임신은 소란을 용납하지 않지만 움직임이 없다면 상상도 못할 것입니다. 산과 전문의와 피트니스 트레이너는 수년간의 관찰 끝에 미래의 엄마들에게 온건 한 육체 노동이 이익이된다는 결론에 도달했습니다.
약혼을하는 동안 임산부는 몸을 배우고 정맥류와 허리 통증으로부터 자신을 보호하고 적절하게 호흡하도록 가르치며 중요하게는 필요한만큼의 체중을 얻지 못합니다. 즉, 그것은 최선의 준비에 어울립니다. 또한, 어머니의 활동도 유용합니다 : 그는 필요한 산소와 긍정적 인 감정을 얻고 강한 태어날 것이며, 그는 주변 세계에서 빨리 배울 것입니다.
당신을위한 스포츠
프로 러너, 테니스 선수 또는 피트니스, 춤, 에어로빅을 좋아하는 사람은 9 개월 동안 휴식을 취하면됩니다. 그리고 그것은 좋다! 그러나 합의하자 : 지금까지 잊어 버려야 할 오래된 기록에 대해, 이제는 임신 한 여성을위한 운동, 훈련에 대해 생각해보십시오. 중립 스포츠가 당신에게 적합합니다. 산부인과 전문의와 함께 선택하십시오. 의사가 무엇을 원하는지 말해 주시고 의사가 할 수있는 것을 알려주십시오. 독일의 유명한 재활 의사이자 재능있는 코치 인 조셉 필라테스 (Joseph Pilates)는 근육 강화, 관절의 유연성 개선, 인대의 탄력 증진, 아름답고 우아하게 움직이는 법을 배웠습니다. 동시에, 의식과 신체 사이의 연결이 형성되어 훈련의 효율성을 여러 번 높입니다. 제니퍼 지아니 (Jennifer Gianni)는 그다지 유명한 전문가는 아니지만 임산부를위한이 독특한 체조를 채택했습니다. 임산부를위한 필라테스는 등, 언론 및 골반저의 근육을 발달시키고 강화시킵니다. 그리고 실제로 그들 위에 일종의 또는 기본적인 노동 시간과 아이를 남겨 두거나 돌보는 첫 달에 기본 부하가 떨어집니다. 또한 훈련 중 초점은 호흡에 있으며 이것은 단순한 명상 일뿐입니다. 그녀의 도움으로 두려움과 불안이 사라지고 영혼의 조화가 그들을 대신하게됩니다. 일반적으로 지금 정확히 필요한 것.
부드러운 스케줄
필라테스 운동은 기억하기 쉽고 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 비록 당신이 스포츠에 결코 관여하지 않았다면, 그들은 당신에게 어려운 것처럼 보이지 않을 것입니다. 부상과 낙상의 위험뿐만 아니라 연령에도 제한이 없습니다. 그러나 많은 것은 코치에 달려있다. 미래의 어머니들과 함께 수업을 수행하기로 약속 한 사람은 매우 책임 져야합니다. 이미 출산 한 여성이라면 좋을 것입니다. 그녀는 임산부의 모든 문제를 알고, 훈련 중에 어떤 감정이 지배적인지 이해합니다.
간단한 규칙
하나의 컴플렉스의 움직임을 원하는만큼 많이 반복 할 수 있습니다 (부담이 아닌 경우).
귀하의 경우, 적은 것이 좋습니다. 임산부를위한 훈련, 운동 과용을하지 마십시오. 매일 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. 일주일에 2 ~ 4 회 정도면 충분합니다. 수영, 가벼운 아쿠아 에어로빅, 신선한 공기 위를 걷는 이들 활동을 번갈아하십시오. 이러한 하중은 심장 혈관계를 강화시키고, 조직을 산소로 포화시켜 전반적인 건강을 향상시킵니다. 네, 신체 활동의 다양성은 확실히 상처를주지 않을 것입니다. 예를 들어, 몸이 물속에서 무게가 훨씬 적기 때문에 사자의 몫은 관절이 아닌 근육에 집중되므로 척추 또는 다리에 위험이 없습니다. 그러나 당신은 이미 초과 체중의 "즐거움"을 느낄 시간이 있었을 것이고, 기쁨으로 피곤한 몸을 "내리게"할 것입니다. 이 경우 일상적 운동에 적극적으로 관여하지 않는 근육 그룹조차도 작동합니다. 모든 교육의 가장 중요한 규칙은 불편을주지 않는 것입니다. 하복부의 감각, 어지러움, 숨가쁨, 척추와 다리의 통증 - 운동을 멈추고 긴장을 풀어주는 핑계. 레슨에서 레슨으로이 과정이 반복되면 트레이너와 의사에게상의하십시오. 아마도 단순히 부하를 줄이는 것만으로는 충분하지 않습니다. 갑자기 - 그리고 전혀 교체가 필요합니다 (그러나 거절하지는 않습니다!) 좀 더 쉽게 적응할 수있는 일종의 적합성.
숨을 깊숙이!
필라테스는 이해할 수 있듯이 특별한 움직임, 운동, 임산부를위한 훈련만으로 이루어진 것이 아닙니다. 이것은 호흡 운동입니다. 운동을하면서 호흡에 집중하십시오. 휴식을 취하고 코를 통해 숨을들이 쉬며 입을 벌려 배꼽을 당깁니다. 몇 가지 중요한 규칙이 있습니다. 훈련을 시작하지 않는 것이 더 낫습니다.
"숨과 쉰숨"의 리듬을 잃지 않도록 노력하십시오. 코치가하는 말에 귀 기울여야합니다. 그는 각 운동 중 (공기를 들지 않고) 제대로 호흡하는 방법에 끊임없이 집중해야합니다.
양말을 착용하고 미끄러짐의 위험을 피하기 위해 맨발로 잘 지내십시오. 특별한 고무로 처리 된 양탄자를 돌보십시오 (보통 피트니스 센터에는 그러한 것들이 있지만, 스스로 가지고있는 것이 낫습니다 - 위생적입니다), 더 편리 할 것입니다. 편안하고 아름답고 자연스러운 천을 차려 입으십시오. 코튼 팬티, 티셔츠, 그리고 아마도 속옷을 지원하여 배의 무게를 덜어줍니다.
자세를 주시하십시오. 이것은 매우 중요합니다! 척추가 지금은 쉽지 않습니다. 어깨는 편안해야하며 엉덩이에 맞게 머리를 똑바로 유지해야합니다 (그룹화가 필요한 포즈 제외). 당신이 하늘을 향하여 머리를 펴고 있고, 당신의 발이 땅에 서서 몸을 뻗고 있다고 상상해보십시오. 숨을 쉬세요! 가슴이 뛰는 상황을 허용해서는 안된다는 것을 기억하십시오. 시작하기 전에 맥박을 확인하십시오. 10 초 동안 12에서 16 스트로크로 계산하면 정상. 육체 운동 후에 동일한 시간 동안 17-18 스트로크가 허용됩니다. 맥박이 18-20 스트로크를 초과하면 휴식과 회복이 필요합니다. 자신의 상태를 제어하십시오. 필라테스 그룹의 다른 구성원을 따라 잡고 추월하려고하지 마십시오.
기분이 좋으면 훈련하십시오. 운동 사이의 일시 중지를 잊지 마십시오. 자신과 아기를위한 특별한 부드러움과 사랑으로 모든 것을 부드럽게, 부드럽게하십시오. 그런 기분으로 수업은 훨씬 더 효과적이게되고 웰빙은 매 순간 향상됩니다!
휴식을 취하십시오.
무릎을 꿇고 넓게 펼치고 부드럽게 앞으로 구부린 채로 손과 이마를 바닥에 댄다. 배는 무릎 사이에 놓아야합니다. 그런 다음 등에 등을 대고 최대한 긴장을 풀어 라. 완전히 호흡 할 때까지 최대한 천천히 호흡하면서 천천히 호흡하십시오.
누워서 휴식을 취하십시오.
네 편에 누워있어. 머리를 뻗은 손의 어깨에 두르십시오. 다리는 배의 크기에 따라 45-90 °의 각도로 무릎을 구부린다. 이것이 복합체의 최종 위치입니다. 잠시 누워서 휴식과 휴식을 취하십시오. 음악을 듣고 몸에 대해 생각하십시오. 장력이 점차 감소합니다. 너는 잘 했어!
"중요한"근육을 당겨 라.
허리에 누워 다리가 무릎에 구부리고, 약간의 거리를두고 손바닥으로 몸을 따라 내려 놓으십시오. 천천히 호흡하십시오. 동시에, 서서히 몸을 들어 올리십시오 (발 뒤꿈치, 골반, 등). 제발 제발! 어깨가 바닥에 닿아 야합니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉬고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 둔근의 근육을 완벽하게 훈련시킵니다.
고장 위험이 있기 때문에 신체 활동을 최대 12-16 주까지는 권장하지 않습니다. 초기 단계에서 이미 베어링에 문제가 있다면 수업 연기.
소프트 트위스트
공이나 의자에 앉아 팔을 팔꿈치에 구부린 다음 가슴 수준으로 긁습니다. 엉덩이를 한 위치에 똑바로 유지하십시오. 호기시 가능한 한 몸체와 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 흡입했을 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 운동을 반복하면서 다른 방향으로 돌립니다. 비트는 등, 어깨 및 언론을 강화합니다.