조사에 따르면, 54.4 %의 유럽 여성들이 아름다운 몸매를 위해 많은 것을 희생 할 준비가되어 있습니다. 우리는 당신에게 이상적인 인물로가는 길에 상당한 희생을 요구하지 않는 훈련 프로그램을 제공합니다.
이 훈련 프로그램을 사용하면 5kg을 잃을뿐만 아니라 즐겁게 스포츠를 즐길 수 있습니다. 그리고 매일 매일 새로운 종류의 운동을 의미 할 것이고, 그것은 당신의 몸이 조화를 신속하게 되 찾는 데 도움이 될 것입니다. 신체의 근육에 다양한 부하를 주면 끊임없이 적응해야하므로 결과가 빨리 나타나고 근육을 계속 강화하게됩니다. 우리는 근음을 위해 21 회의 운동을 개발 한 다음 심장 혈관을 추가했습니다. 함께 결합하고 혼합하여 매일 매일 새로운 교육 계획을 세웁니다. 그래서 배와 연약한 근육은 과거에 멀리있을 것입니다. 오늘 우리의 계획에 따라 연습을 시작하십시오. 새해에는 더 건강하고 쾌활한 곳으로 들어갈 것입니다.
이번주의 교육 계획
한 달에 5kg의 추가 체중을 없애기 위해서는 일주일에 최소 300 분의 심장과 2-3 분의 체중 훈련을 수행하고식이 요법을 따라야합니다. 이 모든 것을 성취하는 데 도움이되는 구체적인 계획이 있습니다.
월요일
월요일과 심장 운동을하십시오.
화요일
60 분 동안 지속되는 심장 운동.
수요일
슬로프가있는 러닝 머신에서 환경과 심장에 대한 운동을하십시오.
목요일
적당한 강도의 모든 운동의 45-60 분 (이것은 훈련 중 당신이 말할 수 있음을 의미 함).
금요일
슬로프가있는 디딜 방아에 운동과 심장을하십시오.
토요일 또는 일요일
60 분 동안 지속되는 심장 또는 1 분의 적당한 강도의 훈련을하십시오. 휴일 중 하나는 휴식의 날입니다.
이 계획을 일주일 동안이 순서대로 지키십시오. (동일한 훈련이 2 일 연속으로 실시되어서는 안되며, 강도 훈련과 훈련 사이는 48 시간 쉬어야합니다). 근육을 긴장시키고 체중을 유지하려고 시도하는 경우 강도 운동과 함께 계획에서 심장 훈련의 하루를 제거하십시오.
너는 필요할거야.
무게 1.5-2.5 kg 및 4-6 kg의 한 쌍의 아령;
fitball;
스텝 - 플랫폼 또는 벤치 높이 30-45 cm;
요가를위한 블록 또는 전화 번호부와 같은 두꺼운 책;
ValSlide 시뮬레이터 또는 종이 플레이트;
체조 지혈대;
1kg 체중의 의료용 볼;
요가 매트 (옵션)
무엇을 해야할까요?
모든 심장을 사용하여 5 분간 회복 한 다음, 각 순서의 10-12 회 반복을이 순서대로 2 회 반복하고 세트 간 30 초를 쉬십시오.
1. 다시 마와 미와 함께 스쿼트, 다리와 엉덩이의 근육을 강화
똑바로 세우고, 허벅지 너비는 넓다. 몸무게가 1.5-2.5kg 인 덤벨로 가져 가십시오. 엉덩이가 바닥과 평행하도록 앉아서 왼발을 뒤로 가져갑니다. 접근을 끝내려면 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 바꾸어 반복하십시오.
2. 횡단 런지는 다리 근육, 엉덩이와 어깨를 강화시킵니다.
오른손에 1.5-2.5kg의 덤벨을 가져다가 손바닥으로 허벅지를 따라 손을 내립니다. 왼손을 머리 뒤로, 팔꿈치를 옆으로 댑니다. 왼쪽으로 폐를 만들고 위로 올라가십시오. 왼쪽 다리와 오른팔을 동시에 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 측면을 바꾸고 접근 방식을 마무리하십시오.
3. 아령으로 허리를 굽히고 다리 근육, 엉덩이 및 팔뚝을 강하게합니다.
각 손에 2.5-6 kg 무게의 덤벨을 넣고 (손바닥이 안쪽에있는 양 손으로) 발을 엉덩이 폭에 두십시오. 왼쪽 다리를 뒤로, 오른쪽으로 돌리면서 덤벨을 어깨까지 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 오른발로 1 회 반복을 완료하려면 뒤로 및 왼쪽 킥을하십시오.
4. "가위"가 차례로 , 언론의 근육을 강화
직선 다리로 허리를 굽히고 발목 사이에 맞는 구질을 잡습니다. 손바닥을 아래로하여 바닥에 눕습니다. 똑바로 다리를 위로 올리십시오. 어깨에서 어깨를 잡지 말고 가능한 한 멀리 왼쪽으로 다리를 돌리십시오. 다리를 원래 위치로 되돌리고 오른쪽으로 돌려 1 반복을 완료하십시오.
5. fitball에 균형을 잡고, 엉덩이와 몸통의 근육을 강화시킵니다.
얼굴을 아래로 눕히고, 엉덩이를 fitball에 올리십시오. 팔뚝을 바닥에 놓고 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 엉덩이를 긴장시키고 다리를 위쪽으로 밀어 무릎을 90도 구부려 엉덩이가 몸통과 직선을 이룰 수있게합니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
6. 위로 밀어 올리고, 가슴, 어깨, 손과 엉덩이의 근육을 강화하십시오.
손과 무릎에 기대어 거짓말을 강조하십시오. 어깨가 바닥과 평행 할 때까지 팔꿈치를 구부리고 가슴을 내리십시오. 팔을 곧게 펴고 왼발을 바닥에서 15cm 정도 떼어 내고 바닥에 발을 대고 다리를 번갈아 움직임을 반복하십시오.
7. 등 뒤로 팔 굽혀 펴기, 삼두근과 어깨 근육 강화
무릎을 구부린 채 바닥에 앉고 엉덩이 근처의 바닥에 손을 대고 손가락을 앞으로 향하게하십시오. 바닥에서 20cm 떨어진 엉덩이를 찢습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 골반을 거의 바닥까지 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
8. "스케이터"는 다리와 엉덩이의 근육을 강화합니다.
플랫폼이나 벤치에 왼발을 올려 놓고 무릎을 오른쪽 각도로 구부린 후 발 뒤꿈치를 곧게 펴고 발끝을 바닥에 기울이십시오. 앞다리로 어깨 너머로 손바닥을 앞으로 기울이고 곧게 펴십시오. 가벼운 움직임으로 오른발을 플랫폼에 올려 놓은 다음 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오. 다리를 바꾸고 접근을 마무리하십시오.
9. 웅크 리고 딥은 다리와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다.
Valslide 시뮬레이터 나 종이 접시에 왼발을 세워 양쪽에 손을 대십시오. 쪼그리고 앉아서 왼쪽 발의 미끄럼 추력을가하면서 손바닥을 아래로하여 가슴 높이까지 손을 들어 올립니다. 오른 다리를 무릎에 곧게 펴고 왼쪽 다리를 원래 위치로 가져 와서 반복하십시오. 측면을 바꾸고 접근 방식을 마무리하십시오.
10. 웅크 리기와 손의 굴곡은 엉덩이, 다리 및 팔뚝의 근육을 강화시킵니다.
똑바로 세우고, 발은 엉덩이에서 넓게, 무릎은 약간 구부리십시오. 2.5-4 킬로그램의 무게의 손으로 덤벨을 들고 팔을 직각으로 구부린 후 손바닥 양쪽으로 누르십시오. 어깨에 아령을 동시에 가져 오는 동안 앉으십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
11. "개구리", 언론 강화
플랫폼이나 벤치의 가장자리에 앉아서 엉덩이 근처의 가장자리를 잡으십시오. 무릎은 구부러지고 다리는 바닥에 서 있습니다. 뒤로 젖히고 다리를 바닥에서 찢어 내고 가볍게 앞에서 꺼내 다리가 바닥과 평행이되도록하십시오. 언론을 단단히 잡고 가슴에 무릎을 꿇고 무릎을 펴고 발을 묶으십시오. 한 번에 위치를 잠근 다음 다리를 똑바로하고 움직임을 반복하십시오.
12. "테이블" 은 몸통과 엉덩이의 근육을 강화합니다.
1.5 킬로그램 무게의 덤벨을 들고 네발에 서고, 어깨 라인을 손에 얹고, 바닥에 수직 한 엉덩이를 세우십시오. 오른손을 어깨 높이까지 측면으로 올리면 무릎에서 구부린 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 측면으로 가져갑니다. 시작 위치로 돌아가서 반복을 마칩니다. 수행, 교대면.
13. 손의 변화가있는 팔 굽혀 펴기, 가슴, 어깨 및 팔의 근육 강화
거짓말 (무릎이나 발가락에 기대고), 어깨 라인의 브러시, 왼손은 요가 블록 또는 두꺼운 책 블록에 놓여 있습니다. 팔을 팔꿈치에 구부려 가슴을 바닥까지 내립니다. 바닥을 눌러 내린 다음, 오른손을 블록이나 책에 올려 놓고 왼손을 바닥으로 옮겨 반복을 마칩니다. 운동을 다시하고 반대 방향으로하십시오.
14. 등 뒤로 팔 굽혀 펴기, 삼두근과 어깨 근육 강화
플랫폼 가장자리에 앉아서 앞쪽 가장자리를 엉덩이 근처에서 잡고 무릎을 구부리십시오. 손을 똑바로 세우고 플랫폼에서 분지를 찢어냅니다. 팔을 올바른 각도로 구부려서 엉덩이를 바닥까지 내립니다. 팔을 곧게 펴고 왼쪽 다리를 앞쪽으로, 오른손을 옆으로 똑바로 세우십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 측면을 변경하고 접근 방식을 완료하십시오.
15. 균형을 잡아 당기고, 다리, 엉덩이 및 등 근육을 강화합니다.
발목 높이의 고정지지를 위해 체조 지 혈관을 고정시킵니다. 오른 손에있는 하네스의 다른 쪽 끝을 잡고 긴장이 충분히 강해지도록 뒤로 물러서십시오. 오른발을 바닥에서 찢고 왼쪽에서 균형을 잡습니다. 엉덩이 앞으로 기울여 왼발에 앉아 오른쪽 팔을 앞뒤로 당깁니다. 오른팔을 똑바로 세우고 오른팔을 가슴에 당깁니다. 반복하십시오. 측면을 바꾸고 접근 방식을 마무리하십시오.
16. 스쿼트에서 뛰어 오르고, 다리 근육, 엉덩이 및 어깨 근육을 강화하십시오.
발을 넓게 벌리고 양말을 바깥쪽으로 약간 펼치십시오. 가슴 수준에서 당신 앞에서 양손으로 1kg의 의료용 가슴을 잡습니다. 엉덩이가 바닥과 평행하도록 앉으십시오. 그런 다음 한 동작으로 뛰어 올라서 팔을 곧게 펴고 머리 위로 공을 쥐어 짜면서 다리를 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 바로 점프를 반복하십시오.
17. 바닥에서 눌러 엉덩이, 다리 및 팔뚝의 근육을 강화합니다.
덤벨을 손에 넣고 팔을 몸 밖으로 바깥쪽으로 늘리십시오. 그녀와 60cm 떨어진 곳에 서서 등을 대어 서십시오. 플랫폼에 오른발 양말을 댑니다. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리고 손바닥을 펼칩니다. 덤벨을 어깨 위로 들어 올리면 공격이 시작됩니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 측면을 바꾸고 접근을 마칩니다.
18. "자전거" 는 언론을 강화합니다.
벤치에 앉고, 다리는 무릎에서 구부리고, 다리는 바닥과 평행하다. 뒤로 45 ° 기울여 머리 뒤로 손을 올리십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 양말을 펴고 왼쪽 다리를 무릎에 구부리지 마십시오. 반복을 끝내려면 측면을 변경하십시오. 다리를 번갈아 계속하십시오.
19. 뻣뻣한 휴식, 트렁크와 엉덩이의 근육을 강화
팔뚝으로 바닥에 기대어 거짓말을 강조하십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 손이 손바닥이 바닥에 누워 있고 언론이 긴장하고 있습니다. 왼발을 들어 올리고 왼쪽 발의 발가락을 오른쪽 발 뒤꿈치에 댑니다. 이 위치를 10-15 초 동안 고정시킨 다음 다리를 바꿔 접근을 마칩니다.
20. 면봉으로 푸시 - 업, 가슴, 어깨와 손의 근육을 강화
fitball에 엉덩이를 두면서 강조를 취하십시오. 팔을 구부리고 바닥에 가슴을 내린 다음 가능한 한 힘껏 밀고 손을 댑니다. 반복하십시오.
21. 뒤집어서 돌리면 위로, 삼두근과 어깨 근육이 강화됩니다.
엉덩이 근처 가장자리를 잡고 플랫폼의 가장자리에 앉으십시오. 다리는 바닥에 서서 무릎을 구부린다. 팔을 곧게 펴고 플랫폼에서 앞쪽으로 분지를 찢습니다. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리면 엉덩이를 마루로 내리십시오. 팔꿈치를 팔꿈치로 곧게 펴고 왼손 근처의 플랫폼으로 터치하여 한 번 반복하십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼손으로 오른쪽 플랫폼을 건 드리십시오. 교대로 계속하십시오.