매일 운동 크로스 컨트리는 전체 유기체의 근육 질량의 발달에 좋은 영향을 미칩니다. 달리기를 할 때 많은 양의 근육이 다리 근육에 작용하여 근육 덩어리가 형성됩니다. 조그만 거리에서 조깅을 시작하고 점차 거리를 늘리십시오. 조깅에 대한 효과적인 방법은 하중을 증가시키는 것입니다. 이는 일시적인 가속입니다. 어떤 시간에 더 짧은 시간에 특정 거리를 달릴 수 있습니다. 로프를 펌핑 할 때 매우 효과적입니다. 그러나 집에서 발을 어떻게 펌프질 하는가 - 대부분의 여성들이이 질문을합니다.
이것은 근육을 정리할 수있는 비교적 쉽고 저렴한 방법입니다. 매일 로프로 운동하는 데 최소한 10 분의 시간을주고 초기 훈련 수준을 빠르게 극복하십시오.
다리 근육 을 펌핑하는 또 다른 방법 은 쪼그리고 앉는 것입니다. 우선, 추가 장치없이 스쿼트를 처리 한 다음로드를 증가시킬 수 있습니다. 추가로드 맞는 아령으로. 똑바로 서서 각 손에 덤벨을 들고 트렁크를 따라 정렬하십시오. 더 나은 안정성을 위해 발을 떼어 놓으십시오. 당신은 무릎을 구부리고 허리를 약간 구부리고 앞을 들여다보고 쪼그라 들어야합니다. 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 수행하면 허벅지 근육, 대퇴사 두근 및 둔부 근육이 작동합니다. 최상의 결과를 얻으려면 작은 하중을 사용하여 일련의 10-15 번 연습을하십시오. 발을 펌프질하는 가정 상태에서와 같이 - 계속 읽어보십시오.
어깨에 바벨 (barbell)이있는 스쿼트 (sququats)는 신체의 거의 모든 근육을 발달 시키는데 큰 이점이 있습니다. 여성의 신체에있어 가장 중요한 것은 바의 무게로 그것을 과장하지 않는 것입니다. 막대기는 특수 랙에 있습니다. 막대가 삼각근 근육 위에 있도록 막대 아래에 앉을 필요가 있습니다. 그런 다음 가슴에 공기를 흡입하고 골반을 앞으로 움직여 카운터에서 막대를 들어 올립니다. 엉덩이의 수평 위치에 도달하면 다리를 풀고 출발 자세를 취하십시오.
서있는 발가락을 들어 올리는 것은 다리 근육, 짧고 긴 복부 머리를 개발할 수있는 좋은 기회입니다. 언덕 위에 서십시오. (집에서는 다양한 시뮬레이터가있는 체육관에서 폭 넓은 한계점이 될 수 있습니다.) 발가락에 발을 올려 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 효율성을 높이기 위해 여러 번 반복 될 수 있습니다.
경골의 확장은 시뮬레이터에서 수행됩니다. 이 운동에 관여하는 주요 근육은 골반입니다. 시뮬레이터에 앉아서 트레이닝 패드에 엉덩이를 대십시오. 지지대에 발 양말을 올려 발 뒤꿈치를 내립니다. 발을 스트레칭하고 발가락 위로 올라가십시오. 10 ~ 15 번 반복하십시오.
서있는 동안 한쪽 다리를 들어 올리면 받침대에 발을 올려 놓고 다른 쪽 손은 프레임을 잡고지지 다리 쪽에서 손으로 덤벨을 잡습니다. 발끝에서 최대한 높게하십시오. 운동에서는 작은 다리 굽힘이 허용됩니다. 이 위치를 유지하고 원본으로 돌아갑니다. 이 운동으로 gastrocnemius와 soleus 근육을 개발하는 것은 쉽습니다.
무릎에 바벨 (barbell) 이 붙어있는 경골의 확장 - 이것은 삼두근의 발달에 매우 중요한 짐입니다. 벤치에 앉아서, 양말은 스탠드에 놓습니다. 그립을 엉덩이 위에 올려 놓고 발을 긴장 시키십시오. 연장을 여러 번 반복하십시오.
몸통 운동. 몸통 리프팅은 사지 근육에 가해지는 하중을 사용하여 수행됩니다. 트렁크의 기울기를 똑바로 뒤로하여 수평 위치로 앞으로 돌리십시오. 굴곡은 고관절에 있어야합니다. 이런 종류의 운동이 수행 될 때 큰 대퇴근, 좌골 구근 및 등 근육이 발생합니다. 다리를 펴는 가장 일반적인 방법은 구부리지 않는 것입니다. 이러한 유형의 근력 강화 훈련을 위해 시뮬레이터가 큰 성공을 거두었습니다. 이 메소드는보다 복잡한로드를 수행하기 전에 사용하는 것이 유용합니다. 앉아서 시트의 가장자리를 잡으십시오. 발목이 롤러 아래에 있도록 무릎을 구부립니다. 이제 시뮬레이터의 무게에 저항하면서 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동의 주요 하중은 대퇴사 두근에 있습니다.
그러나 기억하십시오. 수행하지 않은 운동이 무엇이든, 우선 점진적 접근과 영리한 실행이 필요합니다.
이 기사에서 제안한 운동 을 마친 후 여름에는 치마를 입거나 해변에서 수영복을 입을 수 있습니다. 그리고 사랑하는 남자를 위해, 당신은 가장 아름다운 여자가 될 것입니다.