지구력 훈련은 몸을 훈련하고 높은 템포로 오랫동안 일하기 위해 준비합니다. 간단히 말해, 우리는 근육, 폐 및 심장이 조화로운 리듬으로 거대한 하중으로 작동하도록 익혔습니다. 지구력 훈련은 에너지를 많이 소모한다는 점에서 주목할 만하다. 그것은 지방을 태워서 체중 감량의 열쇠 다. 심장을 훈련하고 지구력을 개발하기위한 많은 복합체가 있습니다. 그 중 자신을 지향하기가 어렵습니다. 이 기사에서 우리는 특히 나이와 체격이있는 여성을위한 가정 내 지구력 훈련에 대해 이야기합니다.
지구력 훈련의 종류와 특징
호기성 제복 연속 운동
호기성 연속 운동의 전형적인 대표자가 달리고있다. 이것은 항상 최고의 에어로빅 운동입니다. 에어로빅 운동의 본질은 흡수 된 산소의 산화 - 환원 반응 때문에 에너지를 보충하는 것입니다.
훈련받지 않은 사람들의 유기체는 호흡에 의해서만 적절한 에너지 소비를 보장 할 수 없으므로 혐기성 분해에 필요한 킬로 줄을 생산해야합니다. 즉, 에너지 보유량을 보충하기 위해 지방 보유량을 분해합니다. 이것은 달리기 중에 급격한 체중 감소의 원인입니다.
그러한 훈련의 평균 부하는 15-30 분 동안 지속되어야합니다. 결과적으로 평균 속도로 15 분 미만으로 달리는 것은 실제로 효과가 없습니다. 약한 균일 한 하중은 1 시간에서 3 시간 지속되어야합니다 - 운동 보행, 조깅 속도 저하. 개별 교육 계획에 대해 이러한 지표를 고려하십시오.
변수 연속 연습
다양한 연속 운동은 근력, 심장 및 호흡 내구성뿐만 아니라 훈련을 신속하게 개발합니다. 이 운동 리듬에서 체중 감량은 간단합니다.
대부분 에어로빅 운동을 말합니다. 예를 들어 최대 속도로 100m를 실행 한 다음 느린 속도로 이동하십시오. 다시 같은 거리를 달리면서 휴식을 취하고 조깅을 시작하십시오. 이런 종류의 에어로빅 운동과 지구력 심장 운동을 혼동하지 마십시오.
지속적인 교육의 변수의 의미는 "할 수 없다"라는 과제를 통해 과제를 성취하기 위해 강한 의지를 개발하는 것입니다. 성공을 위해 견딜 수있는 방법을 배우십시오. 훈련을 시작하기 전에, 예를 들어, 최대 속도로 1km 달리기를하십시오. 몸을 최대 하중으로 움직일 때 훈련을 순간으로 중단하고 그 훈련 만 고려하십시오. 휴식 중에 멈추는 것은 결코 불가능합니다.
장기가 산소가 없을 때 저산소 역치를 극복하기위한 지속적인 훈련의 변수의 복잡성 :
- 눈 앞에서 혼탁해진다.
- 귀에 소리를 낸다.
- 나중에 두 단계를 무너 뜨리는 것 같습니다.
이것은 정상적인 현상입니다. 어떤 경우에는 쉬지 말고 의식을 잃을 때까지 정말로 힘든 시간을 보내십시오. 회복 될 때까지 천천히 움직이고 깊이 숨을 내쉬고 다음로드 사이클을 진행하십시오.
가정 내 지구력을위한 간격 훈련
땀을 흘리고, 지방을 잃고, 숨을 거두고, 고통을 느끼는 좋은 방법입니다. 익숙지 않은 간격으로 연습을하면 습득하기가 어렵고, 가장 중요한 것은 신체에 익숙해지는 것입니다. 훈련 된 강사가 일하기 때문에 휴식과 함께 인기있는 심장 복합체는 비디오 클립에서만 쉽게 볼 수 있습니다. 우리, 평범한 소녀들을위한 현실은 조금 다릅니다. 그러므로 가장 무자비한 복합물을 선택하지 말고 근력의 발달로 시작하고 로프에 점프 한 다음 길리안 마이클스 (Gillian Michaels)에게서 점프로 진행하십시오.
무산소력 지구력 훈련
회상, 혐기성 운동은 신체가 실제로 작동하지 않지만 특정 근육 그룹이로드되는 운동입니다. 즉, 체육관에서 체중이 더 많은 전형적인 운동입니다. 훈련의 유형은 힘의 지구력을 위해 설계되었습니다 - 점점 더 많은 무게를 들지만 체중을 줄이는 것은 아닙니다.혐기성 복합체에서 신체는 포도당 절단 반응으로부터 에너지를 얻습니다. 그것의 주식은 근육을 "공급"하고 지방층에 영향을주지 않을만큼 충분히 큽니다. 물론, 초과 체중이 10kg 이상이면 체중이 줄어들지 만, "건조한"수치는 에어로빅 운동과 스포츠 다이어트에만 도움이됩니다.
혐기성 훈련의 법칙은 주기성입니다. 당신은 각각 5 분을 넘지 않는 일정한 수의 접근법을 만듭니다. 근육 그룹 당 평균 3 세트 3 분. 예를 들어, 3 가지 방법으로 웅크 리기 - 이것은 무산소 운동입니다. 당신은 체중을 잃지 않을 것이지만, 엉덩이와 엉덩이를 펌프질 할 것입니다.
가정에서 최고의 지구력 훈련
점프 로프
고전은 도망 간다. 다음 인기있는 훈련은 뛰어 넘는 로프입니다. 글쎄, 빠른 속도로 50 번 이상 뛰어 내려보십시오. 네, 이미 30 번 반복에, 혀가 어깨에 매달려 있습니다. Skalka - 이것은 모든 소녀가 아름다운 인물을 사야 만하는 것입니다. 대체 요법은 다른 비율로 50 번과 100 번 접근하며, 허리는 일주일 만에 급속히 감소합니다.
빠른 걷기
매일 30 분 동안 mp3 플레이어로 산책을 떠나보세요. 이것은 육체적 인 노력을위한 쉬운 준비입니다. 이전에 앉아있는 생활 방식과 양질의 지방을지도 한 경우 특히 유용합니다.
언덕에있는 종족들
굉장 기차는 폭발적인 힘, 심장, 호흡과 전신의 근육. 경사가있는 길을 찾거나 언덕을 오르고 50m 이내로 올라가보십시오. 느린 속도로 내려 가서 다시 뛰십시오. 소진 될 때까지 반복하십시오. 몇 잔의 물을 마시고 슬로프에서 물을 마셔야합니다.
단계
계단은 우리의 모든 것입니다. 우리는 계단을 보았습니다 - 계단을 올라갑니다. 엘리베이터, 에스컬레이터 및 경 사진 경로는 없습니다. 계단을 달리는 것이 언덕보다 더 효과적입니다. 경기장이 높은 트리뷴으로 옆에 있으면 지금 방문해야합니다. 훌륭한 대안 - 고층 빌딩의 계단 비행. 처음에는 충분한 9-12 층이 있습니다.
교대 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기
혐기성 및 호기성 부하의 혼합은 근육 및 호흡 내구성의 훈련입니다. 10 분 동안 우리는 펌프질을하고 엉덩이와 손을 짚고 누르십시오.
- 윗몸 일으키기 15 회 + 팔 굽혀 펴기 10 회
- 30 초 휴식
- 20 번의 윗몸 일으키기 + 10 번의 팔 굽혀 펴기
- 나머지 45 초
- 25 윗몸 일으키기 + 15 푸시 - 업
- 60 초 휴식
- 25 윗몸 일으키기 + 15 푸시 - 업
몸을 게으른 형태로 가져 오는 빠른 방법입니다. 운동은 늘어나지 않습니다. 우리는 좋은 속도로 행동합니다. 당신은 당신의 손에 한계에 자신을 밀어 수 없습니다, 무릎에 자신을 밀어. 이 지구력 훈련에서 모든 접근과 양을해야합니다. 그렇지 않으면, 배에있는 "구명 부표"와 처진 로마 교황은 아무데도 가지 않을 것입니다.