 있고, 훈련 된 세트는 20 세트의 4 세트를 반복 할 수 있습니다.
허리를 굽히고 무릎을 구부리십시오. 가능한 한 많이 펼치십시오. 바닥으로 누르십시오. 엉덩이 사이에 공이나 꽉 베개를 넣으십시오. 이제 발을 가운데로 움직이십시오. 복부 압박을 긴장시키고 바닥에 골반을 눌러 천천히 무릎을 내리고 허벅지 안쪽 근육의 근육을 압박하십시오.
스트레칭 운동. 앉아서 발에 가입하고 팔꿈치로 바닥에 무릎을 대십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 두 번째 옵션. 일어서 라, 무릎이 약간 구부러져 라. 자유롭게 호흡합니다. 오른발 허벅지에 발을 올려 왼발을 앞으로 올리십시오. 천천히 앞으로 몸을 기울여 어깨를 뒤로 젖히십시오. 이 위치에 15-20 초 동안 머무른 다음 다른 방향으로 반복하십시오. 세 번째 옵션 - 일어나서 다리를 벌리십시오. 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 체중을 옮깁니다. 오른발을 발 뒤꿈치에 대고 발가락을 당깁니다. 등을 똑바로, 엉덩이를 뒤로, 앞으로 몸을 움직여 가슴을 내밀어 라. 위치를 15-20 초 동안 유지 한 다음 다른 방향으로 반복합니다.
운동 4.
이 운동은 허벅지 뒤쪽 표면과 엉덩이 근육에 적용됩니다. 당신이 작업하고있는 근육이 긴장 상태에 있는지 확인하십시오.
당신의 뱃속에 누워, 턱을 바닥에 대고. 옆으로 손을 얹고 아래로 손바닥을 얹어 라. 다리를 넓게 벌리고 바닥에서 찢어서 무릎을 약간 구부린 다. 이제 엉덩이에서 작은 움직임으로, 다리가 넓어지고 넓어지는 것을 멈출 때까지 펼치십시오. 몇 초 동안 종료 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 진정해. 휴식을 취하고 운동을 몇 번 더하십시오.
스트레칭 운동. 왼쪽에 누워 왼쪽 손을 앞으로 당겨 머리를 내립니다. 자유롭게 호흡합니다. 구부러진 오른쪽 다리의 다리를 잡고 천천히 다리를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 허리를 살짝 앞으로 움직여서 연결하십시오. 구부리지 마십시오. 자세를 몇 초간 유지하고 다시 시도하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 마찬가지입니다.
첫 번째 세션 후에 근육의 고통을 느낄 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 이것은 좋은 징조입니다. 이는 근육이 잘 작동했음을 의미합니다. 너의 목표로 가고, 길을 막지 말고, 가느 다란 다리와 긴장된 허벅지가 아무 것도 남겨 두지 않을 것이다. 아름다운 허벅지를위한 운동은 당신을 도울 것입니다! 아름답다!