필라테스는 온 세상에서 가장 인기있는 프로그램으로, 다양한 운동의 전체 시스템을 포함합니다. 이 시스템은 100 년 전에 조셉 필라테스에 의해 고안되었습니다. 이 운동의 관련성은 보존되었고 오늘날에도 반박 할 수 없습니다. 초보자에게 어떤 종류의 운동이이 시스템에 포함되어 있는지 보도록하겠습니다. 따라서 필라테스의 특징은 초보자를위한 운동입니다.
초급자를위한 필라테스 및 운동 - 이것은 잃어버린 모양을 얻고 초과 파운드를 잃는 가장 좋은 방법입니다. 또한, 초보자를위한 이러한 시스템은 허리 통증을 완화시키고 관절염으로 고생하며 심지어 출산 후 복부를 제거하는 데 도움이됩니다.
그러나 초보자를위한 연습에 들어가기 전에이 콤플렉스의 기본 요구 사항을 고려해 봅시다.
1. 당신의 움직임을 방해하지 않을 정도로 편안하고 자유로운 의상으로 이러한 신체적 부하를 수행하고 그 수행을 방해하십시오.
2.이 운동이나 운동을하려면 맨발로 다리가 필요합니다.
3. 운동 1 시간 전과 운동 1 시간 후에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
4.이 복잡한 운동을 수행하려면 특수 매트 또는 타월이 필요합니다.
5.이 프로그램의 모든 연습 문제를 읽고 6 주 이내에 수행하십시오. 이 후에 만 초기 수준의 복잡성에서 벗어나 연습을 진행하는 것이 좋습니다.
6. 운동 중 하나라도 통증이나 불편 함을 유발해서는 안된다는 것을 기억하십시오.
7. 만성 질병에 걸리거나 병이들 경우 신체 활동에 대해 의사와 상담하십시오.
8. 모든 필라테스 운동은 올바른 순서와 실수없이 수행되어야합니다.
따라서 실제 연습 문제에 대한 기본 요구 사항을 살펴보고 이제는 초보자를위한 연습 문제를 직접 살펴 보겠습니다. 다음 연습은 각각 약 1 분 동안 실시하고 10 번 반복해야합니다. 그 (것)들을 실행하는 것은 매끄럽다 피로의 감각에 갑작스러운 운동없이, 너는 점령을 멈춰야한다. 이 운동의 일부는 처음 엔 복잡해 보일 수 있지만, 새로운 접근법을 사용할 때마다 근육은 매우 순종적입니다. 이 복합체는 근육을 강화하고보다 집중된 필라테스 운동 시스템으로 이동하는 데 도움이됩니다.
워밍업부터 시작하겠습니다.
1. 등을 가리고 무릎을 가슴에 대고 손으로 쥐고 있어야합니다. 그런 다음 모든 근육을 느끼며 배를 당깁니다. 이 자세를 유지하면서 부드럽지만 심호흡과 호흡을 3 번 반복하십시오.
2. 어깨 수준에서 팔을 벌리고 복부의 근육으로 다리를 내리고 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. 무릎을 함께 묶으십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 위장을 그립니다. 이 자세를 유지하면서 부드럽지만 심호흡과 호흡을 3 번 반복하십시오.
3. 복근을 사용하여 무릎을 원래 위치로 되돌립니다. 그런 다음 왼쪽으로 돌리십시오. 이 자세를 유지하면서 부드럽지만 심호흡과 호흡을 3 번 반복하십시오.
이 복합물에서는 무릎이 항상 함께 있어야하고 등은 짐이 없어야 함을 기억해야합니다. 모든 긴장은 복부 근육에 지시되어야한다. 이 운동 덕분에 허리와 복부의 근육을 잘 뻗을 수 있습니다. 다음은 복합 단지에서의 다음 연습의 사용을 확실히 촉진 할 것입니다. 게다가, 당신은 훌륭한 스트레칭을 만들 것입니다.
그 후에 부드럽게 "비틀기"로 이동하십시오.
1. 등을 대고 누워서 작은 베개를 머리 밑에 넣어야합니다. 그런 다음 무릎을 구부린 채 발로 몸을 바닥에 고정하십시오. 팔꿈치를 다른 방향으로 펼치고 팔을 머리 아래에 두십시오.
2. 근육으로 배를 그리고 공기를 내뿜고, 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 흡입, 이전 위치로 돌아갑니다. 복부의 전압은 같아야합니다. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오.
이 복합물에서는 상지 근육이 덜 관여해야하고 손이 완전히 편안하다는 것을 기억해야합니다. 모든 긴장은 복부 근육에 지시되어야한다. 이 운동으로 복부 상부의 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
그리고 이제 복부의 아래 부분의 근육을 강화시키는쪽으로 나아 갑니 다.
1. 등을 가리고 엉덩이 아래에 작은 베개를 두어야합니다. 그 후에 다리를 들어 올리고 무릎 관절에서 구부릴 필요가 있습니다. 이 시점에서 손은 팔꿈치를 다른 방향으로 배치하고 머리 아래에 있어야합니다.
2. 근육과 함께 복부를 그리고, 흡입, 가슴쪽으로 엉덩이를 들어 올리십시오. 흡입 후 원래 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오.
이 연습에서는 가능한 한 하복부 근육을 늘려야합니다. 머리와 팔은 완전히 이완 된 위치에 있어야합니다. 이 운동은 출산 후 배를 조이고 원래 모양으로 되돌리고 자하는 여성에게 매우 적합합니다. 또한 근육을 강화함으로써 필라테스의보다 복잡한 백인 연습으로 이동할 수 있습니다.
그래서 우리는 초보자를 위해 특별히 고안된 필라테스 운동의 복합체를 살펴 보았습니다. 우선, 신체 활동에 과부하를주지 말아야한다는 것을 기억하십시오. 그러므로 근육을 과도하게 사용하지 않고 모든 운동을 수행하십시오.