당신의 식단의 칼로리 함량은 식량으로받는 에너지가 당신의 에너지 소비보다 낮도록 계산되어야합니다. 체중이 정상화되면,이 수준으로 유지하기 위해서는 에너지의 유입이 지출에 해당하는 것이 필요하다.
그러나 우선, 지방과 단 음식의 소비가 최소화된다는 사실에 유의하십시오. 많은 경우,이 간단한 측정으로 최적의 무게를 찾을 수 있습니다. 이것 자체는 이미 상당한 업적입니다. 그러나 내분비 장애, 관상 동맥 심장 질환, 특정 종양학 및 기타 질병의 위험을 줄이면 훨씬 더 많은 성과를 달성 할 수 있습니다.
비만이 나타날 때 다이어트의 주요 원리는 무엇입니까? 그들은 거의 없습니다. 이러한 요구 사항을 외우고 메뉴를 만들 때 사용하십시오.
- 음식의 열량은 제한적이어야하지만 너무 많지는 않습니다. 러시아 과학원 산하 영양 연구소 (Institute of Medical Science)는 산증이 발생할 수 있고, 음의 질소 균형이 나타나고, 혈청 내의 요산, 심장의 통증, 심전도 및 다른 변화 때문에 600kcal 이하의 칼로리 함량을 가진 다이어트의 사용을 권장하지 않습니다. 일반적으로 칼로리가 800-1800kcal 인식이 요법이 사용됩니다.
- 동물성 지방의 함량이 감소합니다. 그리고 식물성 기름의 비율은 식단에서 지방의 총량의 50 %까지 증가합니다 (식물성 기름이 풍부한 다중 불포화 지방산은 지방의 소비를 활성화시킵니다).
- "빠른"설탕의 제한된 사용 (예 : 사탕무 또는 사탕 수수).
- 식욕을 증가시키는 제품 (향신료와 조미료)은 제외됩니다.
- 포만감은 많은 양의 저 칼로리 함량을 지닌 야채와 과일, 그리고 하루에 5-6 끼의 식사 (저녁 시간 동안 매일 칼로리 콘텐츠의 주요 부분을 옮기지 않음)를 희생시키면서 만들어집니다.
- 여름철 더운 날에는 2 리터까지 식단에서 소금의 함량을 2 ~ 3 g으로 제한하고 물을 1 ~ 1.5 리터까지 제한합니다.
- "지그재그"전원이라고도하는 하역 일을 사용하십시오.
식이 요법에서 지방의 양을 60-70g으로 제한하고 30-50g로 제한하십시오. 펄스, 감자, 검은 빵 (또는 밀기울을 가진 흰색)은 하루에 100-150g을 사용합니다 (더 이상은 사용하지 마십시오).
우유는 주로 무 지방이다. 과일과 열매는 신맛과 달 콤 하 고 신 맛을 선호합니다.
음료에서 갓 짜낸 과일과 설탕을 첨가하지 않은 불포화 품종의 베리 주스, 테이블 및 의약 미네랄 워터, 녹차, 약한 블랙 커피, 산사 나무 및 기타 비타민 식물 주입을 선호하십시오. 술은 모두 버려 져야합니다.
요리는 소금, 육류 및 생선 제품에 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다 (즉, 저지방 품종 만 사용하십시오). 지방이 적고 추출물이 적기 때문에 튀긴 음식이 아니라 증기를 선호하십시오. 수프는 대부분의 채식주의자를 위해 먹습니다 - 야채, 과일 반 포트에 대해 일주일에 여러 번. 그리고 일반적으로 야채, 특히 신선한 야채의 요리를 선호합니다.
고기, 생선, 육류 지방, 부산물 - 심장, 폐, 간 (콜레스테롤이 매우 풍부합니다)의 강력한 끓는 물 국물을 제외하십시오. 지방이 많은 육류와 생선, 산업용 소시지, 크림, 지방 함량이 높은 치즈 및 일반적으로 모든 지방을 피하십시오. 금지 된 당신은 초콜릿, 코코아, 과자, 케이크, 잼, 잼, 잼, 절임, 훈제, 절인 통조림 식품, 향신료 (후추, 겨자 등) 및 식욕을 향상시키는 식물, 예를 들어, 와사비, 마늘 (비만 환자의 경우식이에 포함될 수 있고 통풍과 함께 이뇨 효과가있어 염분 배출을 촉진 할 수 있습니다.), 밤색 등이 있습니다. 비만이 고혈압을 수반하면 마그네슘 염 (당근, 파슬리, 딜, 개 로즈, 그리스어 이브와 오트밀 죽).
800 kcal의 일일 배급량의 예
800 kcal의 칼로리 다이어트 제품의 대략적인 세트는 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 케 피어 - 200 ml,
- 물고기와 고기는 저지방입니다 - 100 그램,
- 계란 - 1 조각,
- 천연 요구르트 - 100 그램,
- 버터 - 각각 10g,
- 사우어 크림 - 10 그램,
- 당근, 고추, 토마토 및 다른 채소 - 200 그램,
- 감자 - 100g,
- 신 사과 - 100 그램,
- 물 - 0,8-1,2 리터.
1200 kcal의 칼로리 다이어트의 경우, 일일 제품 세트가 더 넓습니다.
- 케 피어 - 500 ml,
- 생선 제품 - 100 g,
- 고기가 적은 쇠고기 - 200 그램,
- 닭 계란 1 개,
- 과일 (포도 제외) - 300 g,
- 야채 - 200g,
- 감자 - 100g,
- 콩 - 20 그램,
- 말린 과일 - 20 g,
- 버터 - 각각 10g,
- 소금 - 2 ~ 3 그램,
- 물 - 0.5 - 1 리터.
- 케 피어 또는 우유 - 300 ml,
- 생선 제품 - 100 g,
- 고기가 적은 쇠고기 또는 가금류 고기 - 200 그램,
- 계란 - 1 조각,
- 요구르트 - 100 그램,
- 양배추 - 300g,
- 나머지 채소는 200g,
- 감자 - 200 g,
- 말린 과일 - 20 g,
- 버터 - 각각 20g,
- 물 - 1 리터.
유기체의 성장과 발달 후 22-25 년 후에 대사 과정의 강도가 점차 감소하기 시작한다는 것을 아는 것이 유용합니다. 이 감소의 규모는 10 년마다 약 7-8 %입니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 식단의 규범이 감소하게됩니다. 이것을 항상 기억하고 식단을 구성하십시오.
과도한 체중과 위장병이 합쳐지면 거친 강한 섬유질 (예 : 양배추)이 포함 된 음식에서 제외해야합니다.
고기와 가금류에 관해서는, 부부를 위해 커틀릿 형태로 삶거나 요리해야합니다. 빵은 흰색이지만 신선한 것은 아니지만 하루나 이틀 된 것을 권장합니다.
감소 된식이 요법을 장기간 사용하면 체중 감량이 늦어지는 것을 기억해야합니다. 이것은 생성 된 음의 에너지 균형 (기본 신진 대사 수준이 감소됨)에 유기체가 적응하고 사람이 다시 회복 할 수 있기 때문입니다. 따라서 하역 일도 적용하는 것이 좋습니다. 식이에있는 그런 지그재그는 과식 한 췌장의 인슐린 장치에 충분한 휴식을 제공합니다. 그러나, 감소 된 식단에 의존하지 말고 운동과 운동을해야합니다. 복합물에서는, 이것은 당신에게 꾸준한 체중 감소를 지킬 것입니다.